如何阻止自己暴饮暴食 大脑影响饮食份量，避免暴饮暴食的10项建议

近年来，许多餐馆开始采用买一送一或买小薯条换大薯条的营销方法。比如麦当劳买小薯条换大薯条，星巴克每个假期买一送一。这种营销方式自然会增加销量，但往往会导致买家暴饮暴食。此外，近几十年来，许多专家学者一致认为，肥胖率快速上升的原因之一是饮食体重的增加。

现在，外卖已经成为很多人的日常习惯，但很多外卖食品都添加了营养学家所说的“高热量密度食品”，比如常见的咸酥鸡、泡泡茶或白面包等。这些大量的油炸、烘焙食品和高含糖量饮料不仅影响成年人，还会使儿童改变饮食习惯，在幼年时期消耗更多的食物热量。这种现象被称为“数量效应”，影响体重控制和肥胖流行的问题。

接下来，我们将介绍10种训练大脑减少食物量的方法，让我们更正确合理地选择营养丰富、低热量的食物。

1.注意食品数量标签

这个建议看起来简单吗？但是控制少吃最直接的方法就是知道吃多少！请不要太自信，在你还不知道自己适合吃多少之前就能有效控制摄入量，尤其是在你出去吃饭的时候。如果您是点外卖或吃自助餐，请先检查食品包装上标明的数量。

2.注意营养成分表

大多数人不注意一天能吃多少卡路里。据统计，很多超重的人都低估了自己每餐摄入的热量，尤其是高热量的快餐。如果菜单上看不到营养清单，我们也可以通过百度或者营养APP查看。

基本上，一顿成人餐的热量应该尽可能控制在700-800千卡以内。

3.找个明亮的地方吃饭

也许烛光晚餐是一件浪漫的事情，但它可能会让你消耗更多的热量。在一项研究实验中，受试者被要求在完全黑暗的环境中进食，在黑暗中进食的人比在光线充足的地方进食的人多吃36%。所以，与其坐在电视机前的暗室里，不如试着坐在桌边专心吃饭，试着了解自己正在吃的食物的量和营养。

4.单位偏差误导

有五个迷你椒盐卷饼或五个正常大小的椒盐卷饼，两个人可能会分别吃这五个椒盐卷饼，这意味着吃更大椒盐卷饼的人会在不知道的情况下消耗更多的热量。所以，在吃饭之前，不要让视觉蒙蔽了大脑的判断，花一点时间来权衡食物的量，这样可以避免摄入过多。

5.制定用餐计划

将零食或食物放入准备好的小袋或饭盒中是开始控制食物量的最好方法，尤其是当你想开始制定计划来控制每顿饭的卡路里和重量时，你可以更容易地防止暴饮暴食。通过这样的饮食习惯和计划，你可以成功地养成按时吃饭、减少过量进食的好习惯。

6.饭前吃蛋白质

吃晚饭怎么才能减少食量？你可以准备一些高蛋白的餐前小吃，比如一根蛋白棒或者一份高蛋白乳清，让你的胃先有饱腹感。这个方法在你准备吃高热量晚餐之前特别有效。

7.盘子里装了许多蔬菜

有没有考虑过欺骗大脑多吃健康食品？只要你在你的盘子里加入大量的蔬菜，你就可以减少食物和卡路里的过量摄入。建议吃的时候以蔬菜为主。

8.远离容易获得食物的地方

如果我们在装载食物后离开该区域，在附近的桌子上吃饭，这种行为会使我们吃得更少。2010年的研究表明，当糖果盘被移离办公室的桌子6英尺时，平均每天的糖果消耗量将减少一半以上。这份报告指出，这是因为距离会让人思考自己是否真的需要糖果。根据报告，现成的食物是暴饮暴食的主要原因之一。

另一项研究采用了与糖果托盘相同的理论，选取78名受试者进行午餐食物距离的实验，以观察将食物远离桌子是否会减少来回采摘的次数。实验结果表明，当食物远离进食区域时，摄入量减少约25-35%。

9.标出健康的陷阱

你可能不知道，标有有机的食物不一定是低热量或健康的。有些标签会误导公众，例如，有机饼干可能含有大量的糖。在一项研究中发现，给有机食品贴标签会让人吃更多的食物，甚至很多受试者认为吃有机食品热量低，于是放弃了通过控制体重养成的运动习惯。

事实上，有机食品是指由符合有机农场标准的组织生产的食品。世界各地有机农场的标准各不相同，但总的来说，有机农场致力于资源循环利用，追求生态平衡，保护生物多样性。在有机食品生产过程中，并不是全部禁用农药，而是可能禁用一些农药和化肥，如含砷、藏红等的农药。

所以，不要让标签欺骗大脑，多注意营养标签，继续养成良好的运动习惯。

10.选择较小的餐具

相信很多人都听说过这个建议。这是一种简单有效的减少进食的方法。因为盘子更小，你需要在不暴饮暴食的情况下为自己选择合适的食物。另外，即使吃的量和一大盘一样，相信我们的大脑也更愿意看到满满一盘。

