羽毛球项目对身体素质要求比较高。而且羽毛球是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式。

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上肢力量训练

▌举哑铃

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

手腕爆发力

▌拉橡皮筋

拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法,橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球,用这种跟击球动作相似的动作方式,然后去拉那根皮筋,增加手臂的摆动能力,得到小臂、手腕,甚至于手指的力量提升。因为此动作能产生最大的甩腕效果。每个动作挥动20次为一组,建议训练2-5组。一定要先热身,避免肌肉拉伤。

腰腹力量

▌腰腹训练

1.屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

2.仰卧起坐、左右体侧起坐;

3.俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;

4.负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

5.传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。

下肢力量

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