“如何在没有专业器械的情况下“高效练腹”,塑造健美有型的腹肌、马甲线”一直都是颇受关注、热议的话题!


虽说上网随便一搜,各色各样的“居家、徒手腹肌训练”不老少。但问题是,真正跟着练习一段时间后,大部分人实际所收获的效果往往并不理想,而问题主要出在3个方面:


1、没有全面、均衡地练到腹肌各区域,导致肌肉形态、比例发展失衡(就比如上腹肌特别明显,下腹却依旧松弛臃肿)。



2、没有循序渐进,总以相同的方式、强度训练腹肌。进步速度自然不断减缓,甚至最终停滞不前。


3、错误的动作选择、技术发挥,导致髋屈肌、后腰肌肉代替腹肌发力。不仅练不出效果,还很容易出现腰酸背痛等不适症状!



在总结、吸取上述经验教训后,下面这套“居家虐腹动作”能真正帮大家练得全面到位、持续提升,且无需任何专业器械、随时随地都能做!



01

徒手搬健腹轮


第1个动作“徒手版健腹轮”针对训练腹横肌——这块位于腹部深层,通常为大部分人所忽视的肌肉。



虽然大家看不到、也摸不着它,但「腹横肌」却可称为是天然的“束腰带”。通过刺激强化,能起到收紧腰腹、缩小腰围的效果!



对于男生来说,还可使两侧的“人鱼线”更加清晰突出,整体腰腹看起来加倍性感迷人!



在滚动健腹轮的过程中,除了腹部表层的腹直肌需要收缩发力,还会调动深层的腹横肌积极参与,来维持脊椎的稳定平衡。



就算没有“健腹轮”器材,下面的徒手练法,照样能让大家收获理想效果——首先以“四足式”预备,确保双手与肩膀垂直,双膝与髋部垂直支撑;并收缩腹肌发力,翻转骨盆呈适度后倾状态,最后想着将肚脐往脊椎方向拉近,去激活“腹横肌”。



在准确预备好后,富有控制地向前方、逐一移动双手。注意移动到自身能力范围内的最远距离即可,切忌出现后腰反弓、下塌的错误姿态。最后再逐一收回双手,回到“四足式”。



而随着肌肉力量提升,注意要循序渐进地加大双手前移的距离…



02

反向卷腹


众所周知,由下肢双腿主导的“练腹动作”(比如悬挂抬膝)通常是训练顽固“下腹”区域的最佳选择。


问题是在实际练习此类动作时,特别容易出现髋屈肌代偿发力的问题,从而大大削弱练腹效果。为了避免上述问题,确保要领准确发挥,去找到下腹的强烈受力感是关键!



这里,我们推荐给大家的动作是经典的「反向卷腹」——以屈膝90度上抬,双臂放在身侧的姿态仰躺预备。同样的,翻转后倾骨盆,去收缩激活腹部,确保后腰平贴地面,没有任何弓腰迹象。



在动作过程中,强调“翻转上抬骨盆,靠近肚脐”的关键动作要领,而不要单单只想着往上抬腿;最后下放到预备姿态时,同样要确保后腰平贴地面,没有错误的弓屈姿态。



保障上述动作发挥准确的情况下,下腹部的受力感通常是相当强烈的!此外,双膝越弯曲、贴近躯干,动作难度越低;而随着双腿不断延展、膝盖远离躯干,动作难度则会不断加大;大家可根据自身水平,来选择调整、循序渐进。



03

卷腹


接下来第3个动作—最为经典、基础的“卷腹”主要用于针对上腹部。为了发挥其最佳训练效果,下面的要领技巧一定要准确掌握!


首先将一条毛巾、或一件T恤卷起来,垫在腰部下方,有利于加大动作幅度、强化上腹受力感。接着以双手放在头部下方、双膝弯曲地仰躺姿态预备。



在动作过程中,无需完全抬起上身离地,那样往往只会大幅调动髋屈肌,分散上腹肌的受力感!



最理想的幅度则是,通过收缩上腹、弯屈脊椎,将肩胛上背部抬离地面即可。



最后切忌出现牵拉脖颈,惯性借力的错误;相反的一定要确保每1次卷腹动作准确、富有控制力,由此将力量完全集中在目标的上腹区域!



随着力量不断增强,大家可通过延展双臂,甚至双手抓握背包、水壶等物品负重练习,来增加卷腹难度、肌肉刺激感。



04

俄罗斯转体


最后在日常练腹中,欢迎度很高的一个动作“俄罗斯转体”能针对刺激强化两侧的“腹斜肌”,来确保腹肌各区域得到全面、均衡的训练。


在练习时,最好维持上身45度角后倾,过于直立的姿态会大幅降低动作难度,以及腹斜肌的训练效果。同时,以双膝适度弯曲、双脚着地的姿态预备。



在动作过程中,切忌只是来回移动双手,一定要使躯干转动起来,才能真正调动“腹斜肌”发力。



此时,建议大家将注意力集中在肩膀上,比如在向右转体时,左肩应最终与左膝呈一条直线。



最后,随时力量能力提升,则可进一步上抬双脚离地,或延展双臂、触摸更远处,来加大动作难度。



05

实际训练


在实际训练时,最开始的第1个动作—徒手版健腹轮推荐重复5-10次,第2个动作—反向卷腹10-25次,第3个动作—卷腹10-25次,最后第4个动作—俄罗斯转体尽可能坚持练习1分钟。


如此将上述4个动作组合起来、连贯完成,每个动作间可短暂休息调整15秒。最终1整轮、4个动作完成后,则可休息2分钟;继续以相同的方式开始下1轮,推荐总共练习3轮。最后整一套训练,每周推荐练习频率为2-3次。


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