跑步减肥吗 跑步减肥最会被问到的那些问题

作者：老王 来源：跑步指南

运动减肥，无论是跑步，游泳、单车、力量训练，跳操，任何任何的运动都能减脂，因为任何运动都会导致热量的消耗，只要足够时间，让身体的总摄入的热量和总消耗的热量形成热量差，一段时间后，都能减脂。但跑步最简单嘛，也最便宜嘛。

怎么跑？

①落地脚膝盖微曲，利用膝盖角度减震；

②落地脚在身体重心下方而不是前方；

③上半身笔直，髋部略向前挺；

④尽量小步幅、高步频。

掌握这几个原则后，其他无需多考虑，按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。

每天跑？

千万不要每天都跑，一般人膝盖会受不了，会跑伤，养伤期间至少一个月以上，甚至半年都可能，养伤期间，就坐吃等肥吧，得不偿失。一般是说来原则是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，视能力从30到60分钟都可以。

跑多快？

每个人能力都不一样，所以不可能都用同一个速度，但就减脂来说，最安全的跑法是买块心率表，用心率跑步，速度越快，心率越大，一般控制心率在180-年龄的水平比较好，不容易受伤。记住：距离比速度重要，时间比距离重要。这句话意思是跑够时间最好，不用管速度。

跑多久？

一般来说，慢跑最好30分钟，如果实在坚持不住，20分钟也可以，等身体适应了，慢慢加量，一般减脂不建议跑很长时间，60分钟以内就够了，因为边际效应，减脂的效能会逐渐降低。

什么时间跑好？

什么时间都好，自己最方便的时间。但有两个原则，一是饭后两小时跑，二是不要离睡前太近，因为会因为运动兴奋影响睡眠。最好是每次都固定在一个时间段，让身体适应它。

体重大的跑不动怎么办？

体重大刚开始可能是跑不起来，没关系，可以先从走开始，对大部分人来说，走30分钟应该没问题吧。走几周后，慢慢过渡到跑几分钟，走几分钟，再跑几分钟，再走，还是30分钟，慢慢地，你总能全程跑起来的。2-3个月，能明显减小腰腿的围度，精神面貌也会得到明显改善。

跑步机可以吗？伤膝盖吗？

老王觉得跑步机是非常好的设备，尤其在跑步机上汗滴如雨的时候，感觉特别爽。跑步机一直被人误解为伤膝盖，其实只要按照上面的180-年龄的心率跑，一般没有问题。但要注意的是，跑完在机器上慢走5分钟，关机后，闭眼站十几秒后再下机，否则容易晕眩。

跑步会粗腿吗？

慢跑是减脂的，增长的肌肉非常有限，但减下去得更多的是脂肪，由于相同单位重量的肌肉远比脂肪体积小，所以，总体肯定是会瘦？有些妹子跑了几天感觉小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的肿胀感，随着身体的慢慢适应，这都会消失的。并且以前缺乏运动的，头几天肌肉会紧张，让人感觉是形成了块状并比较僵硬，这需要多拉伸腿部肌肉，并经常用泡沫轴滚压腿部酸痛的部位，这会让腿型更好看一些，也会让肌肉柔软，妹子们切记切记。

跑步把胸跑小了，怎么办？

女生胸部多大是脂肪，所以，跑步的确是会把胸跑小的，这没办法控制，但可以通过胸大肌的力量训练，进行一些弥补。再说，胸小，穿衣服好看呐！

跑步会掉肌肉吗？

按照上面说的方法跑，并不会掉肌肉，反而会增长一丢丢。掉肌肉要有两个必要条件，一是在长时间有氧运动，比如天天跑2小时以上，二是蛋白质补充跟不上，营养不良，两者都具备，才可能发生。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南