三级跳 立定三级跳的训练方法

立定三级跳远，又称原地三级跳远，是利用摆臂、屈膝、拉伸等动作施加在地面上的力开始起跳，三步跳[/k0/]落地完成动作的爆发力项目。它的升力空的高度和水平速度不像接近时那样尖锐。所以髋关节的柔韧性尤为重要，三级跳远时骨盆围绕髋关节的“旋转”是立定三级跳远最具特色的技术，也是提高成绩的有效途径。田径运动中，立定三级跳远是在跳远和三级跳远中发展快速跳跃能力的一种训练方法。

加强速度、力量和专项跳跃能力的练习

立定三级跳远由三个连续的跳跃技术动作组成。要完成这个复杂的技术过程，要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和特殊的跳跃能力。因此，必须重视速度力量和专项跳跃能力的发展。具体手段如下。

1.双腿跨栏架

十个跨栏纵向排列在平坦的跑道上，运动员依次用腿连续跳过每个跨栏。跨栏的高度和间距因人而异。随着训练水平的提高，跨栏高度和栏间距不断增加。

用你的脚跳过橡皮筋

跑道上纵向相对设置多个跨栏，纵向设置的跨栏之间用橡皮筋连接，运动员依次用腿连续跳过每根橡皮筋。橡皮筋的高度和栏间距因人而异。

屈膝跳跃

跳起来膝盖不断弯曲，大腿尽量贴近胸部。

单脚跳

双脚起步30米，保持时间和步伐，单脚起跳。左右腿交替，训练运动员快速向前跳跃的能力。

5.跳深练习

站在60 cm高的跳跃箱盖上，双脚起跳落地，然后双脚在同一高度的跳跃箱盖上跳跃。

6.负重锻炼

我们可以利用中等负荷的快速深蹲、轻负荷的快速深蹲、双手提铃的快速跳跃和沙坑中的连续腿部跳跃来增强运动员脚踝和腿部肌肉的力量，提高他们的跳跃能力。

7.十步

双脚起跳距离记录练习。两脚起跳，一脚落地，连续跳跃。通过这个练习，我们可以不断提高自己的技术动作。

立定三级跳远的技术特点是需要两次落地再起跳。要保持三级跳远的连续性，需要加强连续起跳能力的训练。所以在训练中要使用单腿正地刮动作，避免落地腿向前伸得太远。着地腿的正着地动作和手臂与摆动腿的相对摆动动作，可以增加起跳能力，使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。

具体手段有:

1.跳深。

2.50 ~ 100m多步跳。

3.50~100米交叉跳结合练习，即脚起跳后，连续进行两个单脚跳和一个跨步跳。

培训过程遵循循序渐进的原则

1.先软后硬

2.先是腿，然后是一条腿

3.先量后强

4.特殊前一般

5.首先是振幅，然后是速度

影响成绩的因素

(l)力量因素，尤其是下肢肌肉的爆发力发挥能力，对踝关节的力量提出了更高的要求。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚趾，在踝关节跖屈时需要相当大的力量。

(2)协调用力能力是指骨盆肌肉和下肢肌肉协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是臀部、膝盖、脚踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

(3)立定跳远中手臂的摆动动作必须是直摆。挥杆幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何弯曲手臂和摆动的人都不可避免地会对上半身产生波浪作用，从而影响跳跃距离。

练习方法

(1)蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动

跳法:双脚左右张开，脚尖平行，屈膝下蹲或蹲下，手臂自然向后摆动。然后迅速蹬伸双腿，使髋、膝、踝三个关节完全伸直，同时手臂快速有力地向前摆动，最后用脚尖推离地面，跳起。落地时用前爪垫着膝盖，然后再往上跳。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

(2)单脚交换跳这是一种锻炼小腿、脚底和踝关节力量的运动。

跳法:上身挺直，膝盖伸直，双脚交替向上跳。跳跃时主要利用踝关节的力量，用前脚掌快速跳跃。离开地面时，双脚伸直，脚尖朝下。原地跳跃时，可指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行进中跳跃时，可指定跳跃距离(20 ~ 30m)。重复以上练习2 ~ 3组。

