关于P90X最详细的介绍&健身效果反馈 附p90x 1 2 3下载链接

2017年最让自己骄傲的事情之一，就是将健身变为生活的一部分。不久前刚刚完成了13周的P90X（瘦身版），赶在今年的最后一天，跟大家分享一些相关的信息和心得。

P90X是一套国外的著名经典训练教程, 涵盖了全部方式的健身方式，90天魔鬼训练。著名的腹肌撕裂者就是其中的教程之一。当然，初学者慎重训练，量力而行。

【P90X到底适合哪些人群】

P90X适合那些已经fit、想要进一步全面强化身体的人群。也就是说，想要迅速减重的人群并不能从这个健身计划中得到想要的结果。还是多做有氧，控制饮食，每天消耗的热量大于吸收的热量，这是公认有效的减重方式。

【通往P90X的漫长过程】

初级难度：刚开始健身时，练得最多的入门视频是《玉珠铉减肥瑜伽1》和2005年的《Pump It Up》，瑜伽让人平心静气，而有氧健身操则增强心肺功能。等适应了05年的PIU之后，开始尝试04年的PIU，因为后者时间长，个人感觉强度略大于05年的。

中级难度：无意中发现了Jillian Michaels的健身视频（上面有链接），然后就喜欢上了。她的健身视频强度比玉珠铉和PIU大多了，做起来挺累的。

高级难度：慢慢习惯了Jillian Michaels的视频以后，推荐P90X和Insanity~想要马甲线，就先做P90X中的“腹肌撕裂者”，坚持下来以后，又开始逐渐做起了其中的“较剧烈的燃脂运动”和“搏击格斗术”，作为JM有氧视频的替换，后来开始做其中的“瑜伽”和“伸展柔韧性”。等这些都适应一些了，加上想要follow一个比较系统的健身计划，从而更加全面地锻炼身体各个部位，就开始整个遵照P90X的课表锻炼了。

【P90X健身计划的详细信息】

【P90X所需的器械】

先要说一说P90X所用的器械吧~

瑜伽垫（必备）

做瑜伽、拉伸等等都需要用到瑜伽垫，这个是不可省的。PVC是瑜伽垫最为常见的材质，价格也比较低廉，但是要避免劣质有味的产品。当然，还有一些环保、可循环的材质，购买时要看个人预算。

