popo文推荐 想跑得更快？先在水里泡一会儿

与其淋雨，不如去水池泡泡。

——文：贾志新 图片：网络

放眼望去，下雨，下雨，还在下雨。

面对奇葩的雨季，除了像第二姑娘或者紫禁之巅那种喜欢在雨中耍酷的人之外，大部分跑者可能都要重新调整训练计划。有的去健身房，有的去游泳，有的干脆停摆了。

在不能跑步的环节，游泳的确是一个很好的运动项目，其实对于跑者来说，游泳池还是一个提升跑步能力的训练场所。今天我们就来跟大家一起聊聊，如何在泳池中训练。

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#水中慢跑#

很多时候我们会看到顶级运动员在水中跑步机，这种做法对于素人来说成本极高不现实。我们所说的水中慢跑动作要领是：要将身体垂直悬浮于水中，保持日常跑步动作，四肢规律滑动。

水拥有空气12倍的阻力，散热性是空气的28倍，我们在水中按照这个方式慢跑20分钟，就可以达到陆地1小时的跑步效果，所消耗的热量是陆地运动半小时的水平。而且该慢跑形式属于有氧运动，主要消耗糖与脂肪，且水中还能对身体塑形有很大帮助。

不过该训练有一个缺点，就是动作可能不是那么美观，不过对于务实跑者来说，只要能达到好效果，训练过程不够美观并不重要。此外这个训练对心肺功能要求较高，我们要注意5分钟的慢跑心率控制在110～130左右，还要结合自身实际情况进行组数制定。

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#水中力量训练#

除了前文提到的慢跑，我们在为大家推荐一些水中力量训练动作技巧，帮助跑者进行燃脂塑形和力量保持，此外对运动伤病恢复也有一定帮助。

平行踢水

跑者双手抓住泳池边界，绷直双腿与躯干平行水面，尽快上下踢水。

L形状悬浮

在水中躯干垂直，双腿上抬，尽可能与身体形成直角L。将双臂张开上下打水保持身体悬浮，此时要注意尽可能让双腿伸直。

原地起跳

选择浅水区，大概水深到肩膀左右到位置。随后进行原地跳跃，膝盖尽量抬高碰到自己胸部达到大腿、小腿、腹部共同发力。期间为保持身体平衡，手臂可以适当摆动。

深蹲跳跃

深蹲于水中，将双手高举，两支胳膊与肩膀同宽平行随后跃出水面，尽最大可能让身体大部分跃出水面即可。

水中高抬腿跑

在水中从泳池一端出发，高抬腿前进，膝盖尽最大力量尽可能触及水面向泳池另一端跑去。

泳池边卷腹

双腿倒挂在泳池边，身体后仰至于水面平行，进行仰卧起坐。

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#水下训练的一些装备#

防水运动耳机+手表

类似于佳明645型号或同类等级的运动手表，对我们运动数据监测有很大帮助。有很多运动耳机也具备防水功能，比如性价比较高的韶音，能让我们在水下欣赏音乐或跟随app教练进行训练，也能增加训练效率与乐趣。

泳池跑带&防水心率仪

泳池跑带对跑者在水中运动时的姿态矫正有辅助功能，对于身体力量较差的跑者来说还是比较有必要的。防水心率带要比部分运动手表的心率监控更加精准，对于数据有着精确需求的跑者不可或缺。

泳池跑步绳

对于土豪来说，家中有一个潜水游泳池是标配。跑步绳可以稳定跑者的活动范围，提供合适的移动空间。

泳池训练的内容对我们恢复伤病和力量训练都有着帮助，同时也增加了跑者们日常枯燥训练的趣味性。

反正现在这个天气，到处都在下雨，倒不如去泳池里泡泡，还能跑得更快。