花生油的营养价值 十大植物油营养价值全解析

宝塔顶的食用油从来都不是小事。做个简单的计算，你就知道了:

食用油在我们的生活中起着重要的作用。

保守估计一个人一生要吃1.18吨的食用油。如果把5L食用油桶平放在长城上，中国人一年的消费相当于3.7长城。虽然比世界20长城略弱，但中国还是个吃油大国！

中国人比以往任何时候都更关心我们吃什么油。应该吃什么油？

中国排名前三的分别是豆油、菜籽油和棕榈油。全球排名略有不同，但前三名还没有跑出这个圈子，但顺序略有不同:棕榈油、豆油、菜籽油

有人说不关我的事。我只关心哪种油更健康。放心，我们已经逐一分析了每种油的营养价值。

但是在开始看下面的内容之前，建议大家坚持取长补短的观点吃油。

豆油

烹饪方法:油炸和油炸

脂肪酸组成:饱和脂肪酸15.9%，油酸22.4%，亚油酸51.7%，α-亚麻酸6.7%

微量营养素:维生素e、维生素d

是不是越贵的油越有营养？不，大豆油营养丰富，不贵！

大豆油在我国使用和消费广泛，在廉价油脂中可谓是营养价值显著的食用油。

大豆油主要由亚油酸(50-60%)组成，亚油酸是人体必需的脂肪酸，α-亚麻酸的含量为5-9%。除亚麻籽油和紫苏籽油外，大豆油是α-亚麻酸的良好来源。

大豆油中含有多种特定的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、VE、甾醇等。大豆油在加工过程中，由于炒制过程中形成黑色物质，在精炼过程中会去除磷脂等一些特殊营养物质，但天然抗氧化剂VE保存完好，保证了大豆油良好的氧化稳定性。

新鲜大豆油有淡淡的豆香味和草香味。如果你发现你家的大豆油有一些腥味和油漆味，说明氧化已经开始了，你要尽快吃完。

小科普:

亚油酸是人体必需脂肪酸之一，不能在人体内合成，只能通过食物摄入，是饮食中最重要的n-6多不饱和脂肪酸。

儿童缺乏亚油酸，皮肤变干，鳞片变厚，发育缓慢；

老年人缺乏亚油酸会引起白内障和心脑血管疾病。

rap油

烹饪方法:油炸和油炸，不适合冷沙拉

脂肪酸组成:饱和脂肪酸13.2%，油酸20.2%，亚油酸16.3%，α-亚麻酸8.4%

微量营养素:VE、菜油醇

菜籽油是我国传统的植物油，颜色为金黄色或棕色，具有特殊的辛辣味。其产量和供应量仅次于豆油。

植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量中等，低于玉米油、大豆油和葵花油，但显著高于橄榄油和棕榈油。虽然微量营养素中ve的总量少于大豆油，但VE中活性最高的α-生育酚高于大豆油。

另外，菜籽油是唯一含有菜油酯醇的植物油。

虽然菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面优于大豆油，但菜籽油中的芥酸和芥子碱对人体的不良影响尚未确定，整体营养价值略有降低。

小科普:

用榨出的菜籽油做饭是不是更香？

不，菜籽油因其独特的辛辣味道而受到高度赞赏。但由于芥酸和芥子油苷含量较高，故土压法加工需要谨慎食用。

特别是对于患有高血压、冠心病等疾病的老年人。

棕榈油

用途:代替动物油用于烘焙等。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸43.4%，油酸44.4%，亚油酸12.1%

微量营养素:VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素

棕榈油是世界上最大的植物油。在中国，消费量仅次于豆油和菜籽油。虽然不像其他植物油那样经常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品行业都有一席之地。由于它的高氧化稳定性，特别是它的耐油炸性，它经常被用来代替动物油，而没有胆固醇的麻烦。

同时，棕榈油富含植物营养素，如VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。虽然这些成分的含量不到总油成分的1%，但它们对棕榈油的稳定性和品质起着重要作用，尤其是胡萝卜素和维生素E，使棕榈油具有抗氧化等保健特性。

