长跑的技巧掌握跑步的技巧，跑一场聪明的比赛

这几周，你很努力，注意饮食，心理准备充分。现在你要确保今天所有这些努力都会得到回报，证明你的努力达到了你的预期。你能采取的最好办法就是制定一个合理可行的策略和节奏，在参考期内严格遵守。

制定策略

你必须决定如何处理这个游戏。最常用的战术策略有三点:超越自我，更新个人最好成绩；而且设定目标需要时间；选择一个水平相当的跑步者作为挑战目标。如果你选择了前两种，那么游戏的策略就完全由你自己掌控了。第三种方式确实很鼓舞人心，但是因为一切都要看别人的节奏和表现，不是一个人可以控制的因素，所以也有一定的风险。

设定速度

算算自己的步调，定个目标，然后维持。这是保证你正确实现目标的最好方法，因为它可以帮你节省很多体力。比如跑得太快，会导致肌肉中乳酸快速堆积，可能会造成进入状态前的疲劳和不适。使用下面提供的等式计算你每公里的配速，然后使用GPS手表或秒表在比赛中保持这个配速。在设定配速时，要考虑比赛的地形，做出现实合理的配速。通常我们上坡跑的慢，下坡加速。-一些大型比赛会安排官方辅助跑手。他们通常在整个比赛中以固定的速度奔跑。你可以以此为参考，按照自己的计划去做。

计算比赛速度

了解你目前的速度是成为一名高效和成功的跑步者的第一步。无论你的训练目标是什么，比如努力超越自己的最佳表现，或者完成人生的第一场比赛，计算一下自己现在能控制的配速都是极其重要的。计算配速需要两条信息:跑步的距离和花费的时间。

速率=时间/距离

。事实上，现在所有的跑步软件都有比赛配速数据，你可以专注于配速。

良好的开端

良好的开端是极其重要的，但你不能急于求成。在你到达起跑线之前，你必须做好热身，为比赛做好肌肉和关节的准备。充分的热身和放松对于保持良好的身体状态和巅峰运动状态非常重要。赛前预留15~20分进行充分热身和放松。

摆好姿势，集中精力保持稳定的步伐。针对那些比你稍微好一点的跑步者，可以充分激励你，帮助你达到你想要的配速:如果你跟着跑的慢一点的跑步者，你只会停滞不前。

关键匹配点

比赛进行到一半是最艰难的时候。这时身心都开始感到疲惫，你甚至可能会质疑自己的策略是否正确，心里会出现很多负面的想法，比如:我真的训练够了吗？我能一直保持这样的节奏吗？我应该加速，减速，还是超越前面的人？这时候之前的心理调节就派上用场了。尽快摆脱这些疑惑。你应该对你的训练有信心，保持你的目标节奏，坚持你设定的策略。通过使用你在研究路线时记住的路标来标记你已经跑了多远。