【判断】蛋白质吃多了伤肾？怎么判断是吃多了or没吃够？

在你过去的印象中，

蛋白质可能是

多多益善的营养素

但是最近有热搜。

好像打破了这个观念

本来，李小姐以“养生”为目的，将蛋白粉浸泡成奶粉喝，但长期的高蛋白食物给肾脏增加了负担，患上了慢性肾病。

不少网友直呼：没想到蛋白质吃太多也“伤身”！

那该如何判断

自己是没吃够还是吃超了呢？

在补充蛋白质时

又有哪些注意事项呢？

今天，我们来聊聊关于蛋白质的那些事儿~

蛋白质

作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。

获取蛋白质有两大来源：动物蛋白和植物蛋白。

常见动植物蛋白含量对比

蛋白质没吃够，或吃超了

都不利于身体健康！

蛋白质

又被称作“生命的基石”

是组成人体一切细胞、组织的重要成分

是人体不必可少的营养素

但一旦缺乏或过量

都可能引发健康问题

01 缺乏蛋白质：生命动力不足

● 免疫力下降。蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等；一旦缺乏，则不利于免疫细胞的修复，会导致人体对病菌的抵抗力下降。

●肌肉流失。蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能导致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保护。

●消化功能受损。蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，基础代谢率也会下降，可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。

●导致内分泌紊乱。人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，营养流失，出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现，人也更显老。

●蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。

02 蛋白质摄入过量：易损害肾脏

缺乏蛋白质会给全身造成损伤，因此我们要注意及时补充蛋白质，但蛋白质并不是越多越好的。

● 一方面，我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。

●另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险，不利于身体健康。

由此可见

补充蛋白质，“适量”是关键

而不同人群

每天摄入蛋白质的标准也各不相同！

不同人群

每天要吃多少蛋白质？

健康人群

对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤：

计算标准体重（kg）

根据世界卫生组织的公式：

① 男性的标准体重为：（身高cm-80）*70%；

② 女性的标准体重为：（身高cm-70）*60%。

用标准体重乘以0.8~1

比如一个健康女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8g~51g就是她一天所需的蛋白质总数。

其他特殊人群

● 肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群，要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。

●成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等，要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足，可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。

●健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。

●肥胖超重、高血压、动脉硬化人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃高蛋白的食物，具体情况要遵循医嘱。

我们日常食物都提供了

多少蛋白质？

日常蛋白质最主要的来源有

乳制品、蛋类、豆类和肉类

乳制品

一般每100g新鲜牛奶可提供蛋白质3.5g，按一天300g摄入量来说，可得到约10.5g蛋白质。

而类似的酸奶和奶粉还有奶酪，也是提供优质蛋白质的良好来源，只是蛋白质含量与鲜奶比例不同。

鸡蛋

鸡蛋有大有小，按日常常见的60g来算，如果蛋白蛋黄一起吃，可摄入约7g蛋白质。

豆制品

植物蛋白中当属豆制品的蛋白质含量高且适宜人体吸收。

而豆制品原料除了黄豆外，还有黑豆、青豆。用这类豆子做出的像豆浆、豆干、豆腐丝等皆属于豆制品。

像普通的三口之家，日常用一块豆腐做成菜肴，就能保证一日豆制品的摄入量。而一天只要保证摄入25g左右的大豆或及其制品，就可以获得约9g蛋白质。

肉类

同样作为蛋白质来源，鱼禽畜肉仍然是比较优质的选择。在摄入选择上，建议每天保证水产类50g左右，外加畜禽肉50g即可。现代人大多的饮食习惯，肉类很少有摄入不够的，反而需要控制的是量。

如何知道

自己的蛋白质是否足够？

如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，满足一日蛋白质基本需求，大致可以这么计算：

很多老年人因为三高问题

对肉类、鸡蛋黄比较排斥

但只靠吃蔬菜和豆类食物来补充蛋白质

这种饮食结构

会导致蛋白质摄入不足

另外，还有一些女生为了减肥

不吃晚饭，肉也吃得少

需要注意的是

在减肥过程中如果不想肌肉流失

一定要保证蛋白质的摄入量

正确补充蛋白质

避开两种错误吃法！

蛋白质吃够了，但吸收不充分

高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时吃太多的果汁和水果。

烹调方式不当导致蛋白质过度变性

过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。

编辑 / 黄骞文

资料/ 高质量生活家