中长跑训练计划 我国中长跑强省——山东队的万米训练计划，值得好好收藏！

虽然马拉松是目前业余跑步圈最热门的项目，但是一万米的成绩仍然是一个不可回避的话题。因为在马拉松训练中，10km是一个经常性的距离或训练科目，很多跑者也是用10km成绩来估计整匹马的成绩或潜力。那么，业余选手如何提高自己的万米水平呢？

万米能源供应特点

10000米和5000米都是长跑项目，对运动员的耐力水平提出了更高的要求。对于职业运动员来说，一万米的有氧供能占80%以上。而且水平较低的普通跑步者跑完一万米的时间较长，有氧代谢率较高。

历史上优秀的男子10000米运动员有:捷克的扎托佩克、埃塞阿比亚的格布雷塞拉西、英国的贝克尔、法拉，女运动员有路透、邢慧娜、迪巴巴等。

因为5000米和10000米的特点相似，供能特点基本相同，所以同时参加5000米和10000米比赛的运动员很多。例如，前5000米和10000米世界纪录保持者埃塞俄比亚的格布雷塞拉西和现5000米和10000米世界纪录保持者贝克尔曾多次在这两个项目中获得金牌。

一万米不比马拉松好多少

与马拉松相比，跑一万米的速度明显要快得多，对维持高速的能力要求更高。跑10000米的强度一般接近甚至超过乳酸门槛，所以无氧代谢比马拉松高很多，需要一定的无氧代谢和乳酸抵抗能力。

虽然一万米的距离远不如马拉松，但不要以为一万米比马拉松简单。相反，更短的距离，更高的强度，更小的选手间距离差，更激烈的比赛，都意味着一万米对综合能力来说不是一个小考验。所以相对来说，想要在一万米内取得成绩，对天赋和运动“基础”的要求比马拉松要高。

中国很多马拉松运动员因为5000米、10000米成绩达不到或者处境艰难而“被迫”选择马拉松。世界级的巨星也是如此，比如Gebre Silasy、Becker、Kipchogg，他们都从5000米、10000米的巅峰中淡出，在马拉松比赛中迎来了新的巅峰。

业余跑步者尤其如此。10000米的瓶颈可能比马拉松明显得多，更难突破。另外，用尽全力跑完一万米，对很多跑步者来说更痛苦，导致一些马拉松爱好者“回避”自己的一万米水平。

国内职业队万米训练模式

由于5000米和10000米项目以有氧代谢为主，各运动队的训练方法和理念有一定的共性:在有氧的基础上发展专项速度。一般5000米、10000米运动员开展有氧训练的力量≤75%，开展专项训练的力量≤85%。

山东、辽宁、内蒙古、青海、云南等。是中国5000米和10000米的强省。内蒙古、青海、云南的训练模式更接近马拉松，山东、辽宁的纯5000米、10000米运动员更多，他们的训练模式可能更针对这两个项目。这里有两位来自山东省的优秀运动员夏丰源和邢慧娜。

夏丰源备战1998年曼谷亚运会周训练计划。数据由98跑教练夏丰源提供:

邢慧娜准备2004年雅典奥运会周训练计划。数据由98润名誉顾问邢慧娜提供:

其中夏丰源的训练属于大规模强化型，邢慧娜的训练相对较小，属于强化型。以上内容仅供业余跑步者参考。请认真模仿。

业余跑步者如何提高万米水平？

大多数业余跑步者在“承受运动强度”或“吃强度”的能力上远远不如专业运动员，因为他们多年没有接受过专业模式的训练。特别是在马拉松热潮下，很多跑步者一上手就开始专注于马拉松，直接跳过一万米，与职业运动员的成长轨迹有很大的不同。

所以，在10000米训练方法和理念上，业余训练和专业训练既有相同点，也有不同点。

首先，无论对于职业运动员还是业余运动员来说，一万米的有氧供能已经占了大多数。所以有氧训练始终是提高万米成绩的主要训练内容，主要训练内容是中低强度，尤其是冬季训练期。

其次，虽然主项万米和主项马拉松运动员的日常训练内容没有太大差别，但都坚持有氧耐力训练。但是万米跑和马拉松跑的赛前训练还是有很大差别的。马拉松运动员的赛前训练重点是逐步减少跑量，适当增加一些中长跑强化课，以刺激和调整运动员的竞技状态。10公里运动员的赛前训练不仅会减少跑量，还会增加一些“短”间歇训练、速度训练和专项训练。

最后，提高万米运动强度对提高马拉松成绩有直接帮助，但前提是你有能力掌握这种以“运动强度”为主的训练模式，否则会适得其反，得不偿失。

附:业余选手10公里比赛前四周训练计划

第一天:有氧训练:16公里，配速:有氧配速

第二天:一般慢跑:40分钟，配速:慢跑配速，以出汗为目的，核心训练:x3组

第三天:有氧训练:10km，配速:有氧配速，间歇:10min，间歇:800m x5次，配速:间歇配速，间歇:3min

第四天:休息

第五天:有氧训练:12 km，配速:有氧配速，核心训练:x4次

第六天:休息

第七天:准备活动:4公里，配速:慢跑配速，间歇:2000米x4次，配速:间歇配速，间歇:8分钟

第八天:一般慢跑:40分钟，配速:慢跑配速，以出汗为目的

第九天:休息

第10天:有氧训练:14公里，配速:有氧配速，间歇10分钟，间歇1000米x2次，配速:间歇配速，间歇5分钟

第11天:休息

第12天:有氧训练:10公里，配速:有氧配速，核心训练:x3组

第13天:休息

第14天:准备活动:4公里，配速:50%，专项跑:3000米+2000米+1000米，配速:间歇配速，间歇:8分钟+8分钟+6分钟

第15天:休息

第16天:一般慢跑:40分钟，配速:慢跑配速，以出汗为目的

第17天:有氧耐力:14公里，配速:有氧配速

第18天:休息

第19天:有氧训练:12公里，配速:慢跑配速，间歇:8分钟，间歇:200米x5次，配速:85%，间歇:90秒

第20天:休息

第21天:有氧训练:10km，配速:有氧配速，间歇:10min，专项跑:6km，配速:间歇配速，间歇:5min，600m，配速:间歇配速，间歇:3min，300m x2次，配速:间歇配速，间歇:2min

第22天:一般慢跑:40分钟，配速:慢跑配速，以出汗为目的

第23天:有氧训练:12公里，配速:有氧配速

第24天:休息

第25天:一般慢跑:10公里，配速:慢跑配速，间歇:400米x10次，配速:间歇配速，间歇:2分钟

第26天:一般慢跑:40分钟，配速:慢跑配速，以出汗为目的

第27天:休息

第28天:比赛

速度说明

1.慢跑配速:心率控制在130-145/min之间，身体感觉:呼吸很珍妮弗，说话很轻松；

2、有氧配速:心率控制在146~165次/ min之间，体感:呼吸更舒适，说话也不难；

3、混氧起搏:心率控制在166~175次/ min之间，体感:呼吸急促，说话较困难；

4.间歇起搏:心率控制在176-185/min之间，身体感觉:呼吸困难，说话非常困难；

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