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后表链是一条在矢状面上协调姿势与动作的主要路线，一方面可以限制躯干向前屈曲的运动，另一方面可以维持躯干的挺直；但是，当其功能受限时，会强化和维持过度后伸的动作。其主要组成部分包括：

• 趾骨趾面：脚底筋膜（足弓、足底方肌）、趾短屈肌；
• 跟骨：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）、跟腱；
• 股骨髁：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）；
• 骶骨：骶结节韧带；
• 脊柱：腰骶部筋膜、竖脊肌（枕后肌群、头颈夹肌、髂肋肌、最长肌、半棘肌、棘肌）；
• 额骨，眉弓：帽状腱膜、颅顶筋膜。

▲后表链图

后表链的简单评估

与后表链相关的常见姿势代偿主要包括：踝背屈受限、膝关节过伸、骨盆前移、骶骨下垂、脊柱前凸、眼-脊运动的不连续等。快速检查后表链问题如下所示：

• 站姿向前屈曲躯干

站立位保持膝关节的伸直，然后身体向前屈曲，让双手尽可能地靠近地面，最后有控制地一节一节还原。过程中主要分四种情况，第一种可以触碰地面且没有疼痛；第二种可以触碰地面但有疼痛；第三种不能触碰地面但没有疼痛；第四种不能触碰地面且也会疼痛。除第一种情况，若触碰不了地面的或者有疼痛不舒服的都提示后表链有问题。

▲后表链的简单评估

怎样对后表链进行训练

后表链对于我们的姿势至关重要，负责在静止站立和行动时保持身体挺直和直立。这个肌肉链的姿势功能决定了其富有弹性。这个肌肉链中的大部分肌肉都由收缩力量不太强大的慢肌纤维组成，因此你需要谨慎而循序渐进地锻炼这些肌肉。这个肌肉链中的腘绳肌非常值得一提，有些人的腘绳肌的弹性不大，也不太强壮。腘绳肌是非常紧实的肌肉，没有大量血液供给。因此，它们储存的能量有限，导致其比较脆弱并容易疲劳。如果训练不正确，腘绳肌就会变得僵硬、脆弱且不平衡。系统而循序渐进地加强这些肌肉的力量是使得肌肉链正常发挥功能的关键所在。以下3项训练可以达到此目的，具体训练方法如下图：

• 一，双臂前伸式单腿硬拉

双脚平行、靠近站立，双臂放在体侧，拇指指向前方。身体重心略移向左腿，左髋屈曲，使躯干前弯，同时双臂向身体前方伸展，右腿向后伸直，右脚脚趾指向地面。躯干和右腿应同时运动，左膝和两手肘完全伸展（注意身体不要向右髋外侧旋转进行代偿）。整个运动过程中，左膝可以略微弯曲，以保持稳定。每条腿做6至10次为1组，做3至5组，然后休息30秒至1分钟。

▲双臂前伸式单腿硬拉

• 二，加强背部力量的脚跟走

髋部完全伸展，形成桥式，两脚脚跟着地向前踏步，然后向后踏步，回到起始姿势。这项训练能够锻炼核心的稳定性，因此髋部必须在整个训练过程中保持完全伸展，并让腹部保持平坦。注意腰部不要过度弯曲。用你的呼吸控制你的膈肌。5次为1组，做3至4组，然后休息30秒至1分钟。

▲脚跟走

• 三，直腿背桥

本训练的起始动作与训练2相同，也遵循同样的核心力量加强原则。伸直一条腿的膝关节，并保持这个伸展姿势（让腿与躯干保持在一条直线上）3至5秒。每条腿做4次为1组，做3至4组，无须休息。

▲直腿背桥

• 四，利用腿举器械进行最大重量训练，加强小腿力量

适当热身之后，使用腿举器械上的最大重量进行5次腿举。将双脚的前脚掌置于腿举平台的底部边缘，然后伸直——但不要锁定双膝。让器械将你的脚趾向下压住3秒，然后让侧脚背绷直1秒。做4次为1组，进行3至4组，然后休息3分钟。

▲小腿力量的强化

• 五，肩扛杠铃站立前后倾斜

将杠铃扛在肩膀上，身体完全站直。身体重心向后移至脚跟，脚趾离开地面，然后再将身体重心向前移动至前脚掌，踮起脚尖，让脚跟抬离地面。努力让两次动作的幅度达到最大。20次为1组，做4组，休息时间不超过1分钟。

▲肩扛杠铃站立前后倾斜

结束语

其中，小腿肌肉具有很强的耐力，这些肌肉在行走时和静止站立时的用力程度都非常高。小腿上的肌肉虽然体积不大，但特别强壮，可以支撑和平衡踝关节以上的整个身体。因此，利用负重和长时间静力控制的训练加强其力量非常重要。但若后表链疼痛已经非常严重或者对图训练改善不明显的，又或是有什么疑问的，可以直接留言咨询，我会第一时间给予回复！#点亮真知计划##健康真探社##健康真相馆##福州头条#