初学者锻炼腰部柔韧性 初学者必须知道4种健身技巧，最后一种你可能不知道

第一，适度的体重和适度的运动

任何一个刚进健身房的白人男生都会下定决心做点什么。

然后，他咬牙切齿，扛起一个很重的担子，模仿健身教练的各种不稳定性来完成练习。

最终只会导致受伤或者肌肉酸痛，影响后续的训练。新手这样做是致命的。

事实上，专门的研究表明，即使训练没有达到或接近身体极限，也能给初学者带来显著的力量和肌肉增长。

但在你连续锻炼8 -12个月后，也就是成为有经验的锻炼者后，你需要保持高强度、高运动量的训练，以保证你的训练是有效的。

作为初学者，延迟性肌肉酸痛严重且持久，因为肌肉还没有适应你的运动。同时你的力量也会下降，影响你以后的训练。

一般来说，从可以重复10次的重量开始，可以完成2-3组。组间休息时间可以在60-90秒之间，但训练时间不能超过一个半小时。

第二，摄入足够的蛋白质

现在出现全民健身热潮。即使是在公园散步的老人也知道蛋白质很重要。

对于健身初学者来说，它的重要性不言而喻，但现实相当悲惨，很多人吃得不对，吃得不够。

一般来说，每天1.6-2.2g/kg体重的蛋白质摄入量可以满足一般健身人群的蛋白质需求。

有些健美运动员总是根据自己的感觉吃饭。他们认为一天吃2-3块鸡排就够了，通常会产生误导。

一片鸡排80g，无鸡皮60-70g。要知道100克鸡胸肉含有20克蛋白质，所以第二天会消耗40-50克蛋白质，而60克锻炼者需要96-132克蛋白质。

而且看得见的脂肪一定要去掉，比如鸡皮和肉脂肪。

有的健身团体把蛋白粉当饭吃，违背了健身补充的初衷。没有蛋白粉会被标注为饮食的替代品，所以蛋白粉只是基础饮食的补充。

记住，真正的食物永远是最重要的。

第三，复合作用

首先，掌握复合训练动作，并以其为主要训练动作。

这些组合练习会聚集身体的主要肌肉群，如硬拉、卧推、深蹲等，有利于整个肌肉和力量的发展。

虽然掌握这些动作可能需要很长时间，但是这些动作的好处也是非常显著的。因为初学者肌肉量少，神经和肌肉之间很难建立牢固的联系，所以在孤立的运动中很难找到感觉。复合运动训练注重运动与肌肉的协调，对你训练单关节动作很有帮助。

训练时，先安排2-3个复合动作，再安排个别动作进行局部强化。

第四，不要忽视灵活性训练

不管是新手还是有经验的健美运动员，都有人认为没有必要拉伸放松肌肉，这是错误的观点。

灵活性对健康很重要，尤其是对初学者。因为肌肉本身的长度在持续收缩的过程中会缩短，肌肉的缩短会影响肌肉力量的输出，导致柔韧性变差。

没有良好的柔韧性，不容易掌握健身技巧，限制了训练动作的范围，增加了受伤的可能性。

保持良好的肌肉长度是有效健身的基础。

利用动态拉伸、PNF拉伸和泡沫轴来训练你的柔韧性会给你带来很多意想不到的好处。很多人蹲不到最后。通过泡沫轴放松臀大肌和下背部肌肉后，情况会大大改善。

动态拉伸通常在训练前进行，而PNF拉伸训练可以在训练后进行。建议泡沫轴训练在训练前后进行。花些时间锻炼你的肌肉。