标准俯卧撑姿势 标准的俯卧撑你能完成几个？看看自己属于什么水平

俯卧撑是徒手锻炼肌肉的最佳锻炼方式之一，对初学者和健身专家都有好处。俯卧撑广泛应用于学校操场、健身房、朋友聚会、讲真话冒险和军事训练。俯卧撑可以训练肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉。，其他肌肉也可以训练，但是锻炼程度不同。

一分钟内完成的俯卧撑次数有时被用作体能测试和身体健康的依据。下面是一组健身专家总结的俯卧撑与身体状况对比表:

你可以测试一下自己一分钟能完成多少，然后和表格里的数据对比一下，看看自己是什么水平。但是，在测试之前，请确保你的俯卧撑足够标准。错误的俯卧撑参考价值不大，容易受伤。我们来看看标准俯卧撑的练习步骤:

双手放在地上，与肩同宽，保持手肘伸直，保持颈部自然弯曲，身体保持直线。

双脚并拢，保持核心区稳定，大臂与身体呈30~45度。

吸气，慢慢放低身体，呼气，向上推身体。

以下是一些需要特别注意的细节:

肘部略内收，大臂与上肢呈30-45度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发挥，同时避免肩关节的损伤。

挺直身体，感受臀部和核心的力量，感受一根钢丝穿过身体。

控制呼吸的节奏，下降前用鼻子吸气，然后向上推身体时用嘴呼气，保证一个动作中能一次完全吸气呼气。

有的人声称一分钟可以完成几十个俯卧撑，让他们用标准动作，但是几个都完成不了，需要纠正动作，加强训练。有一定训练基础的朋友，如果觉得标准俯卧撑太简单，可以挑战以下花式俯卧撑:

1.三角形俯卧撑

这种俯卧撑改变了你的用力模式，更多的依靠手臂的力量。脚和头在一条线上，双手食指和拇指组合成一个三角形。用你的核心力量保持背部挺直。当你放低身体时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触到地面，向后推并重复。

2.蜘蛛侠俯卧撑

抬起脚的一侧来增加手臂上的压力是单臂俯卧撑的基础。从基本俯卧撑开始，双手之间的距离略宽。当你到达俯卧撑的最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸展到肘部。手臂和肩膀在训练的同时，核心和腿部肌肉也会有明显的感觉。

3.俯冲轰炸机俯卧撑

属于全身运动，既能增加力量，又能增加柔韧性。从瑜伽的向下犬式开始，双脚张开，臀部抬高，身体向下压，直到胸部接触地面，胸部保持前倾，身体支撑成向上犬式。

4.击掌俯卧撑

需要很大的爆发力才能撑起身体，击掌才能落地。刚开始可能会有点害怕，可以找个瑜伽垫放在下面。

5.做膝盖俯卧撑

掌握了高五俯卧撑之后，可以试着拍膝盖。当胸部双手着地时，将身体推入空，双膝半屈空，双手拍打双膝，然后迅速回到初始位置。击掌俯卧撑和拍膝俯卧撑很危险。认真尝试，注意安全。