如何戒除“成瘾”

汉语文库“瘾”是指：1.由于中枢神经经常受到刺激而形成的习惯性；2.泛指浓厚的兴趣。

我们每个人在生活中，都有很多喜欢去做的事情，正面、积极、适量和有意义的“瘾”我们称之为爱好；明知负面、消极、过量和伤害远大于益处但仍去做的“瘾”通常我们称之为“成瘾”。爱好是一种好习惯，能让我们生活过得更充实、丰富和生动，它是一把我们不断升级的钥匙，应该持续发扬。而“成瘾”对我们来说一般对我们是有害的，是我们系统升级的绊脚石，我们应该认识到并找到合适的方法摒弃它，今天我谈谈我对“成瘾”的看法，抛砖迎玉、希望能给看到的人有所启发。

01 什么是“成瘾”？

这讨论的“成瘾”可以是任何对个人有负面影响的上瘾行为，比如吸烟、酗酒、吸毒、过度上网、游戏、性\手淫等等

02 我们为什么会成瘾？

根据前人的研究，成瘾症包括两个方面：生物依赖和心理依赖。

抽烟、喝酒、吸毒等成瘾，是通过药物刺激肾上腺激素、多巴胺、腺体分泌，让人产生生物依赖，这是直接作用力。但是网购这些，是通过生物奖励机制形成的，你觉得上网好玩、有趣，你的大脑就会分泌激素，这些激素会让你觉得你在不玩手机和电脑的时候觉得没有乐趣，做其他什么都没有了兴致，这就是生物依赖。你觉得做其他的一些事没意思，是因为你的激素处于低水平状态。会对这些事上瘾，是因为在做这些事的时候，你关注自己对这件事的热情和感觉的时候，实现了腺体依赖。

过度看剧、购物、吃东西、手淫……最开始的时候，你感受到了来自这些事情的快乐和满足，建立了最初的生物刺激，之后持续的快感建立为生活习惯，你停不下来了。一集一集的接着看，一件买完再买一件，吃完这个吃那个，手淫带来了快感……根本停不下来，还会愈演愈烈。这些事建立在你的生活习惯之上后，就会产生心理认可，你的心理会让你接受这个所谓的习惯，时间一久，你就会觉得这才是你的归属，你不会觉得这是错的。而且最关键的是，等你发现这样下去不行，想要改变的时候，已经晚了，你做不了别的。“我今天不抽烟了，不赌了，不撸了，不逛街了，不看剧了，不吃那么多了……但是，我不做这个，我还能做什么呢？我觉得其他事没意思啊……”这时候，你的脱离成本变大了，你不愿意了。

03 成瘾为什么很难戒掉？

我觉得归结起来主要有3个原因：

1. 没有清醒认识到“成瘾”这件事的害处

比如手机游戏，近期的“王者荣耀”，成人玩、小孩子也玩，他们大概认为在时间空闲的时候可以玩玩游戏打发下时间没什么太大害处，殊不知游戏的设计者都是根据人性弱点设计的，环环相扣、满足玩家的快感，每次都玩超了很多时间。导致作业没做完、工作没完成，宝贵的注意力和时间每天都是这么白白浪费掉而没有意识到或意识到而不在乎。只顾一时的游戏快感，没有静下心来思考沉溺于其中的害处，导致行动力不足。

2. 急于求成，恨不得一天就能达成目标，没有科学方法

好比戒烟，你告诉自己今天不抽烟了，本来一天就2包，一下一根都不抽，非常难受，坐立不安，感觉总是缺点什么，结果没过几天，克制不住自己，又忍不住抽了几根……

3. 没有找到“成瘾”的合适替代品

这个应该也算缺乏科学方法的原因，比如婴儿时期好多有吸手指的“瘾”，突然强迫TA不吸可能行不通，反而可能造成孩子缺乏安全感。短期内没有合适的替代品（如奶嘴），婴儿吸手指的习惯又会继续。

面对成瘾，我们纠结、痛苦、迷茫，但是我们不能说没有办法，不能让自己继续沉迷其中，毕竟我们在这里面耗费了大量的时间、精力，却是在做一些无用功，其实是在浪费生命。我们着急，情绪化，会难受，是因为我们慢慢会清楚“成瘾”这件事对我们来说没有价值和意义。

既然成瘾不是一下习得，所以不是一朝一夕可以戒掉的，不是你一觉醒来可以有新的生活和规律的，这需要科学的方法。

04 戒掉成瘾的科学方法

1. 思考清楚“成瘾”的这件事带来的坏处

拿对应的手机游戏举例，我是深有体会的，以前玩过一个手游持续4个月。看得到的坏处是没有带给我一点实质性的成长积累，每天至少浪费了2-3个小时的时间和注意力，花掉了将近5K的买装备的钱；看不到的坏处是浪费了大量的机会成本，本来玩游戏的时间可以做有成长的技能积累，其次耽误睡觉时间，睡眠不足，导致白天工作效率低下，再次身体素质下降导致精力不足等。“成瘾”这件事情一定要把坏处想清楚，想透彻，也可以夸大一点，作为一颗惊吓的种子埋入意识和潜意识当中，当大脑想去做“成瘾”那件事的时候，需要把坏处对潜意识的惊吓作为弹出窗口提醒自己应该理性克制。

现在我已经很久没有玩手机游戏了，因为我真的被它带来的坏处深深的吓到了。

2. 积习深的“成瘾”采用阶梯法

如戒烟这件事，一个人吸烟半辈子，每天2/3包，突然一下子停下来很难办到，这时合理的方法应该是逐渐递减，比如这个月少抽半包，下个月少抽一包，慢慢适应减下来的量，然后配以过渡的替代品，最后就有戒掉的可能。我身边的一个同事就是这么戒掉的。

其他深度的“成瘾”也需要思考合适的阶梯法，不要妄图一下就戒除掉，避免急于求成的心态，观念上要相信自己能做到，相信自证预言的力量。

3. 寻找合适的替代品，转向正面的爱好

婴儿吸手指我们可以用奶嘴替代，培养孩子的好习惯；戒烟过程中可以用电子烟来过渡，实际生活中很有效；过度玩手机游戏，我们可以转换到看自己喜欢且有用的书上面。把注意力有意识的转移到有意义的事情上来，尝试更多有积极意义的生物性刺激、建立良好的心理依赖，比如发展一项运动，把这项运动做到很好，运动过程中产生多巴胺的同时，因为擅长，比别人做的好，自然也会很乐意持续下去。再如，对自己认知比较清楚的前提下，赋予一件正面的事情与重大意义，详细罗列做好后带来的好处，做不好的坏处，来培养自己新的技能和习惯。自己的生活过充实了，体会到了做有意义事情的甜头，自然就会从负面的“成瘾”事情上抽离开来。