fst 顶级选手卡特、西斯着迷的FST-7训练法，你也试试？

这是健身咖啡。我是艾丽夏，主编。

今天发布了一个大项目。

明天，我会在大咖啡里告诉你和你分享。

今晚分享一个技术帖子:

连西斯都着迷的FST-7训练方法，

适合正在专心学习练肌肉方法的伙伴！

一个

FST-7训练方法

由著名冠军教练哈里·兰博发明设计，

全名是筋膜拉伸训练。

直译就是肌筋膜拉伸训练法，

7是训练结束时的组数！

FST-7训练法的独特魅力在于，

采用高强度、高训练量的方法，

以及各种技术手段，

肌肉的跳动感和视觉饱满度，

在提高的同时达到新的水平:

肌肉控制和肌肉分离！

所以一旦这种训练开始，

许多顶级玩家，例如:

被卡特、希斯等收养。

当然也有很多优秀的女选手...

2

常规训练组+FST-7训练组

培训计划大致分为两大部分:

在常规训练组中，

每个身体部位选择3-4个训练动作，

每个动作3-4个正式培训小组，

分组休息60-90秒。

FST-7训练组由一个动作组成，

该动作以30-45秒的间隔分7组进行。

在过去的七个训练小组中，

它可以看作是一个泵感组，

这也是肌肉扩张的诱因，

因为在前一个常规组之后，

肌肉已经处于疲劳和扩张状态，

最后7组彻底刺激了肌肉生长。

这样做的目的是:

通过整个训练过程中的强迫次数，

中途次，退让次，超团等。

增加训练的强度和难度，

从不同的角度，行程位移，强度轰炸你的目标肌肉群！

三

FST-7训练技术集锦

FST-7训练的另一个亮点，

是否使用了“拉伸”技术，

其实拉伸的直译并不准确，

正如我们上面提到的，

筋膜和肌肉组织的扩张是核心。

FST-7的“拉伸”，

这并不意味着简单地拉伸肌肉，

但是通过静态收缩，大量运动，

以及高强度的拉伸和扩张肌肉，

让肌肉得到最好的泵感，

也是FST-7拉伸的主要方法。

拉伸和收缩训练，

在整体计划的小组休息期间，

经过一套训练，

立即对目标肌群进行静态最强收缩，持续20-30秒，

从而增加肌肉的泵感和控制能力，

提高训练效率和肌肉的饱满度，

看看图中西斯的表情，随意感受一下。

四

FST-7训练法怎么练？

因为FST-7训练方法，

属于高强度、高训练量的训练方法，

所以对于刚开始使用FST-7训练法的人来说，

每周选择一次或两次FST-7训练。

当然，你的睡眠和营养摄入是完美的。

可以增加到每周2-3次。

对于同一个站点，

用FST-7训练法训练2-3周后，

可以通过更换零件来实现。

使用动作没什么特别的。

是日常使用中各个部位的常规训练动作。

如果没有一些特别设计的“美妙”动作，

所以动作选择很方便，也很好用。

例如，以下培训内容显示:

肩部FST-7训练计划

动作1:哑铃坐在头上

行动2:电缆侧提升

动作3:在哑铃前面水平举起哑铃

FST-7训练组:哑铃侧举

三头肌FST-7训练计划

动作1:用一只手臂按住钢缆

动作二:压下钢索

动作3:弯曲并伸展头部的哑铃臂

FST-7训练组:头上绳臂的屈伸

如何完成一次标准的初级FST-7培训？

今天就以最基础的肩部训练为例。

说明这种训练的特点和注意事项。

从熟悉的哑铃推荐开始...

