怕胆固醇高?蛋黄表示不想背锅...

怕胆固醇高?蛋黄表示不想背锅...

老年人不要怕吃蛋黄

高血压、高血脂、糖尿病患者除外

国家二级公共营养师 王静

不少老人在吃鸡蛋时只吃蛋清，直接就把蛋黄扔了，觉得蛋黄的胆固醇高。其实大可不必这样。

目前市面上的鸡蛋每个在50~60克。咱们找个稍微大点儿的算一算：以65克的鸡蛋为例，它的可食用部分是56克，其中蛋白是39克，蛋黄17克。那这个17克的蛋黄到底含有多少胆固醇呢？按照每100克鸡蛋黄含有1510毫克的胆固醇计算，17克鸡蛋黄的胆固醇含量就是256.7毫克。

中国营养学会建议，每人每天摄入的胆固醇不应超过300毫克。显然，这个蛋黄17克、总重65克的大鸡蛋没有超标。所以您也就没有必要担心吃一个蛋黄就会升高胆固醇指数了。

但是，如果您有高血压、高血脂、糖尿病的情况，则要少吃蛋黄，可以每 2~3 天吃一个，或者每天吃1/3个，并且要注意每天的运动。

很多人都怕蛋黄胆固醇高，只吃蛋白不吃蛋黄。你也是这样吗？

过去认为，食物中的胆固醇会升高人体胆固醇而导致心血管疾病，因此多年来都建议限制每日胆固醇摄入量。

但其实新的研究认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系。世界各国的膳食指南均已取消了对食物胆固醇的摄入限制。

实际人体内的胆固醇有两个来源，大约70%至80%由肝脏合成，只有小部分来自膳食；而通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会排出体外。

所以，一天一个全鸡蛋不会增加心脑血管疾病的风险。

而且，鸡蛋中好多营养物质都主要集中在蛋黄里：

● 俗称“脑黄金”的DHA

● 对预防心脏病有益的油酸

● 对于头脑发育很有益处的卵磷脂

● 脂溶性维生素A、D、E、K和B族维生素

● 钙、锌等矿物质

● 保护眼睛的叶黄素和玉米黄素

●蛋白质含量还比蛋白要高

但是要注意，氧化的胆固醇对人体的危害大，所以在食用鸡蛋时尽量避免煎炸，避免过多摄入氧化型胆固醇。首都医科大学宣武医院中医科主任医师陈文强大夫也建议，平时最好别让鸡蛋过油，可以白水煮鸡蛋或蒸鸡蛋。因为，鸡蛋中含有蛋白质，过油以后，蛋白质容易变性，不利于身体吸收。

中国营养学会专家提醒：

胆固醇摄入不再有上限，并不意味着蛋黄、海鲜、动物内脏等高胆固醇食物可以“敞开吃”。

膳食中令血清胆固醇升高的“真凶”是脂肪，特别是饱和脂肪。

因此，对膳食胆固醇敏感的人群和代谢障碍的人群（高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等），必须强调严格控制膳食胆固醇和饱和脂肪的摄入。

北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼大夫认为：

● 一个鸡蛋中，蛋黄的胆固醇含量并不高，大约在300毫克左右

● 正常人一天需要大约300~500毫克胆固醇

● 身体健康的老年朋友每天吃一个鸡蛋是没有问题的

● 对于一些患有高血脂症或者需要控制胆固醇的朋友来说，可以每天吃半个或者一个鸡蛋

生活小贴士

冷水下锅，大火煮开后，转为小火继续煮，第6、8、10、12分钟时，鸡蛋的状态

推荐水煮鸡蛋煮8分钟：

蛋清早已凝固，蛋黄也微微凝固，颜色金黄。此时，抗营养物质被破坏，也能将沙门氏菌控制在安全范围，且营养保留较完整，可以说“三全其美”。这个状态的鸡蛋老少皆宜，值得推荐。