对于背部训练来说“划船”类的动作必不可少,作为背部训练动作之一的T杠划船,也是受到很多健身训练者的喜爱,作为杠铃划船的兄弟动作,它看起来容易,却并不容易,有着很多的细节。

今天我们就来细讲一下T杠划船,利用好这个动作,对于你背部肌肉的发展来说可谓是潜力巨大。

如果经常观看健身健美视频的人,应该会经常看到这个T杠划船出现在各位健美大咖的训练中,不论是施瓦辛格还是耶茨,罗尼都钟爱大重量的T杠划船。

的确T杠划船的优势就是在于可以使用较大的负重,相比于杠铃划船的大负重来说,它的动作形式又有效又安全,不过有一些小细节是很多人注意不到的,影响到这个动作的效果。

细节一:不要让你的膝盖伸得过直

当我们执行这个动作的时候,也包括其他的划船动作,很多人的膝关节就是过于伸直,导致下肢基础不稳,自然动作的效果也就不好。

T杠划船正确的膝关节的弯曲角度应该是在20-30度,并且臀部向后移动,负重在身体的中心位,这样也可以避免进行这个动作时腰部疼痛。

而且在20-30度弯曲膝关节是更有利于股二头肌的和臀部发力的,意味着你下盘更加稳定,也就间接的对背部的发力有着积极的影响。

细节二:上半身俯身的幅度

上半身俯身的幅度对于背部肌肉的刺激尤为重要,如果你上半身过于直立的话,自然会刺激不到相应的背部肌肉如:斜方肌的中下部与背阔肌,减少背部肌肉的收缩效果与刺激面积。

上半身过于直立,更多的是变成对斜方肌上部的训练!

如何改善?

上半身俯身幅度应该是尽量保持在于地面平行,当然这个俯身的角度越大对于训练者的要求也就越高,毕竟俯身角度于地面保持平行的话,对你的腰部受力也会过重。

所以对于T刚划船来说,这个俯身的幅度,根据每个人的不同也是不一样的,尽量去保持去地面平行,不过如果感觉腰部受力过大,那慢慢较少俯身的幅度,直到找到一个合适自己的俯身幅度。

细节三:器具

在T杠划船这个动作中,双手的位置,角度,间距都会对背部肌肉的刺激有着直接的影响,如果你T杠划船的器具只有一种,那对于这个动作来说会大打折扣,影响这个动作的发挥。

我非常建议你采用多样化的器具把手来进行T杠划船,感受不同器具对背部的刺激。

如,以下把手的示意图:

V型手柄、宽握横杆、正反握甚至双手直接握住杠铃,都可以进行T杠划船动作,训练是尝试不同的器具和握法,对这个动作来说是必要的。

甚至采用毛巾也会对这个动作有着不一样的感受:

细节四:杠铃片的使用

要说T杠划船的缺点,那可能就是杠铃片会限制动作的幅度,尤其是较大的杠铃片,对于动作幅度的限制会间接影响到背部肌肉的刺激。

对于这一点的改善,当然是建议你选择尽可能小的杠铃片,小杠铃片的优势在于:增加动作幅度,尤其是顶峰收缩的效果会更好一些,而且半径小的杠铃片也可以减少上半身的俯身角度。

细节五:颈椎与腰椎

当使用较大重量进行T杠划船的时候,很多人会头部不自觉地上抬,颈椎过于弯曲,脖子紧张,而且腰椎也不自然的弯曲,臀部会撅起,如下图:

如何改善呢?

保持颈椎的正常生理弯曲角度,其实很简单,眼睛始终朝向地面看,不要过分地抬头。

而对于腰椎也一样保持正常的生理弯曲角度,挺胸,腰部不要过于反弓。

细节六:减少肱二头肌的发力

当使用大重量的T杠划船时,肱二头肌会不自然发力过多,这显然是错误的,毕竟这是背部训练,不是手臂训练。

对于这一点的改善来说:你要时刻让背部肌肉带动肩胛骨向后靠拢内收,同时让肩部外旋抬起,再去带动大臂拉起杠铃。

这样说你可能很模糊,这里给你一个建议,当你拉起重量的时候,不要想着用双手把重量拉起来,脑袋里想着你的双手像一对“钩子”是用来勾住重物,拉起重量是靠双肘向后带动。

总结

T杠划船这个动作轨迹相对变化不多,也对腰部的压力负担更小,对于背部肌肉刺激来说也是一个非常不错的动作,把上述的细节应用到你的T杠划船中,相信你就可以很有效的执行T杠划船。

尤其是对于初学者来说,它相对于杠铃划船更容易掌握,也更合适,作为过渡动作是极好的。

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