根据1980年至2000年的统计，餐具的尺寸平均增加了44%左右，这表明我们已经逐渐习惯了大批量的饮食习惯。在一项研究中，不到一半的人注意到，当他们使用各种餐具提供相同的食物时，餐具的尺寸完全不同。所以，请注意自己使用的盘子、杯子、餐具的大小，并做相应的调整，防止过度暴饮暴食。

——参考:draxe

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1.注意食品数量标签

这个建议看起来简单吗？但是控制少吃最直接的方法就是知道吃多少！请不要太自信，在你还不知道自己适合吃多少之前就能有效控制摄入量，尤其是在你出去吃饭的时候。如果您是点外卖或吃自助餐，请先检查食品包装上标明的数量。

2.注意营养成分表

大多数人不注意一天能吃多少卡路里。据统计，很多超重的人都低估了自己每餐摄入的热量，尤其是高热量的快餐。如果菜单上看不到营养清单，我们也可以通过百度或者营养APP查看。

基本上，一顿成人餐的热量应该尽可能控制在700-800千卡以内。

3.找个明亮的地方吃饭

也许烛光晚餐是一件浪漫的事情，但它可能会让你消耗更多的热量。在一项研究实验中，受试者被要求在完全黑暗的环境中进食，在黑暗中进食的人比在光线充足的地方进食的人多吃36%。所以，与其坐在电视机前的暗室里，不如试着坐在桌边专心吃饭，试着了解自己正在吃的食物的量和营养。

4.单位偏差误导

有五个迷你椒盐卷饼或五个正常大小的椒盐卷饼，两个人可能会分别吃这五个椒盐卷饼，这意味着吃更大椒盐卷饼的人会在不知道的情况下消耗更多的热量。所以，在吃饭之前，不要让视觉蒙蔽了大脑的判断，花一点时间来权衡食物的量，这样可以避免摄入过多。

5.制定用餐计划

将零食或食物放入准备好的小袋或饭盒中是开始控制食物量的最好方法，尤其是当你想开始制定计划来控制每顿饭的卡路里和重量时，你可以更容易地防止暴饮暴食。通过这样的饮食习惯和计划，你可以成功地养成按时吃饭、减少过量进食的好习惯。

6.饭前吃蛋白质

吃晚饭怎么才能减少食量？你可以准备一些高蛋白的餐前小吃，比如一根蛋白棒或者一份高蛋白乳清，让你的胃先有饱腹感。这个方法在你准备吃高热量晚餐之前特别有效。

7.盘子里装了许多蔬菜

有没有考虑过欺骗大脑多吃健康食品？只要你在你的盘子里加入大量的蔬菜，你就可以减少食物和卡路里的过量摄入。建议吃的时候以蔬菜为主。

8.远离容易获得食物的地方

如果我们在装载食物后离开该区域，在附近的桌子上吃饭，这种行为会使我们吃得更少。2010年的研究表明，当糖果盘被移离办公室的桌子6英尺时，平均每天的糖果消耗量将减少一半以上。这份报告指出，这是因为距离会让人思考自己是否真的需要糖果。根据报告，现成的食物是暴饮暴食的主要原因之一。

另一项研究采用了与糖果托盘相同的理论，选取78名受试者进行午餐食物距离的实验，以观察将食物远离桌子是否会减少来回采摘的次数。实验结果表明，当食物远离进食区域时，摄入量减少约25-35%。

9.标出健康的陷阱

你可能不知道，标有有机的食物不一定是低热量或健康的。有些标签会误导公众，例如，有机饼干可能含有大量的糖。在一项研究中发现，给有机食品贴标签会让人吃更多的食物，甚至很多受试者认为吃有机食品热量低，于是放弃了通过控制体重养成的运动习惯。

事实上，有机食品是指由符合有机农场标准的组织生产的食品。世界各地有机农场的标准各不相同，但总的来说，有机农场致力于资源循环利用，追求生态平衡，保护生物多样性。在有机食品生产过程中，并不是全部禁用农药，而是可能禁用一些农药和化肥，如含砷、藏红等的农药。

所以，不要让标签欺骗大脑，多注意营养标签，继续养成良好的运动习惯。

10.选择较小的餐具

相信很多人都听说过这个建议。这是一种简单有效的减少进食的方法。因为盘子更小，你需要在不暴饮暴食的情况下为自己选择合适的食物。另外，即使吃的量和一大盘一样，相信我们的大脑也更愿意看到满满一盘。

根据1980年至2000年的统计，餐具的尺寸平均增加了44%左右，这表明我们已经逐渐习惯了大批量的饮食习惯。在一项研究中，不到一半的人注意到，当他们使用各种餐具提供相同的食物时，餐具的尺寸完全不同。所以，请注意自己使用的盘子、杯子、餐具的大小，并做相应的调整，防止过度暴饮暴食。

——参考:draxe

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