如何让腿变直 如何让腿变直，健身纯干货，减肥和训练细节你做到位了吗？

男女都喜欢长腿。比如酱紫色

还是紫色的

或者..

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女生更喜欢长腿，比如:

怨声

哦，我的上帝

享受完美好的身体，我们开始做事吧。

我们可以看到这些美腿有一个共同的特点——直！比钢板还直！比直男还直！

那么我们的口号是什么呢？

我们需要伸直我们的腿！我们需要伸直我们的腿！我们需要伸直我们的腿！

但是，有三种不好的腿型阻碍了我们长腿的发展，我们必须消除它们。

敌人的名字是X腿，O腿，X O腿。

什么是「X腿」和「O腿」？

X型腿，也就是我们经常看到的腿靠在一起的字母“X”，医学上称为膝外翻。x型腿是指两侧膝盖靠在一起但脚踝不能靠在一起，同时测得脚踝之间的距离大于9cm的情况。

O型腿，与X型腿相反，在两腿并拢时往往看起来像字母“O”，医学上称为膝内翻，意思是站立时，两侧踝关节并拢但膝关节不能并拢，同时测得的膝关节间距超过4cm(或膝关节间距等于或大于两指宽度)。

XO型是以上两种类型的组合，小腿外翻形成x型。

也可以根据上面的图片在镜子前做一个粗略的自测。

为什么辣会形成以上腿型？

天生的还是后天的，天生难矫正，一般需要手术，这里就不提了。今天我们就来说说后天因素。也就是身体肌肉力量的不平衡，是由于不正确的体力线和不正确姿势的长期补偿造成的。有的肌肉太强，有的太弱。

x光腿的可能原因:

●骨盆随着髋关节内旋前倾，髋骨和骨盆周围肌肉紧张。

●不良习惯(如盘腿坐、单腿跪、勾椅脚、跷二郎腿、走路姿势错误)

●退行性膝关节炎、髋关节或膝关节手术后恢复迟缓、先天性发育不良等。

“X型”腿的危害:X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，行走摩擦导致髌骨受到不同程度的损伤。

跑步时髌骨软骨的磨损比正常腿型严重。进入中年以后，很容易出现膝盖不适，比如膝关节内侧酸痛。

O型腿的可能原因:

●骨盆倾斜，髋关节向外旋转。

●不良习惯(如盘腿、站姿错误)。

●退行性膝关节炎、髋关节或膝关节手术后恢复迟缓、先天性发育不良等。

“O型”腿的危害是由于身体重量过度集中在膝关节内侧，行走时难以保持平衡，左右摆动形成“鸭步”

XO腿的可能原因

●运动损伤后遗症

●最常见的是“骨盆前倾”

XO-leg的危害:由于股骨和胫骨的位置不平衡，容易将压力集中在膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更容易磨损，对膝盖的压力增大，导致膝关节疼痛或关节炎。

那么应该如何避免或纠正腿型不好呢？言归正传！

第一，对于X腿的矫正，主要从骨盆和足底介入，从而调整膝盖。

改变行走时足底的习惯性受力模式:看录像

调整行走姿势:保持身体直立，挺直腹部和腰部，眼睛直视前方，双臂放松，身体两侧自然摆动，脚尖略微向外或向前伸展，均匀步幅。

魏紫hip桥

1.屈膝，仰面躺在地上，两脚距离略大于肩宽，略向两边分开分散。手臂相互分开，散落在地上；

2.臀部向上推，以肩部和上背部为一个支点，双脚为另一个支点。臀部向上提，顺便将下背部和大腿向上提，直到整个躯干从肩部到膝盖基本成一条直线，与小腿大致垂直。整个过程中，脚、肩、上背、手臂静止，小腿不能主动活动；

