瘦身知识 最精简的瘦身基础知识

01.坚持

其实这是老生常谈，但还是要说，而且必须一开始就说。如果你想说你是一个三分钟都没有下定决心减肥的人，我劝你不要踏上减肥的道路，免得反弹后浪费时间精力，变得更加伤心。

之前看过一个健身博主的文章，大概意思是我发现身体变化只需要一个月，亲近的人注意到两个月，普通朋友看到三个月。所以请给自己至少三个月的时间坚持下去。如果你真的努力了，我相信三个月后的结果一定会让你有信心坚持到接下来的三个月。

我有一个大三的在我的兼职健身房，她很苦恼的问我，和她一起去的朋友都瘦了很多，只有她变了一两斤。我想说的是，每个人的体质都不一样。有的人适应的很快，一个星期就有明显的变化，有的人可能很慢。但是不要因为这个而失去减肥的信心，因为其实刚开始减肥的时候大部分只是体内剩下的水分，短时间内三五斤的变化也是很常见的。

或者换个角度想，如果慢慢瘦了，说明你比较固执，慢慢瘦下来适应之后反弹的可能性会很小。所以，任何事情都有两面性，一定不能因为短期的成绩而迷茫或者受挫。三个月后我们再谈英雄。

02.温和的

减肥是一场持久战，一两周没效果很正常。除了放弃，还有一个错误，就是急于求成。脂肪不是一天吃的，瘦的人在你跑完一步一个运动班后也看不到效果，所以请对身体有耐心。

运动的时候身体需要适应，一周前的运动可能要一周以后才能见效，不能急着贪。三个小时不下跑步机，不要觉得自己是头牛。这只是本末倒置。如果你没有得到结果，你会伤害你的身体。所以记得选对一个，用合适的强度和时间锻炼。

每个人的体质不一样，一定要适合自己。比如我觉得我无氧60分钟，有氧40 ~ 60分钟是有效的，可以接受的。刚开始减肥的朋友要特别注意循序渐进，这也有助于你以后调整运动强度。经过一次强度的运动，效果不会很明显。这时，增加强度可以保证重量继续变化。

03.了解自己

我觉得你在开始减肥之前一定要真正了解自己的身体状况，这样才能对症下药。首先当然是重量号。我的胖朋友大白说，在减肥的八个月里，她观念上最大的变化就是直接看体重。

很多人一开始不想称体重，不想让别人知道，甚至不想让自己知道自己的体重数学。然而，只有那些面对恐惧的人才能采取措施克服恐惧。更重要的是，体重数字是测试减肥结果最直接的指标。

当然，你不仅知道自己的体重，还需要一把软尺来测量自己的尺寸，大腿、小腿、手臂的立体。请不要费心每半个月或每月记录一次。而且在减肥后期，尺寸比体重更重要。毕竟别人第一次看到你的时候看到的不是你的实际体重，而是你的整体形态。

如果是在健身房减肥的朋友，一定要在一开始就要求自己做个个体测试，这样才能了解自己的体脂、骨骼肌、身体年龄、基础代谢等等。在以后的减肥过程中，这些数据不仅可以作为你评价减肥结果的依据，还可以在一定程度上激发你减肥的决心。

比如我实际年龄只有20岁，但是我的身体年龄快30了，我用了两个多月才把身体年龄恢复到20岁。我想说的是，当你看到你的指标超标，数据出了图表，我不相信你还会无动于衷。毕竟，肥胖对生活的危害真的比我们想象的要大。

所以，当你真正了解自己的时候，对症下药才会更有效。身体脂肪高，就会减脂，肌肉少，就会事半功倍。下图是我今年五月份体检和昨天的对比。供你参考，这些数据比我的体重更重要。我现在体脂低，别学我。女生体脂太低。

04.关于吃饭

这一点也很重要，非常重要。有句话说得好，所以想减肥的人一定要仔细研究自己的饮食。我听过减肥的朋友问我最多的是能不能节食。你节食了吗？加油，加油，加油。

首先，不节食！！！另外，我一直在节食。我不能节食，因为如果你不保证每天正常饮食，不补充身体所需的营养，你的新陈代谢就会被打乱，不利于减肥。同时，恢复正常饮食后，身体会突然像口渴的人一样长时间喝水，吸收更多，所以会反弹，反弹！最后，新陈代谢被打乱后，身体会受到很大的损害，长痘痘的皮肤会失去蜡黄的胶原蛋白等。

大部分一直在节食的女生给出的建议，女生，如果吃不好就不会来例假，这是很严重的事情。因为节食三个月没来例假，身体不好。喝了中药没好，希望你不要尝试节食减肥。所以，你需要的是改变饮食结构，而不是节食。