花生油

烹饪方法:油炸和油炸

脂肪酸组成:饱和脂肪酸18.5%，油酸40.4%，亚油酸37.9%，α-亚麻酸0.4%

微量营养素:白藜芦醇、β-谷甾醇、VE和胆碱

花生油含有80%以上的不饱和脂肪酸(包括41.2%的油酸和37.6%的亚油酸)。花生油的脂肪酸组成合理。花生油中油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，高于大豆油和葵花籽油。缺点是缺乏α-亚麻酸。

宾夕法尼亚大学的一项关于花生油和花生制品与心血管疾病关系的研究表明，与高脂饮食相比，橄榄油饮食、花生油饮食和花生+花生酱饮食能显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL，但对有益胆固醇HDL影响不大。

低脂饮食降低了总胆固醇和有害胆固醇，但明显增加了血脂含量，降低了有益胆固醇。这一结果表明，花生油和橄榄油一样，可以起到预防心血管疾病的作用。

此外，花生油中含有的微量营养素白藜芦醇和胆碱，也显示出它们在预防血栓形成、改善血管微循环、改善记忆和延缓脑功能衰退方面的价值。

因此，花生油是老年人的保健油选择。

葵籽油

烹饪方法:油炸、油炸、烘焙、凉拌

脂肪酸组成:饱和脂肪酸14%，油酸19.1%，亚油酸63.2%，α-亚麻酸4.5%

微量营养素:VE、植物甾醇、角鲨烯

葵花籽油的脂肪酸营养与大豆油相似，饱和脂肪酸含量很少，以亚油酸为主，缺少α-亚麻酸。葵花油中，生育酚含量约为600-700 ppm，其中95%以上是具有生物活性的α-生育酚。

葵花籽油还含有微量活性物质，如植物甾醇和角鲨烯。葵花籽油消化吸收率高。欧美发达国家和我国港澳台地区约70%的人普遍食用葵花籽油。葵籽油被认为是“健康油”。

葵籽油色泽淡黄，色泽稳定，口感清爽不油腻，除了煎炸、油炸外，还可用于烘焙。

米糠油

烹饪方法:油炸、油炸、烘焙、凉拌

脂肪酸组成:饱和脂肪酸15-20%，油酸40-50%，亚油酸29-42%

微量营养素:谷维素、VE、植物甾醇、角鲨烯

米糠油一度混入米糠中作为废弃物丢弃，但其营养价值值得探索:富含不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，相对均衡。

米糠油富含谷维素、植物甾醇和维生素E，其中维生素E多为抗氧化活性较强的α-生育三烯酚，米糠油中还含有0.3%的角鲨烯。

小科普:

谷维素是米糠油特有的，在医学上作为植物神经调节剂使用，可以改善睡眠，缓解绝经后的身体障碍。是老年人和亚健康人群的好选择。

日本福冈大学&印度医学研究理事会联合做过这样的研究:将米油和芝麻油以8:2的比例混合，然后作为高血压组的日常用油。实验8周后，观察到米油芝麻油混合组受试者血压水平明显下降，其效果几乎相当于单独服用标准钙通道阻滞剂；

如果患者同时食用这种混合油和服用这种降压药，其血压下降幅度是仅服用药物者的两倍以上。研究人员推测，这主要是基于芝麻油中的抗氧化成分木脂素和米糠油中的谷维素。

玉米油

烹饪方法:油炸、油炸、烘焙、凉拌

脂肪酸组成:饱和脂肪酸14.5%，油酸27.4%，亚油酸56.4%，α-亚麻酸0.6%

微量营养素:植物甾醇、VE、角鲨烯

玉米油来源于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量高于葵花籽油，低于花生油，不饱和脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，油酸次之。玉米油还富含植物甾醇和VE，其中甾醇含量约为1000ppm，生育酚含量约为700ppm。

玉米油的营养价值不仅在于其必需脂肪酸和VE的来源，还在于其甾醇含量高，可降低血清胆固醇、血压和心脑血管疾病的发病率，且无任何副作用。

小科普:

植物甾醇是植物中一种具有特殊生理功能的活性成分，可防治冠状动脉粥样硬化，促进胆固醇降解和代谢。2000年9月，美国FDA通过了植物甾醇的功能性声明“每天1.3g植物甾醇，作为低饱和脂肪、低胆固醇饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险”。

