如何锻炼腰部肌肉 如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作

很多日常动作都需要腰部来发力和支撑，包括性交的长度，与腰部直接相关。所以腰部是你健身的重要部分，安全高效的锻炼。然后介绍一下现在如何锻炼腰肌，请看下面:

如何锻炼腰肌

杠铃坐姿转体

目的:使外斜肌更加紧凑。

动作要领:坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒服地分开。在你的肩膀上放一根直杆，握住它的两端。保持头部不动，确保骨盆不在凳子上滑动，上身和肩膀尽量向一个方向转动。

之后，在极限位置保持一段时间，然后让你的躯干和肩膀尽可能转向另一个方向。让整个动作完全在你的控制之下，而不是随意摆动身体。这个动作收缩外斜肌，但不使用额外的阻力，所以会让外斜肌保持紧绷，但不会增加额外的尺寸，让你的腰变粗。

木板

目的:相对训练腰、腹、大腿和臀部的核心肌肉。

行动要点:

1.头部、上背部和臀部保持一条直线。

2.肘部在肩膀正下方，后部由脚趾支撑。

3.收紧臀部和腹部。

游泳站

训练腰部肌肉的目的:对侧超人类似俯卧位，但主要是从对角角度训练腰部，有些喜欢自由泳中手脚(左手、右脚、右手、左脚)的配合，以保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(下背或下背)。

行动要点:

1.俯卧，伸展身体，四肢充分伸展。伸展脊柱，伸展手臂，保持肩膀和腿稍微离开地面。

2.收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，恢复到水平线，改变右手和左腿抬起，始终保持腿和手不落地，锻炼背部肌肉的臀部。

俯卧，从两端开始

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(下背部或下背部)和臀大肌。

动作要领:完全俯卧，放松。保持手臂在头顶上方伸直，双腿伸直。吸气时，同时将胳膊和腿从地上抬起。稍微控制一下，慢慢呼气放松。

木板

锻炼目的:相对能够锻炼腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉。

动作要领:头部、上背部、臀部保持一条直线，收紧腹部和臀部，肘部位置在正下方，脚尖在后支撑。

需要注意的事项

向上走:1。这个动作不是爆发力可以做到的，而是要慢慢的发挥腹肌，带动手臂和腿部抬起。

2.另外，注意不要用力后仰，要随上半身一起抬。