首先，请放弃零食、薯片、油炸食品、奶茶、碳酸饮料等。请结束这些。其实改变吃辣、油腻、重味的习惯。有条件的话请尽量少用油少用盐，选择煮、蒸等烹饪方式。最后，吃水果和肉饭。想吃什么就吃什么，只要不要用太多油煮就行，不能用油炖茄子。

水果主要是低糖高纤维。橘子、苹果和香蕉是健身房常见的水果。其实这个季节大家都可以适当的吃水果，但是要注意少吃含糖量高的水果，比如榴莲，西瓜。白肉红肉的海鲜鱼，高蛋白低脂肪的海鲜和鱼类建议肉类分选。白肉是鸡、鸭、鹅，但不要吃皮，胸肉最推荐。红肉是牛羊猪，猪肉排在最后。如果可以选择其他的，尽量不要吃猪肉。粗粮、玉米、红薯、紫薯和面粉、大米粗粮是首选食用。少吃主食，多吃蔬菜。

减肥的时候也可以每天吃饱吃肉，只要吃的热量不超过你的基础代谢。所以，节食真的没有必要。下图是我和齐眉的早餐午餐。早餐可以是全麦面包、无糖麦片、酸奶浸泡麦片、无油煎蛋、干果、水果。午饭是水煮鸡胸肉和蔬菜，加少许调料。主食随意，适量即可。可以参考一下！

05.关于培训

有人去健身房后找跑步机，然后问我她怎么还没瘦。我想很多朋友可能会有疑惑，但是单次有氧运动减肥的效果真的很小。正确的训练方法应该是热身+无氧+有氧+拉伸。热身就不用说了，可以选择在跑步机上走或者慢跑20分钟，也可以选择跳上跳下，抬腿。总之，暖身就好。

无氧处理的效果是肌肉的构建，即肌肉在“缺氧”的情况下运动。其实我们没必要这么专业。如果我们在健身房，应该充分利用各种设备来训练和锻炼肌肉群。如果你在家，可以根据里面的视频选择下载一个运动app，在没有装备的情况下进行无氧运动。

有氧和无氧的对比是指我们可以在供氧充足的基础上进行锻炼。你可以在健身房选择慢跑、旋转和各种团体体操课，也可以选择家里流行的郑多燕。总之，无氧虽然是肌肉的构建，但是想要高效减脂，无氧是必须要做的。因为同等运动量下，有肌肉的人会消耗更多的脂肪。

有的女生看到“肌肉”这个词就大惊失色，总说我不想跑，我怕长很多肌肉之类的。但是，宝贝，长肌肉真的很难。你不能通过在跑步机上跑几公里来种植它们。健身房有多少男生吃牛肉喝蛋白粉，每天就能长出几十斤的肌肉。怎么能这么容易就变成金刚芭比？这真的是一种误解。

你可以查一下同样重量的肌肉和脂肪的体积差，那么我们要做的就是消耗掉身体的一部分脂肪，强化一部分肌肉，用它来消耗更多的脂肪。下面是百度的脂肪和肌肉对比。

最后，如果你不想变成你害怕的那种肌肉结块，请记得好好拉伸。这个很简单。每一部分都会有很多100度拉伸的动作，刚开始可能会疼，但即使坚持时间很短也一定要做，否则肌肉酸痛是必然的。晚上休息前也可以在床上做拉伸瑜伽。

06.培训注意事项

首先请注意时间。大家都不是职业运动员，所以没有很强的体力。每周锻炼3.4次，可以保证我们达到减肥的效果。你说你每天都有空要去，但是请体谅你的身体。你受不了。如果不给身体缓冲和恢复的时间，身体就会抗拒你。

第二，不要盲目练习。大家刚开始锻炼，提问也不丢人。动作不规范时设备不会多问问题。如果是错的，很容易拉伤肌肉。如果不规范，很容易练歪

07 .其他

首先，减肥的人一定要保证良好的生活习惯，最好坚持早起晚睡，这样身体才能保持良好的状态。边肖是个大变态，晚上10点左右睡觉，早上5点左右起床。除此之外，她还有一个值得学习的好习惯，就是写减肥日记，记录每天的饮食和运动任务。

如果你有空，你也可以这样做，因为时间长了，你会发现身体的变化规律，你对什么运动敏感，什么力量合适。一段时间后，这些内容在分析你身体的变化时也是很好的信息。总之只有优点没有缺点。当然，首先你不能像我一样懒，觉得太麻烦。

今天要分享的最后一点是，最好找一个或者几个小伙伴一起合作。这样，首先你可以有个伴，互相监督，互相比较。当一起运动的小伙伴们瘦下来的时候，你就不愿意落后了。