平板撑是都练什么 平板撑可以练到什么地方

平板支撑可以锻炼腹部、背部和肩部，主要是腰腹部的深层肌肉，如腹横肌和多裂肌。平板支撑是等长的核心力量练习，可以让身体保持紧张的姿势，锻炼腹部、背部和肩部。这是公认的训练核心肌肉的有效方法。练习平板支撑时，需要俯卧，屈肘支撑在地面上，肩肘关节垂直于地面，脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、髋、踝在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着前方地面，保持均匀呼吸。肘部和肩关节与身体保持直角，在地板上成俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体重量，这样就可以锻炼到需要锻炼的核心部位。

平板撑每天做多久合适

1.平板支撑作为一种肌肉训练方法，需要全身所有肌肉参与其中。而且在做平板支撑的时候要时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。又苦又累，很多人都坚持不了多久平板支撑。

2.但一般女生平板支撑的最低极限是50秒，男生是1分钟。当然，侧板的最小支撑时间会少一些，男生30秒，女生10到20秒。如果低于上述时间，腹部力量可能较弱。建议适当加强腹部力量。比如可以根据自己的作息时间做屈腿、骑车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。除此之外，其实走路和爬楼梯也是腰腹部肌肉的自然锻炼。

3.平板支撑时间越长，体能越好。一般来说，男性坚持的时间要比女性长，一个正常健康的男性应该可以维持坚持的风格长达2分钟。

4.普通人刚开始可以坚持平板支撑至少1分钟。如果不到1分钟，说明腹肌较弱，需要经常锻炼才能改善。经过30天的练习，大部分人每次都能坚持5分钟以上。

做平板撑需要注意什么

平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。可以锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉。当这些肌肉得到强化后，可以让我们的日常动作变得更加轻松敏捷，做其他运动时效果也会更好。

平板支撑时间越长，运动变形越大，不仅达不到健身效果，还会对身体造成一定伤害。比如臀部上翘或下沉，上臂与前臂不在垂直角度，头部过度后倾或前倾，身体歪斜，这些都有可能造成颈椎或腰椎损伤。