(3)跳跃主要用来发展腿部后面的肌肉和脚踝的力量，训练身体的协调性。

动作方法:以右(左)腿直膝向前向上跳，屈膝，以右腿向上提，然后换腿，以同样的方式跳，用胳膊腿来回摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳步”。

(4)垂直跳触高度，是经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法:两脚自然张开成半蹲准备姿势，一臂或两臂向上伸直，然后用力蹬两条腿向上跳，用一只手或两只手触到高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。

(5)蛙跳是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，两臂在身体后方呈准备姿势。用力蹬腿，臀部、膝盖、脚踝完全伸直，手臂快速向前摆动，上下跳跃，然后整个脚弯曲膝盖，手臂放入准备好的位置。连续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

(6)越障主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每块距离1m左右。练习者站在垫子后面，双脚左右张开，脚尖平行，膝盖向下，手臂自然向后摆动，用脚掌力量向前向上跳过障碍物，双臂向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下一次跳跃。重复5 ~ 6组。

(7)步跳主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手背在背后，双脚平行张开，屈膝半蹲，利用前脚掌的力量做连续的跳步动作。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用不能得到充分体现，两者相辅相成。所以在做腿部力量练习的同时，一定要提高立定跳远技术。

练习笔记

(1)尽量选择平坦但不太硬的场地进行练习，如道路、场地、地板、沙坑等。太滑的地面不应该练。

(2)提高爆发力的练习一般重复不超过10次。

要提高力量和耐力，重复次数必须在10次以上，重复次数要尽可能多。

(3)立定跳远中，几个与身体有关的关节(8个角度)从起跳到落地瞬间的角度对跳远成绩起着重要作用。

以下部分的角度更适合初中生:

踝关节角度53 ~ 57°，膝关节角度90 ~ 96°，髋关节角度59 ~ 76°，手臂角度36 ~ 44°，起跳角度42 ~ 45°，前屈角度53 ~ 58°，前伸角度136 ~ 140°，落地角度64 ~ 71°。

踝关节角度、膝关节角度和髋关节角度决定了初始速度。角度越大影响肌肉用力强度，角度越小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧性和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，对运动范围也有重要作用。

前屈角和前伸角是人体在空中的中间动作。前屈角度过小增加失重，迫使人体过早着地。前伸角是落地前小腿与大腿之间的角度。小腿前伸会增加距离，小腿前伸越大越好。这两个角度不仅影响空中的动作质量，还直接影响着落地角度。

着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，最好有一个小的落地角度。

在实践中，只有抓住力量与技术两大主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合，才能不断提高。

立定三级跳远常见错误动作及纠正方法

(1)双脚起跳跨步就起不来了。

纠正方法:反复练习立定跳远，抬高上半身，单脚坠入沙坑，帮助学生理解动作概念。

(2)三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正措施:注意培养跳跃能力的练习，重复做步跳，连续做“一脚十步跳”的练习，要求双眼直视。跳跃时注意摆动和协调，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，使三跳连贯，一气呵成。为了加强上下肢的协调性，我们可以练习交替腿的弓步跳跃。

(3)节奏紊乱:三跳距离分布不合理。

纠正方法:教师在学生练习时喊口令“1-2-3”，帮助体育考生掌握跳跃节奏。教师根据体育考生的跳跃能力在地上做标记，让体育考生逐渐掌握三跳的合理距离分布，让体育考生在三跳过程中知道“循序渐进”的原因空。另外要注意第二跳落地的支撑脚，这是一个从脚跟到前脚掌快速滚动的过程。

(4)落地后坠落。

纠正方法:要进一步说明摆臂的动作要求，演示正确的动作。要求体育考生跳跃时目视前方，落地前适当收胸收腹，落地后注意双臂后摆和上身前倾。