瑜伽砖（可选）

做瑜伽是起到辅助作用，可以让动作做到位，防止受伤等，不过这个不是必备的，所以看个人情况。

哑铃/阻力带（必备）

这个看个人喜好~阻力带轻便好带，适合出差之类的，刚开始可以选择矿泉水瓶。

引体向上支架（可选）

这个不是必备的，可以用阻力带代替的，视频中也有人演示，露珠就是用阻力带。

俯卧撑支架（可选）

这个也不是必备，完全可以徒手做。不过，如果手腕受伤，比较适合选择俯卧撑支架。

心率表（可选）

检测心率、保证运动更有效、安全，朋友推荐过FitBit，不过露珠还没有购买。

椅子（一些动作会用到）、纸笔（阻力训练时候做记录）、水和毛巾（会流很多汗）。

【P90X项目的组成部分】

P90X项目共有12个组成部分，其中瑜伽90分钟，较剧烈的燃脂运动43分钟，腹肌撕裂者16分钟，其他基本都在60分钟左右。

01 胸背

所需器械：哑铃/阻力带、俯卧撑支架/徒手、引体向上支架/阻力带

主要通过俯卧撑（练胸）和引体向上（练背）来锻炼

露珠话：做不了全部的俯卧撑，可以跪着做，不要勉强自己

02 运用爆发性运动发展肌肉力量（瘦身版中没有）

所需器械：心率表、瑜伽垫

主要通过许多跳跃式运动来锻炼

03 肩膀手臂

所需器械：哑铃/阻力带

通过几组肩膀-二头肌-三头肌的循环来锻炼上半身

04 瑜伽

所需器械：瑜伽垫、瑜伽转

结合了力量、平衡、柔韧性，还可以让你平心静气

露珠话：做起来很累，但是很让人享受，有移动姿势、平衡姿势还腹部训练，非常全面

05 腿背

所需器械：哑铃/阻力带、引体向上支架/阻力带

蹲起和弓步来锻炼腿部，背部则是通过引体向上来锻炼

露珠话：这个算是整个课表中唯一针对下半身肌肉的锻炼，不过感觉对大腿内侧的强化还不够

06 搏击格斗术

所需器械：心率表、瑜伽垫

通过打拳和踢腿来增加耐力、平衡感和协调性

露珠话：真得用力出拳、踢腿的话会很累的，传说搏击可以很好地减压，反正“打完拳”心情很愉悦

07 伸展柔韧性

所需器械：瑜伽垫、瑜伽砖

增加柔韧性、预防受伤

露珠话：系统地伸展全身各个部位，绝对不可忽略，运动后拉伸的动作完全可以参考这个视频

08 核心综合练习

所需器械：瑜伽垫、哑铃/阻力带

训练肌肉群

露珠话：做平板运动就是训练核心肌肉群，而这个视频更加全面有趣

09 胸、肩三头肌

所需器械：哑铃/阻力带、引体向上支架、塑料板/纸板

通过几组“俯卧撑-肩膀-三头肌”的循环来锻炼上半身

10 背二头肌

所需器械：哑铃/阻力带、引体向上支架/阻力带

11 较剧烈的燃脂运动

所需器械：瑜伽垫、瑜伽砖、心率表

结合了瑜伽、搏击格斗术、增强式训练和核心训练来锻炼

露珠话：这个视频什么都包括了，比较综合，40多分钟的时长也很好，可以和JM的有氧替换着做

12 腹肌撕裂者

所需器械：瑜伽垫

全面训练到整个腹部肌肉

刚开始做有种要哭得冲动，但是坚持下来很有成就感。不过总做这个视频，腹部会适应这个强度，所以会和6 Week Six-Pack以及8 Min Home Abs Workout交替做。

【关于P90X的一些八卦】

Tony Horton大叔的风格蛮轻松的，虽然他会一直喊着“bring it on”，但是总体来说，他比较幽默搞怪，也有点可爱地“话唠”，他自己都说自己不可能停下一分钟不讲话，哈哈。他会和同伴开开玩笑，会“查看”他们的动作，会讲解动作，所以虽然做起来很累，但是因为喜欢Tony大叔，还是很享受P90X的。

另外，每个视频都会有其他成员出镜，所以对其中几个也比较印象深刻。里面的女性身材都很健美，Dreya超级tough，Pam有点可爱，Shauna柔韧性惊人，Audra做撕裂者都可以很优雅。男性成员中，为Adam的腹肌和柔韧性所折服，话说他体脂肪好像比Tony大叔还要低。露珠突然觉得自己不是锻炼，是在追美剧，哈哈。

【关于P90X的一些反思】

露珠中间停了2天还是3天，因为特殊时期真得太不舒服了，所以休息。坚持是好事，不过要listen to your body，不要勉强自己。

这一次没有找专门的本子做记录，阻力训练的时候多半用一张纸记录，之后就丢掉了。这一点做得不好，不方便以后追踪和找问题，以后需要改进。

另外一个需要改进的是饮食方面，P90X有提供三个阶段的餐单，不过都是西餐style，不太符合我们的情况。不过锻炼的人必须对营养、热量等知识有所了解，只要运动和饮食都做到了，锻炼的结果才最有效。这一方面露珠做得不够，蛋白质吃得不够，而且因为不是自己做饭，所以油盐不好控制，以后还需要改进。

不过目前为止，露珠基本不吃甜食和油炸食品，不喝饮料（包括果汁）。如果和朋友在外面吃饭，也会以虾、鸡肉、蔬菜等为主，如果菜比较油，会额外盛一碗水涮一下。这是露珠个人的小办法，仅供参考。但是，这不意味着你完全不能吃糖，适量的糖分对身体有好处，你在水果、蜂蜜等食物中可以得到这些糖分，没必要再额外从甜食中摄取（就是尽量不要吃精加工的食品）。

一个人的饮食不可能完全遵照一份严苛的餐单，只要把握健康饮食的基本准则，再根据自身情况来调整就好。如果你有喜欢的甜食，没必要戒掉，只要适当就好。露珠就喜欢喝咖啡，选择脱脂、小杯的，当做参见snack（而不是水）来对待就好。我们可以在追求自己喜欢的东西的同时，也追求健康生活，这并不矛盾哦！

p90x下载链接：http://yyjun.net