跑步前热身 气温下降，你还在这样跑步？小心受伤哦

作者：老王 来源：跑步指南

马上就要到出门跑步靠意志的冷天了。

燃烧小宇宙，热血驱散胆寒，迈开腿。

等一下，冷天跑步可不是抬脚就跑这么简单，跑得不对就很容易受伤。

因为人体在低温下肌肉、韧带乃至关节都会相对不灵活，贸然进行的剧烈运动一不小心就会拉伤软组织。

下面听老王来说一下冷天跑步的一些需要注意的事项，以及需要特别需要重视的一些步骤。

1、热身

跑步时人体的心肺系统和肌肉系统高于平时生活的节奏高速运作，因此需要消耗更多的氧气，需要更大的血流量，因此心脏也会加大输出功率，增加心率来应对运动状态。

跑步时的心率远高于日常心率。假设你平时心率在75左右，那么就算是轻松的慢跑，心率也能轻易上到130-140，增加幅度为75%。

设想一下，如果从静止状态马上进入运动状态，血液循环一下子加快，心率骤然提高一倍，就像汽车发动机一下子猛踩油门转速飙到五六千转，发动机虽然不会一下子就爆缸，但是也会影响使用寿命。更何况我们的血肉之躯，用人肉做的心脏。

冷天的时候，人体的基础代谢本来就要比春夏等温度较高的天气要低。对心血管系统来说，突然增加的心率会造成更大的压力。

再加上在冷天肌肉、韧带、关节等部位也相对迟滞，因此也比春夏季更容易拉伤。

所以，冷天的跑前热身必不可少。

但是，要搞清楚一个基本概念，就是不要把拉伸当成热身，这是两种方法，不能混为一谈。

如果跑前进行拉伸，跑前的肌肉是冷的，缺乏一定柔韧度，而拉伸却是比跑步更大幅度的让肌肉收缩和舒张，反而容易把肌肉拉伤。

热身有很多种方法，比如开合跳、原地高抬腿、后踢腿、弓箭步前进、横向交叉步前进，甚至是一套小学生的广播体操。

如果你实在不知道怎么做热身，那么也可以用比走略快一点点的速度慢慢跑来代替热身，等身体热了再进入到正常配速。

热身大约10分钟左右，让身体微微出汗就可以了，然后就能开始正常的跑步训练了。

2、冷身

跑完马上就停步，穿衣服回家？

虽然你的脚步停止了，但心脏和身体各个器官还是处于高负荷的运转过程中。这时候，如果你马上就停止不动了，那么高速循环的血液在腰臀和支撑拉伸的部位，是被压迫和局部阻碍的，血管的压力会突然增大。

就像原来四车道的马路，突然变成了两车道，车流立马就开始拥堵。

有些人跑完觉得很累，甚至原地躺下，这样其实是非常危险的。运动时你的头部高于心脏位置，心脏为了保持向大脑供血，会维持在一个较高的输出功率。

这个时候你突然躺下，脑部就和心脏保持水平了，但心脏一下子还在原来的输出功率，这时高速流淌的血液一下子涌到脑部，脑部血管承担了突然增加的压力，这种后果的危险程度不用我说了吧。

所以，冬季跑步后正确的冷身做法是：

跑完后不要一下子坐、躺和拉伸，而是将速度逐渐降低，慢慢降低到走的速度，走3-5分钟，让心率降下来，让全身紧张的肌肉、韧带、关节也慢慢放松下来，同时也让身体逐渐冷却下来。

有些人在跑步机上跑步，跑完马上就从跑台上下来，会突然感到一阵眩晕，也是差不多的情况。科学的方法是跑完后在跑步机上再慢慢走几分钟，让心率下降后，再从跑台上下来。

冷天跑步结束后，身体的温度往往和环境温度有着很大的温差，因此更要注意冷身的过程，以及冷身后的保暖。停止运动后急剧下降的体温很容易造成感冒和失温。

3、跑后拉伸

关于拉伸的作用，老王之前也是反复在说。

在一次跑步后，肌肉、韧带处于反复的收缩和舒张，就像金属频繁折弯都会产生疲劳效应而断裂，我们的肌肉韧带也会发生疲劳。

高负荷下的肌肉会很容易紧张，紧张的肌肉会产生郁结，甚至抽筋。马拉松后半程很多跑者抽筋，基本上都是因为肌肉多度使用后的疲劳所引起的。

平时的跑步训练，你的肌肉虽然还不至抽筋，但是肯定比平时要紧张。

而一次有效的拉伸，能把紧张的肌肉舒展开来，加大肌肉的延展度，防止肌肉出现郁结，从而预防受伤，帮助加快恢复。

对于希望美腿瘦腿的姑娘来说，跑后拉伸能防止腿部肌肉结成块状，让肌肉线条更加细长好看，所以要瘦腿美腿的就要更加要注重拉伸。

那为什么要跑后做呢？因为跑步冷身后，肌肉仍会保持一定的热度，有温度的东西更柔软，更适合被延展拉伸，也不容易被拉伤。

一次标准的跑步流程，正确顺序应该是：

跑前热身→跑步训练→跑后冷身→最后是拉伸

这四个步骤组成一次有效完整的跑步训练，这些热身、冷身以及拉伸的步骤看起来似乎和正经跑步没有什么必然关系，但能大大降低受伤的概率，还能加快肌肉恢复的速度，帮助美腿瘦腿，虽然需要多花点时间，但很值得！

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南