新月式 春季备战指南丨倒数两周，日历上画圈的比赛日就在不远的前方

怎样运用意象训练提升自己？

看似听人讲故事以及温故而知新的第四期内容，却是真切地希望大家在日程过半时，能在别人的故事里找到自己的影子又或是产生更有帮助、新鲜的化学元素，在课表全休的日子里，静静地回顾与重新审视自己的训练方式和身体状态。

而北京黑马计划的总教练琦琦对于健康的观念，希望所有跑友们都能深深记得。

哦，对了，本期琦琦教练亲自上阵，将为大家带来一次非常有趣别样的体验。

而我们一直强调的练后恢复方式，这次也会带来新内容哟。

第五期

需要你的想象力以及

五感引领自己

完成一场马拉松

在当下如此繁复多样的职业运动项目训练中，其实并非只有如我们眼睛所看见的肢体力量等的物理训练，又或是为了追求技巧性上的多样性而进行的重复磨练。

在这些背后，还有着另一种训练方式——意象训练。

通过抽象的方式在脑海中模拟比赛和训练时需要改进的细节，根据运动项目的不同，自有各自的方式，例如像是NBA球员会在赛前观看需防守的球员录像，根据对方一些习惯性动作，试着在大脑中找出能够对应的方式。

今天就先和大家说说该怎样运用意象训练提升自己！

1意象训练

一般常见的意象有四种类型，视觉、听觉、触觉、嗅觉，但最多运用到的是触觉和视觉，不过这并不代表听觉和嗅觉这两类的意象就不重要。

比如在模拟意象时，脑海中要有意识地让自己在听觉意象中明确无论场边观众对谁喊加油，都设定为自己的名字，再加上其他的助威声，让每一声加油都变成是在鼓励我向前！

现在由琦琦亲自带领大家进入他的意象训练。

意象训练起始事件：

2019东京马拉松

意象训练起始地点：

位于东京的酒店

意象训练起始时间：AM5:30

意象训练起始天气：雨天，春寒

闹钟响起，睁开双眼，视线找到那件早已别上号码簿的赛服——Ｂ93031。我先将睡衣换下套上赛服，洗漱之后，吃着含高碳水的食物作为早餐，搭配上一杯咖啡。

一边我穿上我最喜爱的一套服装，再穿上准备好的PB跑鞋——Nike Vaporfly 4% Flyknit ，戴上跑步袖套和手套，搭乘地铁前往起点。

慢跑10分钟，做些动态热身，套上雨衣维持身体的热量，站上起跑区待鸣枪出发！出发后开始进入自己的节奏，表上显示的配速为3’45，持续维持着身体的节奏前行。

赛道上因为下雨的关系有着许多积水，因此除了能感受到脚掌与地面接触时的每一步，还有着飞溅而起的水声，同时袖套和手套也因雨水而淋湿了，颇有一些寒意。

跑到至半程时，我撕开一个能量胶进行补给，即便空气潮湿寒冷在靠近嘴时还是能够闻到淡淡的能量胶气味，仍旧是平时训练补给时熟悉的味道！

而赛道旁始终会有自发前来的观众不断地为我加油打气。最后跨入终点时，将腕表按停！想像着上面所显示的成绩，而这个数字非常重要必须得是你最渴望最希望自己达到的那个目标！

以上就是意象训练的过程，通过想像，仿佛自身经历了一场赛事，在心理上做好这些准备与预期，使心理状态更加靠近自己所期盼的结果，将我们心中所向往的内容不断地通过想像，增深脑海中的印象，而身体也就更自然地知道该往何处前进！

琦琦又拿出了那块要被他敲碎的黑板，标出几个关键点帮助大家在意象训练时，能够更快上手。

教练敲黑板

视觉

1. 赛事的过程中腕表上所显示的每一公里计数

2. 进终点时表上显示的成绩和心中最渴望的成绩一致

听觉

1. 赛道旁的观众，不断为跑者们加油的打气声

触觉

1. 脚掌与湿透的地面接触后产生的摩擦感

说完了意象训练的细节，琦琦建议大家，执行时间可以在赛前的7～14天中执行。

若能选择在晚上睡觉前进行的话效果会更好，在意象训练的过程中有可能达到的最佳状态便是犹如身处赛场上，所以会感到格外兴奋，因此建议提前30分钟就寝，好让执行完意象的身体，有足够的时间缓和入睡。

