健身吃什么长肌肉最快 健身吃什么长肌肉最快？

一般来说，健身健美教练应该多吃主食和肉、蛋、奶，以保证充足的能量和高质量的蛋白质供应。但是要注意其他营养成分的平衡，也就是说不能只吃某些食物，要吃不同种类的食物，尽量做到丰富多样，高品质。今天，我们推荐几种对肌肉生长有很大帮助的营养素及其优质食物来源。

碳水化合物

功能:健美教练提供能量最重要、最经济、最快速的营养素

食物来源:大米、面包、面条、土豆、玉米、燕麦、红薯、蜂蜜、水果、葡萄干和其他干果

优质蛋白质

功能:促进身体修复和肌肉合成的重要原料

食物来源:鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、奶酪、健乐多乳清蛋白粉、健乐多酪蛋白等

蛋白质需求:

普通人群/非训练日:每天0.8g/kg

耐力教练/有氧日:每天1.2-1.4g/kg，中值可以是1.3g/kg

阻力教练/力量训练日:每天1.6-2g/kg，中值可以是1.8g/kg

维生素B1、B2和烟酸

作用:主要参与身体的能量产生，缺乏会损害锻炼者的有氧和无氧运动能力

食物来源:杂粮、肝肾、牛奶、豆类、花生、绿叶蔬菜等

钙

功能:骨骼系统的主要组成部分，参与肌肉收缩、神经信号传递和流体环境稳定。

食物来源:牛奶和奶制品，钙片

抗氧化营养素:硒、维生素C和E

功能:具有抗氧化作用，有利于延缓运动性疲劳的发生，加速身体素质的恢复。

食物来源:新鲜的蔬菜和水果，如新鲜的枣、猕猴桃、绿叶蔬菜和各种坚果。

最后给你一个一天食谱清单，供参考

1份早餐:紫薯1个，香蕉1个，煮鸡蛋1-2个，牛奶300ml，健乐多乳清蛋白粉2勺

2早上加餐:1个苹果，1勺健乐多肌能，一把坚果

3午餐:2晚杂粮饭，3或2份牛肉，半斤白菜，1片复合维生素

4下午餐:1根香蕉，1勺健乐多肌能，200毫升牛奶

5训练后健身餐:乳清蛋白粉2勺，香蕉1根

6晚餐:2碗米饭，三两只鸡，半斤西蓝花

7夜莺:200毫升牛奶和2片面包