坐哑铃推头

小组数量为5X8-12，小组休息1分钟

1-2个轻量级热身组，3个正式组，

体重增加10-12倍

在最后两组结束时，执行五个中途动作。

肩部肌肉静态收缩30秒。

单臂交替哑铃前水平举

分组数:4X8-12，分组休息1分钟

1个轻量级热身组，3个正式组，

体重增加10-12倍

最后三组交替完成每组后，

做五个动作，双臂同时向前抬起一半，直到筋疲力尽。

进行30秒的肩部脚趾肌肉静态收缩。

哑铃附侧举

组数:3×8-12，组中断1分钟

1个轻量级热身组，3个正式组，

体重增加10-12倍

最后三组完成该次数后，进行五个中途动作。

扔掉哑铃，做五个零负荷动作。

在最后两组之后，

肩部后束肌肉静态收缩30秒。

仪器(或哑铃)水平举起

组数:7X8-12，组间隔30秒

7个正式小组，10-12次。

最后五组完成次数后，进行五个中途动作。

经过最后三组的完成时间和中途动作，

请你的培训伙伴帮你再做五个让步。

最后五组完成后要进行静态收缩训练。

五

最后七组注意事项

在这个训练系统中，

我不用很多训练动作，

当然，由于使用了强制手段，

而让步次数造成的高数不算。

因为高阶群的重量轻，

不是提高肌肉泵感的最好方法。

像深蹲或抽搐这样的动作，

不适合最后7个训练动作。

因为复合动作涉及其他肌肉组织太多，

不利于刺激目标肌群。

而且动作难度太高，

它对短时间内完成组数有影响，

仪器或电缆的作用是首选。

同时，不建议使用大重量。

导致少于8个动作。

因为这样会显著降低目标肌肉的刺激效果。

在过去的七个训练小组中，

间歇时间相对较小(30秒)，

就是减少目标肌肉群的血流量，

让肌肉充血最好。

另外，最后7组中的最后1-2组，

因为肌肉已经到了酸痛充血的极限，

所以你可以考虑:

减轻一些重量，确保动作正确有效。

六

FST-7训练的营养搭配

看上面的描述，我们会发现，

FST-7训练是一项极其艰苦的训练，

你最好合理安排频率。

最好有个训练伙伴。

肌肉发展的基本原则是:

过度刺激和恢复，

而这两个方面缺一不可，

休息和营养的良好结合也很重要。

通过FST-7训练，

滥用肌肉和筋膜组织到极限，

营养摄入是现在的关键。

以下为营养搭配参考。

请原谅我没有涉及具体的品牌推荐。

训练前:蛋白质+复合碳水化合物+水

训练前至少吃一次饭。

它富含蛋白质和复杂的碳水化合物。

蛋白质来源主要是鸡胸肉或牛肉；

碳水化合物建议吃燕麦片、土豆或米饭。

复合碳水化合物可以提供持续的能量供应。

和这些一样重要的是水的摄入。

确保体内有足够的水分，

是FST-7有效性的关键因素之一，

特别是对于训练前带氮气泵的训练者，

要多注意加足水。

用餐时间一般是训练前一小时。

腿可以再前进半小时。

训练中:氨基酸营养

肌肉的膨胀和收缩，

是FST-7的主要手段之一，

训练时要加多少水，

这取决于你的体重、出汗程度和季节。

FST-7培训将导致:

非常明显的肌肉轻伤和疼痛，

所以增加泵的感觉，加速肌肉恢复，

训练后减轻疼痛是主要目标，

训练中最建议补充支链氨基酸。

放在运动杯里喝几次。

训练后直接补充谷氨酰胺，

缓解肌肉酸痛，维持肠道免疫系统。

训练后:分离乳清蛋白粉+油

分离乳清蛋白+快速吸收碳水化合物，

是训练后应该摄入的基本营养素。

选择乳清分离作为考虑因素，

它纯净无杂质，热量低。

这样自然的营养补充就要到位了。

快速碳水化合物对肌肉恢复很有帮助。

比如水果，葡萄糖，米饭，面食。

另外，很容易忽略但很重要。

激素的分泌和细胞膜的健康由优质油脂、

免疫系统的维持至关重要，

推荐椰子油，鱼油，橄榄油。

暂时分享到此结束，

欢迎直接在文末留言，

干货今天有点难吃。

给自己一些时间，多尝试。