2跑者瑜伽

向来我几乎在每一次课表中，都提示大家无论是训前或是练后都要充分地热身和必要拉伸，不能偷懒。

想必大部分的跑友们都应该被我的唠叨声印在大脑里，但出于每个人的身体素质不同，有些跑友还是会和我们聊到，自己身体的某些部分还是会过于僵硬或是肌肉紧绷。

所以我们这次请来了Pure Yoga的Maisie老师，通过具有针对性的瑜伽动作来缓解这些问题。

跑步的强度会对身体造成不同程度的劳损，特别是肌肉、关节和韧带，例如感到膕绳腱绷紧、臀部僵硬，或因核心肌群软弱无力而受困扰。

而通过瑜伽的拉伸有助跑步爱好者舒缓和放松绷紧的肌肉，减低受伤的机会，有助缩短复原时间，全面改善健康，得以持续更多年地享受跑步的乐趣。

Pure Yoga跑者瑜伽重点：

•针对身体过紧部位如膕绳肌、髂胫束及臀部，作出有效的伸展；

•强化身体较弱部位，如核心肌群及上身；

•练习特定动作序列，以提升耐力、挑战身体极限，及调和气息；

左右侧身伸展

盘坐，两侧坐骨均匀向下，腹部内收，后背部延展，双手拿砖向侧方延展，双肩向后沉向臀的方向，保持停留5个呼吸。

拉伸腰背部肌肉，缓解腰背疼痛。

三角式

利用瑜伽砖抵住墙，双腿打开大约一条腿距离，一只脚放在墙面上脚跟落在砖上，另一侧脚微内扣，均匀延展两侧侧腰向墙面方向，前方手落在脚踝或小腿上，大腿肌肉上提，另一侧手臂推墙，打开胸腔。

拉伸腿部肌肉，缓解背部疼痛。

拉伸腘绳肌

两腿伸直平躺，弯曲右膝在右脚足弓处套上一根伸展带，双手抓伸展带，尝试伸直右腿，腘绳肌放松后，缓慢地将右腿拉向自己，但不要使大腿肌肉过度紧张，拉伸程度以感觉适宜就好。

保持动作停留5个呼吸。

新月式扭转

双腿打开，一条腿在前小腿垂直地面，另一条腿后侧伸直，手推地，腹部内收，扭转脊柱向后，手去抓后脚，停留10个呼吸。

伸展髋部和髋屈肌。

仰卧鸽子式

平躺，两侧腿分开髋关节宽度。屈一侧膝盖脚踝放在另一侧大腿上，保持勾脚，双臂从两侧大腿中间穿过，双手十指交扣，停留10个呼吸。

放松臀部肌肉。

Maisie自己也有着定期跑步的习惯，所以她借助这5组瑜伽动作帮助她缓解绷紧的肌肉。同时她也认为：

“经常骑单车、远足和做各种运动的人都可以从这专门的瑜伽课堂中获得益处。”

本期瑜伽指导

来自Pure Yoga的Maisie

本期小惊喜

在本期春季备战指南中新增了教练的语音指导，帮助跑者更全面地备战马拉松赛事。本期语音指导由NRC北京教练强龙与来自PureYoga的Maisie老师一同搭档带来——平静思想，恢复跑的课程。

恢复跑在平时训练中非常重要。所带来的益处不仅是累积跑量，更是通过较慢的配速感受你身体的变化，让机能在疲劳状态中放松恢复直到充满活力去迎接下一次的训练。

快来与强龙教练和Maisie老师，一起利用正念的方式，平静思想，在恢复跑中放松身心。

“食用”方法：

打开NRCAPP，点击语音指导标签，点击选择语音指导课程。

希望通过每集语音指导帮助跑者在备战马拉松训练时获得专业建议指导和不断激励自我潜力。

To be continue…

不知不觉中时间来到了第五周，距离我们登上赛场的时间越来越近了。

但也说明大家也都跟随我们的训练计划坚持到了现在，你们都可是相当厉害的家伙呢。不过依然需要坚持，毕竟我们奋斗努力的跑道还在前面。

下期当然也少不了NIKE的专业装备介绍和其他精彩内容，大家可千万别错过呀，那么我们下周见咯。继续加油训练鸭！

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恭喜@BLACK、@绝刹华、@小桥流水人家、@180、@罗少获得了上一期我们为跑友们准备的礼物，这一期也有礼物惊喜呦，继续往下看别错过！

Hey～～～

第五期NIKE RUN CLUB跑者讲堂

将于4月13日在耐克蓝色港湾多品类综合店

再次准时抵达啦。

不管你是跑者小白还是跑马高手，

在这里你都有机会聆听来自NRC教练

以及特邀嘉宾对马拉松训练的

分享和跑步实用贴士。