10磅多少kg专题之健身常识：能量消耗

消耗能量的方法有三种：休息代谢、代谢食物(食物的热效应)、身体活动(运动的热效应)。

静息代谢率

静息代谢率（restingmetabolicrate，RMR）是用来维持正常身体功能的能量，如果我们只是躺在床上。它通常是能量消耗的主要来源（60%～75%），对于某人来说，大约是1600克/天。对于一个重70千克的人来说，这相当于慢跑26千米。

肥胖的人每天的静息代谢率（RMR）比不肥胖的人高出500千卡。这似乎是个好消息。然而，当一个肥胖的人减掉多余的体重时，RMR可能会下降到比体重正常的人低15%～20%的水平（Nieman,1990）。这是因为脂肪比肌肉的新陈代谢更少，而剧烈的节食会减少去脂体重，使脂肪与肌肉组织的比例实际上增加了，从而减缓了体内热量的消耗！这使在相同的能量消耗水平上减肥比节食前更困难。你可以通过将体重乘以一个数值，女性为10，男性为11，来估计RMR（Heyward,2010）。例如，如果我们的客户是一位70千克的女性，那么她的RMR大约是1540千卡（154磅×10千卡/磅或70千克×22千卡/千克）。考虑到肌肉的能量消耗，肌肉较多的个体比同等体重、肌肉较少的个体具有更高的RMR。

食物的热效应

食物的热效应（thermic effect of food， TEF）是指在餐后数小时内静息代谢率下可以测量的能量消耗的增加。一般的客户TEF消耗的热量含量是总摄入热量的7%～10%，并且可能持续超过3小时。在碳水化合物和蛋白质餐后，TEF所消耗的热量要高于脂肪餐后的水平（Miller, 1991）。在饮食计划中进行适当的调整，你不仅可以吃得更多，还能减肥。

运动的热效应

任何身体活动都能够提高新陈代谢的基线速率（baseline rate of metabolism，BRM）。运动消耗的能量是运动的热效应（thermic effect ofexercise，TEE）。运动强度是影响TEE最重要的因素。例如，一个快速行走的中等身材的成年男性每分钟可能会消耗5千卡的能量（相比之下，躺下的时候是1千卡/分）。同样的人慢跑可以燃烧10千卡/分。如果运动强度达到了最佳运动员的水平（16～19千米/时），那么热量消耗的速度可能超过20千卡/分（Williams, 1995）。另一方面，克莱斯格斯等人（Klesges et al., 1993）指出，在看电视时，静息能量消耗会减少，与吃高热量零食的诱惑成反比。

能量消耗不仅受到强度的影响，也受到运动效率的影响。一个笨拙的游泳者或跑步者会在同样的距离比专业游泳运动员消耗更多的热量。体重较重的人在任何一项运动中都消耗了更多的热量，因为移动更重的负荷需要更多的能量。

在年轻的男性受试者中，45分钟的剧烈运动导致了运动后能量消耗的显著提升，同时这种提升持续了14小时。运动后消耗的190千卡热量高于休息时的水平，相当于45分钟的骑自行车运动中净能量消耗的37%。在45分钟的剧烈运动后，能量消耗增加的幅度和持续时间可能对减肥和管理有影响（Knab, 2011）。当他们的身体状况得到改善，他们对活动的享受增加时，请向你的客户展示这个收益。

能量来源和新陈代谢

运动中能量的两个主要来源是脂肪（以脂肪酸的形式）以及碳水化合物（以肌糖原的形式）。

脂肪和碳水化合物的混合物通常在运动中使用，这取决于运动的强度和持续时间，以及个人的饮食和身体状况。脂肪细胞专门用于甘油三酯的合成和储存。在能量从脂肪中释放出来之前，甘油三酯被分解成游离脂肪酸（free fatty acids，FFAs）。虽然有些脂肪储存在所有的细胞中（有些在肌肉细胞中，少量在血液中），但FFAs最活跃的来源是脂肪组织中的脂肪细胞。一旦FFAs扩散到血液中，它们就会被输送到活跃的组织中，在那里它们可以被转换为能量（图9.2）。当血液的流量随着运动增加时，更多的FFAs从脂肪细胞中移出，并输送到活跃的肌肉中。在运动过程中，肌肉细胞首先使用血液中的脂肪酸和肌肉自身储存的甘油三酯。随着运动的持续或强度的增加，血液中的FFAs开始供应不足，并且必须通过脂肪组织中大量的甘油三酯来补充。

在休息的时候，身体只会代谢掉从脂肪组织中释放出来的大约30%的FFAs。其余的70%则转化为脂肪（即甘油三酯）。运动过程中，只有大约25%的FFAs被转化为甘油三酯，为肌肉细胞提供更多的FFA。

在轻度运动中（25%-50%的最大摄氧量），30%～50%的总能源成本来自碳水化合物，而另外50%～70%来自FFAs。当运动强度增加到60%～65%的最大摄氧量时，肌肉甘油三酯作为脂肪酸的来源变得越来越重要（Romijn et al., 1993）（图9.3）。

在高强度运动中，碳水化合物是首选的能量来源，例如运动强度在65%～70%的最大摄氧量及以上。单是游离脂肪酸就不能在这种强度下维持运动，而且它们的贡献也会减少。霍杰茨等人（Hodgetts et al., 1991）认为，血液中乳酸含量的增加可能会阻止脂肪组织释放FFAs。

（2）游离脂肪酸转化为甘油三酯

尽管在高强度运动中，碳水化合物作为一种能量来源的作用变得更加重要，但训练有素的耐力运动员可能会在更高的运动强度下更有效地使用脂肪。即使是经常运动的人，如果他们增加了自己的无氧阈值，也能在65%～70%的最大摄氧量的强度水平下燃烧更多的脂肪。

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