原地提踵 没练过小腿？难怪你总被脚踝伤痛所困扰！

来源：《跑者日记》《无伤跑法》

跑步是大众参与度较高的一项运动。随着跑步的逐渐流行，越来越多的跑者开始注重跑步质量，为了提高跑步效率而进行腿部、臀部以及核心的专项训练。但在此过程中，往往会忽略一个同样重要的部位——小腿。

为什么要进行小腿训练？

事实上，小腿为跑步提供了蹬地动力，并为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

▶1.小腿力量弱，前脚掌着地风险较大

采用前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法，使用这种跑法可以利用脚踝的运动达到有效的缓冲，而缓冲则需要依靠小腿的肌肉控制。

前脚掌着地对于小腿肌肉力量要求较高，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量将很难达到要求。

▶2.保持脚踝稳定

小腿通过踝关节连接着脚，而脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。由此可知，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。

倘若小腿肌肉无力，当处于落地状态时，脚踝要想实现稳稳落地，或在不平整的地面做出灵活的反应将会变得非常困难，严重情况下甚至会发生损伤。

▶3.有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

无论是核心力量、臀部力量还是腿部力量，都需要通过蹬地转变为前进的动力。

从动力链的角度看，躯干、臀部和腿部产生的力量经过传导到达小腿，完成扒地蹬伸动作，从而产生推动人体往前的强大动力。可以看出，小腿肌肉是动力链上极为重要的一环。

“既然小腿训练如此重要，那如何进行小腿训练呢？”关于这个问题，可能许多人的脑海中大多会出现“提踵”这个动作。但是，只进行“提踵”练习是不够的。

小腿训练应当由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。

下面将按照力量、稳定性、缓冲和爆发力的顺序，带领大家一起来学习如何进行小腿练习。点击收藏起来吧~

小腿力量练习

勾脚

勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴脚风险。

提踵

提踵一般采用单脚练习，初期可以扶住固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

小腿稳定性练习

闭眼抱胸单腿站立

稳定性练习又称为平衡练习。通过平衡练习，可以增强脚踝适应能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

小腿缓冲练习

训练凳单腿下落缓冲

从凳子上跳下，前脚掌落地，触地声音越轻越好。当然，没有凳子原地完成亦可，有一定高度会增加训练的难度。

小腿爆发力练习

单脚原地跳

爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。单脚原地跳要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。

当你进行小腿训练时，不可避免地会有肌肉酸痛感，但只要坚持下去，你一定会发现你的小腿将变得更加紧致，而你的小腿肌肉也会得到稳定提升~请加油吧！

About

来自《跑者日记》，人民邮电出版社出版。本文为出版方合作内容。