乳酸堆积怎么缓解疼痛 运动后乳酸堆积肌肉酸痛 这么做能缓解

剧烈运动后，人体肌肉容易酸痛。那么，如何缓解运动后的肌肉酸痛呢？

运动后肌肉酸痛的原因

运动和锻炼都需要能量。如果能量来源于细胞内的有氧代谢，那就是有氧运动；但如果能量来源于无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸排出体外；但在无氧运动过程中，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸消除，从而形成乳酸积累。过多的乳酸刺激肌肉增加渗透压，使肌肉组织吸收更多的水分，导致局部肿胀，会使肌肉感到酸痛。

乳酸堆积一般发生在缺乏运动的人身上，或者缺乏运动的肌肉部位突然被训练到一定强度。很多人在这方面也有很深的体会。每次他们每隔一段时间又开始打羽毛球，第二天到第三天大腿和臀部的肌肉会疼痛，因为平时大腿和臀部的锻炼比其他部位少。

随着健身运动频率的增加，运动后乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。因此，我们应该保持坚持锻炼的好习惯。

如何缓解运动后的肌肉酸痛

1.冰浴或冷水浴可以缓解肌肉酸痛

由于训练后肌肉微结构被破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微结构的损伤。因此，热水浴后第二天的酸痛感会比冷水浴后第二天更重，同时会增加人的疲劳，甚至降低血糖。冰敷或冷水浴使受损肌肉的毛细血管收缩，使训练造成的肌肉微结构损伤不会继续扩大；同时冷敷也有止痛效果。

2.补充能量缓解肌肉酸痛

跑步后喝清水足以补充流失的水分，而喝运动饮料更有利于身体的恢复。其次，长跑或快跑后，不要等太久才吃饭。研究表明，肌肉在运动后30分钟内最容易修复肝糖，即应多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等。，以保持体内pH的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。它可以最大限度地减少肌肉硬化或酸痛的程度。

3.运动后放松以缓解肌肉酸痛

运动后可以在海绵垫或藤垫上休息。平躺时，双脚应略高于头部，甚至与头部同高。千万不要躺在有水蒸气的地上。短暂休息后，可以头倒立或靠墙倒立3-10秒，可以做几次，有利于下肢血液回流心脏。然后摇动四肢，先摇动拍打大腿或上臂，再摇动小腿或前臂。

4.缓解肌肉酸痛的按摩方法

首先是抖四肢，主要是放松肘部、膝关节和四肢肌肉；常用的上肢穴位有偏里、曲池、手里的五里、午餐穴等，可以缓解手臂和肘部的酸痛和肿胀，以及运动后出现的肩臂疼痛、颈部抽筋等各种不适症状。常用的下肢穴位有成府、未央、成山、昆仑、足三里，可缓解腰骶大腿疼痛、腿脚挛缩疼痛、腿抽筋、强颈、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉打时，先推大肌肉，再推小肌肉，再推另一侧。如果是这样，就在全身上下互相推揉。几种技术的结合可以起到很好的放松和快速恢复的作用。对人体内脏也有保健作用。

缓解肌肉酸痛的食品

1.鱼:鱼富含抗炎物质Omega -3脂肪酸，还含有充足的蛋白质。不仅能缓解肌肉酸痛，还能促进肌肉和力量的增长。训练结束后在晚餐中加入三文鱼等鱼类是一个不错的选择。

2.核桃:核桃富含omega -3脂肪酸，能有效消炎！除了核桃，许多种子食物也是ω-3脂肪酸的优质来源，如亚麻籽和外来种子。需要注意的是，这些食物热量高，可以每天吃一把！

3.红薯:红薯是一种中等GI食物，富含淀粉。在训练后的晚餐中，以红薯为主食可以快速补充糖原。此外，红薯还富含强大的抗氧化维生素C，能有效抵抗自由基！

4.樱桃汁:只要有运动后恢复的食物推荐，樱桃几乎不会一次又一次的掉下来。

樱桃富含抗氧化剂，尤其是一种叫做花青素的植物营养素，对人体非常有益。樱桃本身就是非常好的抗疲劳食品，樱桃汁更有利于人体吸收。