用“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸,能助你最快60秒之内入睡。据俄罗斯卫星网2月27日报道,美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔介绍称:用鼻子持续吸气4秒钟,再屏住气7秒钟,然后慢慢呼气8秒钟。如此循环往复,几轮下来便能很快入睡。

资料图,新华社供图

维尔表示,这种方法来源于印度瑜伽修炼中的冥想与呼吸调节,长期坚持练习这种呼吸调节法,能对助眠起到很好的作用。起步阶段可以每天练习两次,每次4轮。刚开始练习时可能会感到略微头晕,但这是完全正常的现象。如要减轻头晕的感觉,可以选择坐姿或躺姿进行训练。“4-7-8”放松呼吸法适合失眠患者,同时对心理焦虑、压力过大者以及想要控制欲望和脾气的人都能起到不错的作用。专家表示,以“4-7-8”呼吸法进行训练,既有助于一上床就快速睡着,也有助于夜间突然醒来后重新入眠。

社会上流行一种说法:每个人的睡眠模式都不同,很难说谁对谁错。

睡眠模式的确不可能人人统一,但健康标准是有的。想知道睡得健康不健康,可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估,但这种评估比较复杂,患者需要预留出时间。这里有一个简单的自测方法可以帮助你初步判断睡眠是否理想,这3条标准是:睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受。

一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键,从科学的角度来讲,晚上10点睡觉是最好的,过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变,晚睡是一个普遍现象,那也应尽量不晚于12点睡觉。

二是睡眠的时长。通常,7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时,或超过十个小时肯定就会有问题。同时,人的睡眠是连续性的,不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽,那就证明睡好了。反之,醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等,就说明没睡好。如果出现了这些问题,且无法缓解、克服,就要到医院进行详细检查,采取措施干预。

其实,睡眠跟生物钟是一致的,也是相互影响的。人的生物钟既是由遗传基因控制,又受后天的行为方式影响。常年共同作用的结果就形成了固有的生物节律,如果突然改变就会导致神经和内分泌功能紊乱。

那么,上夜班的人情况会更严重吗?那倒未必。我们认为常年上夜班,睡眠黑白颠倒的人是没问题的。因为人的身体调节能力很强,长时间的睡眠规律已经形成了不同于其他人的模式。比较不好的是短时间内频繁在夜班和白班之间转换的睡眠模式。如果一周只有两次夜班,身体尚能做出调整,有3次或3次以上时,身体就很难调整过来。另外,有些人本身就有一定的睡眠障碍,对于黑白颠倒的不良影响会比别人更敏感,也更难调整。

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