减脂心率 减肥跑步者的心率应该保持在多少？

作为一种有氧运动，最佳心率范围由公式计算:(220-年龄)×60%/80%。比如你20岁，每分钟120-160次是你最好的运动心率波动。也就是说，如果一直在这个范围内跑步，对脂肪燃烧和心血管系统强化最有利。

运动时最好的心率是多少？

心率怎么算？

运动的时候怎么知道自己的心率已经达到标准了？

减肥时的心率是多少？

肌肉训练时心率是多少？

因人而异！

有效减肥心率

心率是反映运动强度的准确而稳定的指标。运动医学专家建议，有效的减肥心率应该是最大心率的60%-75%(MHR = 220-你这个年龄)，第一名跑步者通常可以保持最大心率的60%-65%。

比如一个40岁的朋友最大心率是220-40=180，那么他在有氧减肥运动中的目标心率应该是180倍(60%~75%)=108~135。心率过低会影响减肥效率；如果心率过高，运动强度会过高，无法长期坚持，最终会影响减肥效果，增加运动风险。

对于健康人和健康人来说，有氧心率可控制在120 ~ 180次/min，可细分为120 ~ 140次/min的小运动量、141 ~ 160次/min的中等运动量和161 ~ 180次/min的大运动量。

但这些只是一般的规则，在实施中必须根据具体情况灵活运用。不同时期的健康状况、环境、季节、心情都会对运动量的选择产生一定的影响。此时应相应降低运动强度和运动时间，并相应降低心率指标，以确保安全。

有氧心率范围

因为每个人的健康状况和身体状况不同，健身运动的有氧心率范围应该因人而异，因时而异。以下确定有氧心率范围的方法可供参考:

1.健康人和健康人的有氧心率可控制在120 ~ 180次/min，可细分为120 ~ 140次/min的小运动量、141 ~ 160次/min的中等运动量和161 ~ 180次/min的大运动量。

2.如果想个性化，可以用常用公式计算有氧运动时的合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×q+安静心率。公式中最大心率≈210；安静心率是指运动前处于相对安静状态的心率；q代表运动，小运动量少于50%，中等运动量50% ~ 75%，大运动量75%以上。如果某人50岁，安静心率76次/分，想做少量有氧运动，确定有氧心率= (210-76-50) × 50%+76 = 118次/分。

3.对于中老年人，可以采用最简单最安全的方法。适宜的有氧运动心率为170-年龄。如果你60岁了，你参加有氧运动时，心率应该控制在170-60 = 110次/分钟。对于体弱多病的老年人，可以选择(170-年龄)×0.9安全。值得注意的是，以上内容只是一般规则，在实施中必须根据具体情况灵活运用。不同时期的健康状况、环境、季节、情绪都会对运动量的选择产生一定的影响。此时应相应降低运动强度和运动时间，并相应降低心率指标，以确保安全。总之，学习如何在运动中计算心率(脉搏)来控制运动量是非常必要的，这不仅为参与者提供了安全保障，也有助于保证运动的健身效果。

我们可以练习触摸手腕的桡动脉或下颌(下巴)的颌下动脉来计数脉搏。如果条件允许，戴心率仪更理想。

运动前后心率多少算正常

测量的瞬时心率/最大心率×100%=最大心率百分比，其中220-年龄=年龄调整后的最大心率。年龄预测公式的误差一般在10~12bpm，这是遗传特征和训练的差异造成的。

最大心率百分比代表不同范围内不同的运动强度。每个人需要不同的运动强度。我们将最大心率百分比分为5个区域，您可以从中选择适合自己的运动强度目标:

(1) 50%-60%保持健康；

⑵运动能力提高60%-70%；

(3) 70%-80%的有氧和健身运动；

(4) 80%-90%无氧和力量训练；

⑸90%100%竞技训练。

对于大多数人来说，最有效的运动范围是将最大心率百分比控制在55%-75%，也就是适度运动。为了您的安全，您应该在制定锻炼计划之前咨询医生。

比如年龄33岁，运动强度60%-70%；

220-33=187;

187*60%=112.2 ,187*70%=130.9。

生活小贴士

01.运动

经常参加适当强度的各种运动，会减慢静息心率。虽然运动时心率增加，但运动可以锻炼心脏功能，减缓静息心率。一般合适的运动心率是“170-年龄”。对于50岁的人来说，建议将运动心率控制在120次/分钟。太快意味着运动量太大，达不到就不行。运动前，感觉舒服，没有疲劳感。一般锻炼时间不宜超过1小时，最佳时间为30分钟至60分钟。每周至少锻炼3次。

02.纠正不健康的生活方式

熬夜、抽烟、喝酒可以加快静息心率。少喝浓茶，尤其是睡前，否则容易导致失眠。还应该定期排便，保持排便通畅。

03.保持适当的体重

肥胖会增加心脏负担，增加心率。因此，肥胖的人应该通过锻炼和调整饮食来保持适当的体重。

04.保持心态平和

生活要平静，不要担心，不要一直生气。如果因为紧张和愤怒导致心率过快，可以通过听音乐和冥想逐渐恢复平静。