营养减肥午餐 强效一周减脂食谱：没有脂肪受得了这种套路

美味佳肴，开怀畅饮，赖床熬夜…国庆七天乐让很多人的体重直线上升，腰间多了圈赘肉。

很多人开始立下“一个月瘦10斤”的目标，开始新一轮的减肥计划。

所以今天主页君就跟大家分享一下，如何只通过饮食最大程度打败「假期肥胖」。

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关于饮食减脂，你只需要掌握这下面四个大原则：

这个世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现减脂的合理饮食计划，都遵循以下四个原则。

热量赤字的控制

宏量营养素平衡

聪明的食物选择

合适的进食时机

减脂，就需要稳扎稳打，从基础做起。

吃的对，身体会给你最直观的反馈。

下面主页君会详细介绍这四个原则，帮你打败「假期肥胖」。

1：热量赤字的控制

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减脂，那么你的总热量摄入要低于你的总热量消耗造成热量亏损。

那如何创造热量缺口呢？

当你身体每天的消耗大于摄入，就会形成热量亏损，造成热量缺口。为了填补这个缺口，身体会动用自身资源以弥补，脂肪便是其中之一。

如果你每天的消耗是2200大卡，当你摄入2200大卡热量时，便维持当前体重；

当你通过控制饮食减少摄入到2100大卡时，便有了100大卡的热量缺口；

当你通过运动使消耗增加到2300大卡时，便又多了100大卡的热量缺口。

于是2300-2100，200大卡的热量缺口便被创造出来了。

较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。

运动只是为了提高消耗，控制饮食才能减少摄入，双管齐下才能最大程度造成热量缺口。

维持这个热量缺口，假以时日，你就会发现脂肪在慢慢被消耗。

2：宏量营养素平衡

当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。

三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分比例考虑，你就太天真了。

如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例，那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。

影响你减脂健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失。

身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低脂身材。

那么吃多少蛋白质才算够？

如果你的过完节没胖多少，想要维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。

如果你过完节胖了不少，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。

研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

对于节后减脂的饮食，建议大家采用4：4：2的比例去安排。

即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。

以下是节后的减脂午餐食谱，供大家参考。

周一午餐：

·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干

·肉类：小黄鱼2条

·主食：红薯

·水果：小番茄几颗、猕猴桃

周二午餐：

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜

·肉类：大虾

·主食：杂粮饭

·水果：小番茄、橙子

周三午餐：

·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干

·肉类：柠檬煎三文鱼

·主食：南瓜杂粮饭

·水果：火龙果、猕猴桃

周四午餐 ：

·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆

·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉

·主食：紫薯

·水果：火龙果、橙子

周五午餐：

·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆

·肉类：煎鸡胸肉

·主食：土豆

·水果：梨+小黄瓜

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3：聪明的食物选择

先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你减脂的。

但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小。

比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、奶制品等。

虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差。

比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。

毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。

节后饮食调节应注意均衡营养，粗细搭配。每天可适量减少主食和肉类的摄入，适当增加蔬菜水果和杂粮的摄入量，晚餐吃些易消化的食物。

加入粗粮：在煮大米时混合一些红豆、玉米、糙米、藜麦、燕麦等粗粮一起煮，增加一定的纤维，饱腹感更强，还可以促进肠道蠕动。

吃对肉类：有选择地吃肉，尽量吃鸡鸭等白肉较瘦的部分，或脂肪含量较少鱼虾类食品。

多吃蔬果：多吃绿色蔬菜，其富含的膳食纤维能促进排便；可吃适量水果作为日常加餐，少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

吃对零食：戒掉那些饼干薯片瓜子吧，选择一些健康零食，如每天一小把坚果、海苔片、酸奶等；远离含糖饮料，多喝白开水或清淡的茶。

4：合适的进食时机

最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……

增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；

在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；

被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。

因为对于大部分有减脂需求的人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。

可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐，可以是水果、酸奶、坚果等健康食物，这样既能缓解饥饿感，又能避免正餐进食过量。

总结

遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单——

算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

这样的减脂饮食原则神奇之处在于：只要学会各种食材和营养元素的替换，会给你带来更直观的减脂效果。

这一周里计划好你每天的热量和营养分布是节后减脂的重中之重。所以假期结束后的这一周时间，恰恰是你减脂的黄金窗口期。