3.推臀，慢慢有控制的恢复。

单腿胯桥

1.仰卧平躺，一条腿跪在地上，另一条腿直挂空(或弯挂空)；

2.臀部被迫站起来，直到支撑腿的膝盖、臀部、肩膀成一直线，停顿2-3秒，感受被感染臀部肌肉的峰值收缩；

3.控制胯力，慢慢降低恢复，重复动作，直到完成一条腿的数量；

4.换另一条腿重复。

仰卧，双腿交替抬起

交替弯曲和抬起双腿

二、O型腿的矫正方法。

低弓步型

1.右脚向前弓，左膝放低，贴在毛巾或垫子上；

2.双手放在右膝前，拇指扣在一起，掌心向下；

3.深呼吸，双臂伸过头顶，做一组五次深呼吸，换边。

坐侧扭转式

1.双腿伸直坐在地板上；

2.右膝弯曲，右脚抬过左腿，右手放在地板上，手指向外支撑身体；

3.弯曲左肘，躯干向右转，手臂后仰至右膝，吸气，背部伸直；

4.扭动身体呼气，斗臂斗膝，看右肩；

5.深呼吸五次，慢慢回到中立位置，换边。

束角式

1.双腿伸直坐在地板上；

2.屈膝，摸脚底，让膝盖接触地板；

3.抱紧小腿，吸气，抱胸；

4.呼气，背部保持水分，身体向前伸展，双手触地。

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俯首称臣

空中踏板自行车，这个动作可以每天快速改善腿部。

注意不要在床上做，太软了，最好放在瑜伽垫上。

注意不要憋气，轻轻呼吸，勾脚伸脚注意节奏。

仰卧在垫子上，双手伸直，手掌向下放在身体两侧，双腿并拢屈膝。

左腿紧贴腹部，吸气时右脚慢慢向上推，推的时候脚尖向内勾，直到右腿垂直向上90度。

注意:一定要注意勾脚，尽量垂直蹬腿。通过勾脚和伸腿，可以拉伸腿部和大腿背部的肌肉，放松下肢的筋膜系统，使肌肉线条纤细柔软。蹬车的过程一定要慢，让肌肉慢慢拉伸，充分发挥膝盖附近的肌肉，有效的使膝盖变细，使膝盖的关节越来越直。

右腿到达顶点后，伸直脚趾。然后呼气，在呼吸的同时，保持右腿向地面伸直，收紧腹部。左腿不动。

注意:通过勾脚和伸脚的转换，充分锻炼到脚踝，让脚踝更纤细，小腿更长。

呼出的腿在直向地面移动时应收紧，速度应平稳缓慢，直到腿与地面的角度为45度。如果你想要更好的效果，最好把腿移动到与地面成30度。

呼出的腿在直向地面移动时应收紧，速度应平稳缓慢，直到腿与地面的角度为45度。如果你想要更好的结果，你可以移动到腿和地面之间的30度角。

可以一组从左到右凝视30次，每天推1 ~ 3组甚至更多。看个人情况。一定要慢。踏板越慢越好。

钩住脚趾，交替抬起双腿

三、纠正XO腿的方法。

Yazizuo

1.坐着，臀部完全着地，小腿和脚底在大腿外侧，手可以放在脑后；

2.上身向下压至最低点，停留3~5秒，感受感染臀部的拉伸，恢复并重复。

盘腿伸展

1.坐着，脚和脚底靠得很近，膝盖向外支撑，尽量贴近地面；

2.双手抓住双脚脚踝，将上身向下压至最低点，感受感染大腿内侧明显的拉伸感，保持这个姿势15-30秒，恢复并重复。

伸开双腿，在地上伸展

另外，日常生活中一定要注意站、坐、走。

1.尽量不要双腿交叉、盘腿或跪着坐着。这三种坐姿都可能使你的腿弯曲。

2.像往常一样站立时，不要长时间单腿离开中心。记得伸直双腿，夹住膝盖，每天3-5次，每次15分钟左右。

3.尽量少穿高跟鞋。

3.调整行走姿势:保持身体直立，挺直腹部和腰部，眼睛保持正前方，双臂放松，身体两侧自然摆动，脚尖略向外或正前方，均匀步幅。

好了，我说完了。我要去吃午饭。为了写这个回答，我没有吃早饭，也没有吃午饭。

心累。不懂可以私信森哥。谢谢你