周家班 如何像周家班嘎子一样大的巨肩

    大多数健美爱好者都有一个困扰，做了推举做了侧平举，但是我的肩部还是不够大，而且也不饱满！

    提到吴伟这个名字，很多人可能不太熟悉，但是说到健美嘎子，健身圈基本没有不知道的，作为周家班最出色的运动员之一，其发达的三角肌给所有人留下了深刻的印象。

    嘎子每次训练三角肌的动作并不会很多，重量也不会特别大，但是每一次都要绝对控制欲肌肉收缩到位。每次嘎子都会选择4个动作去练肩部，因为肩部比较敏感，所以这4个动作不会连续重复使用2次训练。

    嘎子通常会用史密斯颈前推举或者杠铃颈前推举来作为第一个动作，史密斯与杠铃之间的区别在于史密斯更容易使目标肌群发力，而且因为有了轨道固定的帮助，发力只会上下，不会左右摇动，不用担心肩关节和肘关节会不会受伤，而杠铃的好处是全身贴条发力，可以用更大的重量，当问到嘎子如何安排这两个动作训练时，他笑道说：就看当天拿到的是2：1:1的BCAA还是4:1:1的BCAA了。

    而第二个动作选择健身椅固定俯身侧平举，为什么不选择传统的俯身侧平举时，嘎子说到传统俯身侧平举与固定俯身侧平举最大的不同就是两者都可以保持身体与地面的角度，但后者借力更小，保持脊柱固定肩胛骨浮动的角度可以控制，因为自己后肩比中前肩弱，所以优先训练它紧接着嘎子会用哑铃前平举来训练自

己的前肩，哑铃前平举这个动作其实并不难，固定好手肘的位置，保持身体的固定就可以了，但很多爱好者都用很大的重量，做的时候身体前后摇摆的很厉害，根本刺激不到三角肌的前束，不会有很好的效果。

    在做最后一个动作钱，嘎子会先充好一杯赛夫魔幻乳清蛋白粉，2勺+一勺谷氨酰胺+400ml的冰水，放下杯子后，马上做最后6组每组20+20+20+20一共80次递减组的哑铃侧平举， 当做完这6组后，嘎子会做一些简单的拉伸，训练结束后会在10分钟内喝完一杯乳清蛋白。当我们问为什么一组要做80次的时候，嘎子幽默的答道：可坑是喝了QNT九蛇氮泵太有力量了！

    大多数健美爱好者都有一个困扰，做了推举做了侧平举，但是我的肩部还是不够大，而且也不饱满！

    提到吴伟这个名字，很多人可能不太熟悉，但是说到健美嘎子，健身圈基本没有不知道的，作为周家班最出色的运动员之一，其发达的三角肌给所有人留下了深刻的印象。

    嘎子每次训练三角肌的动作并不会很多，重量也不会特别大，但是每一次都要绝对控制欲肌肉收缩到位。每次嘎子都会选择4个动作去练肩部，因为肩部比较敏感，所以这4个动作不会连续重复使用2次训练。

    嘎子通常会用史密斯颈前推举或者杠铃颈前推举来作为第一个动作，史密斯与杠铃之间的区别在于史密斯更容易使目标肌群发力，而且因为有了轨道固定的帮助，发力只会上下，不会左右摇动，不用担心肩关节和肘关节会不会受伤，而杠铃的好处是全身贴条发力，可以用更大的重量，当问到嘎子如何安排这两个动作训练时，他笑道说：就看当天拿到的是2：1:1的BCAA还是4:1:1的BCAA了。

    而第二个动作选择健身椅固定俯身侧平举，为什么不选择传统的俯身侧平举时，嘎子说到传统俯身侧平举与固定俯身侧平举最大的不同就是两者都可以保持身体与地面的角度，但后者借力更小，保持脊柱固定肩胛骨浮动的角度可以控制，因为自己后肩比中前肩弱，所以优先训练它紧接着嘎子会用哑铃前平举来训练自