橄榄油

烹饪方法:油炸和油炸

脂肪酸组成:油酸55-83%，亚油酸3.5-21%，α-亚麻酸1%

微量营养素:橄榄多酚、角鲨烯(0.7%)、绿原酸、维生素E和胡萝卜素

橄榄油来自美丽的地中海，被西方誉为“液体黄金”。含有大量的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油含有多种生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等。，具有良好的抗氧化和自由基清除能力。

特别是酚类化合物，对人体健康有一些有益的作用:可以抗氧化，抑制肿瘤细胞的增殖。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA免受氧化损伤。

帕托普卢在RCT进行了19项关于橄榄油和癌症之间关系的研究，涉及37，140名受试者。结果表明，摄入橄榄油可以降低乳腺癌的发病率。

Bondia-Pon研究来自非地中海地区的人的橄榄油和血压之间的相关性。结果表明，对于不经常吃地中海饮食的健康人来说，适当食用橄榄油可以降低收缩压。

大量流行病学研究表明，以橄榄油为主要食用油的地中海饮食冠心病发病率较低。

小科普:

橄榄油只用于凉拌沙拉吗？

橄榄油用途广泛，能经受高温加热，可用于各种油炸和油炸。而特级初榨橄榄油，因为含有多种微量营养素，更适合凉拌，做酱，直接口服，用黄油代替面包。

山茶油

烹饪方法:油炸和油炸

脂肪酸组成:饱和脂肪酸10%，油酸79%，亚油酸10%，α-亚麻酸1%

微量营养素:维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯

油茶籽油和橄榄油也被称为姐妹花，是世界上两种木本植物油之一。油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量比橄榄油高，因此被称为“东方橄榄油”。

油茶籽油富含单不饱和脂肪酸。由于其不饱和脂肪酸含量高，抗氧化能力强，经特殊工艺精制后可用作药物载体油。

油茶籽油还富含维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分。，以及橄榄油不具有的特定生理活性物质——茶多酚和茶皂素(即茶皂素)。

同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

亚麻籽油

烹饪方法:油炸和油炸

脂肪酸组成:饱和脂肪酸13%，油酸22%，亚油酸14%，α-亚麻酸49%

微量营养素:维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯

亚麻籽油富含α-亚麻酸。α-亚麻酸属于n-3系列脂肪酸，与亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体，有助于大脑和视网膜的发育。

研究表明，每天摄入含8gα-亚麻酸的亚麻油也能降低血脂异常患者的血压水平。此外，其他研究表明，增加α-亚麻酸可以降低冠心病死亡的风险。但由于亚麻油的碘值在175以上，很容易被空气体氧化变质，所以应低温保存，食用时不宜加热，开盖后尽快食用。

最终总结:

食用油的营养价值主要体现在脂肪酸和微量营养素上。什么样的油最健康取决于一个人的身体状况和日常饮食习惯。

比如三高人群可以在橄榄油、茶籽油、米糠油、花生油、玉米油、亚麻籽油中食用，富含单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸，以及微量营养素:谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。都有助于预防心脑血管疾病；

对于对日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是经济健康的食用油；对于平时少吃海鲜的人，适量食用亚麻油会有效补充n-3脂肪酸。

参考文献:

1.棕榈油和血脂相关的心血管疾病标志物:饮食干预试验的系统综述和荟萃分析。[J]Am J Clin on

2.健康的欧洲男性适度食用橄榄油可以降低非地中海参与者的收缩压。[J] J Nutr，2007，137(1):84-87 .

3.Psaltopoulou T，Kosti RI，Haidopou橄榄油摄入量与癌症患病率呈负相关:一项系统性综述和19项观察研究中13800名患者和23340名对照的荟萃分析。[J]脂质健康Dis，2011，10:127 .

4.脂肪酸百分比参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013年版)

5.芝麻和米糠油的混合物降低高血糖和改善脂质。[J]美国医学杂志(2016)

6.加拿大心脏和中风基金会立场声明:饱和脂肪、心脏病和中风。2015[引用于2016年2月17日]；可查阅:https://www . heartandstroke . ca/-/media/pdf-files/Canada/position-statement/饱和脂肪-eng-final.ashx。

读者

江南大学食品科学博士

王研究员

特别感谢凤仪科学馆的贡献