屈膝卷腹 马甲线的必练绝杀动作！不是仰卧起坐，不是平板支撑，而是……

说到瘦肚子的运动

可能我们大家首先想到的第一个动作

——就是仰卧起坐

但是仰卧起坐是瘦肚子的最有效动作吗？

其实不是的！

更高效减脂的虐腹动作，应该是 卷腹！

先来给大家解密下仰卧起坐：

很多人可能一直有这种误解，仰卧起坐锻炼的肌肉就是腹肌部分。其实这个认知是错误的。

正确解析仰卧起坐，应该包含两部分关节运动：脊柱屈和髋关节屈。

脊柱屈指的是仰卧起坐的前半段 ，主要调动的肌肉就是我们的腹肌部 分。

脊柱屈可以让我们的身体从平躺变成脊柱弯曲的状态。这个过程伴随骨盆后倾，而脊柱向上弯曲。

腹直肌只能帮助我们完成仰卧起坐的前半部分，但是却不能完成后半部分。

仰卧起坐的后半段——髋关节屈动作，则依靠屈髋肌群收缩来完成：使骨盆前倾，躯干向双腿靠近

来看一个连贯的仰卧起坐动作，腹直肌和屈髋肌群共同作用，才能完成仰卧起坐的动作。

而真正锻炼腹直肌的部分

也就是仰卧起坐的前半个动作——卷腹！

并且错误的仰卧起坐姿势，会给腰椎造成压力，尤其是给腰间盘有问题的小伙伴造成腰椎损伤。

▶正确的仰卧起坐姿势要领：

1、配合呼吸

仰卧起坐，配合呼吸能够达到更好的减脂瘦腹效果。

练习时：起的状态呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

2、起身高度：停留在45度角的高度

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间，让腹部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

4、上身应卷起来，而不是抬起来

如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.

5、仰卧起坐并非越快越好

练习仰卧起坐，快速练习更有腹肌的爆发力，慢速练习则可以匀速的锻炼肌肉，减少腹部脂肪。建议匀速练习，身体更舒适。

错误姿势会伤害腰椎！

通过动作解析，应该就很清楚的知道了

更高效减脂虐腹的动作

不是仰卧起坐，而是 卷腹！

为了能够瘦肚子的效果事半功倍

不喜欢仰卧起坐的小伙伴，可以试试下面的动作了

练就马甲线，还没美化腿部线条

能够轻松完成的6个卷腹动作

只需要一张瑜伽垫，居家也能轻松练~

每天15分钟的时候，瘦肚子效果杠杠的！

腹肌动作1、卷腹

仰卧姿势，慢慢卷腹上身，45度即可，感受腹部受力

腹肌动作2、侧身卷腹

一只手支撑地板，身体如图倾斜45度

同时抬腿，让手臂触碰双足

腹肌动作3、坐姿屈膝卷腹

坐在瑜伽垫上，交替屈膝，进行卷腹

腹肌动作4、仰卧转体摸脚

保持仰卧抬腿姿势，让手臂交替触碰足尖

腹肌动作5、仰卧剪刀脚

仰卧瑜伽垫上，交替抬腿，锻炼下腹部

腹肌动作6、俄罗斯转体

保持身体平衡，抬起双腿，左右转体

你是仰卧起坐爱好者吗？

最多能做多少个仰卧起坐？