沉肩怎么做 一个动作，让你学会沉肩夹背！

周五的问答时间，我们来谈谈本周最常被问到的问题:

PNF拉伸，到底怎么做？侧平举，坐姿站姿有啥不同？侧平举，如何找到沉肩夹背的感觉？

PNF拉伸，怎么做？

PNF拉伸，事实上，我们已经介绍过很多次了。这是近年来非常前卫的训练方法，被认为比传统的静态拉伸和动态拉伸有效得多。

它的学名是“本体感受神经肌肉促进”，最大的特点是↓

可以更好提高目标肌群的神经募集能力，增强柔韧性和肌肉力量，同时预防受伤。

PNF拉伸听起来很神秘，但实际上，操作很简单...就是在传统拉伸过程中加入一个目标肌肉群来主动抵抗力量，然后继续做传统的静态拉伸。

所以PNF拉伸，就是拉伸→主动收缩→再拉伸的过程。

以单侧胸部拉伸为例:

Step1：单手抵墙，身体向远离墙侧转动，感受单侧胸大肌的被拉伸感（胸肌被动，被拉开）Step2：保持被拉伸的状态，胸大肌对抗来自墙的阻力主动收缩，保持4-6秒；（胸肌主动发力，推回去）Step3：放松片刻，继续做step1阶段。

可以看出，PNF拉伸最重要的是目标肌群处于拉伸阶段，然后增加一个对外力的额外主动阻力。

因此，其他部位的拉伸也可以通过目标肌群在拉伸过程中主动收缩，然后放松，再进行传统的静态拉伸↓来完成

另外，对抗性肌肉一起拉伸，也可以看作是PNF拉伸的一种方式。

例如，将股四头肌和股二头肌放在一起进行拉伸:

Step1：先做股二头肌拉伸；Step2：再做股四头肌拉伸； 由于股四是股二的拮抗肌，所以股四拉伸阶段，就可以看作是股二主动发力阶段，也就是PNF拉伸中目标肌群的主动发力阶段。Step3：然后再继续做股二头肌拉伸。

因此，当你试图拉伸时，你可以把两个四股，两个肱三头肌放在一起做PNF拮抗肌的拉伸。

侧举和站姿有区别吗？

答:有区别。坐姿更稳定，更适合初学者，站姿不稳定，适合高级训练者。

对初学者，你可以找一个上斜75°-80°的卧推凳，面对靠背趴在凳上做侧平举。

长凳可以支撑和稳定身体，同时前倾角度可以避免肩部夹伤肩部。记得抬起头和下巴，转动手臂，确保肩膀下沉，背部夹紧。基本上满足了孤立三角肌的所有训练点。

不过，对高阶选手，站姿由于更不稳定，对三角肌的激活水平更高，更推荐。

三角肌本身就是用来稳定肩关节的肌肉群。因此，在不稳定条件下，三角肌的激活水平较高，对中束和后束的刺激效果较好。

如何沉肩夹背？

横向运动、肩膀下沉和背部收缩是单独刺激三角肌的主要训练点。但“沉肩夹背”其实是两个过程，包括肩胛骨按压和内收夹。

沉肩，指的是肩胛骨下压的过程↓

肩胛骨凹陷:下部纤维收缩并拉下肩胛骨

夹背，指的是肩胛骨内收的过程↓

肩胛骨内收:中间纤维的收缩使肩胛骨靠近脊柱中部

沉肩夹背是保证侧平举过程中，肩胛骨不上旋，斜方肌上部不参与借力的关键。

至于如何找到“沉肩缩背”的感觉，“W外展”是很好的感觉动作↓

动作描述:

1.坐着或站着，上身前倾，两臂呈W形在身体两侧；

2.背部夹紧内收，手臂由前向后带动肩部，直至大臂与身体在同一平面；

3.感受背部的夹紧和挤压感。

注意事项:

1.整个动作过程中，肘尖始终朝下；

2.因为掌心相对，更容易找到训练的感觉。

另外，每天加强斜方肌的中下部，也可以帮助你更好的找到沉肩和夹背的训练感觉。

斜方肌中下部·推荐训练动作： 反向蝴蝶机内外旋（内旋更刺激斜方肌中部，外旋更刺激斜方肌下部） 正手俯身哑铃划船（针对斜方肌中部） 外旋俯身侧平举（针对斜方肌下部）