小小的哑铃,大大的力量。

在圣诞节温馨欢乐的氛围下,我非常认真地问了问编辑部的跑步er们,他们的圣诞节准备怎么过:

有说加班赶稿的

有说躺家里看部电影的

还有人说要出去跟朋友happy的……

难道不应该是出门跑个10公里再附赠一套力量训练吗?

正当我心灰意冷之时,编辑部最令人崇拜的同学出现了,他说出了一句至理名言,我准备刻在我的办公桌上:

圣诞节对我没什么不同,跑步看天不看节日。

心动了吗!跑吗!

想想看,在浓郁的圣诞氛围下,在温馨的圣诞音乐中,在成双成对卿卿我我的情侣之中,唯有你,寒风之中,英姿飒爽,步履矫健。

Blingbling的圣诞树都没有你夺目!

呐!做人最紧要的是开心。如果单身的你不愿意出门吃狗粮,在家练起来!

我们总希望自己能够跑的更快、更远,于是将更多的力量训练放在了下半身。很多时候,我们低估了腹、背肌群的重要性。其实,为了要提升跑步表现,不仅要锻炼耐力和臀腿,强健的核心力量能让跑步效率更高。

力量训练的重要性

优化跑姿

跑步不只是双腿的机械运作。当身体重量在双腿之间交替,为了保持身躯的稳定,身体各大肌群需要全力配合。这时,背部与核心肌群便发挥了最大作用,如果核心肌群比较弱,则会导致前推力下降,降低跑步效率。

稳定、强健的上身肌群,是保持正确跑姿和最大前推力的前提。

防止受伤

有很多跑者会有跑后背痛的烦恼,这有可能是因为背部肌群较弱的表现。越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求,越能有效地保持脊柱直立,从而更能防止运动时受伤。

上次给大家介绍了弹力带训练下肢力量,今天要推荐的一套动作是哑铃,训练上半身的力量。

选购哑铃要根据自己的体质和需求,能举得动多重的力量,塑形还是增肌,哑铃的材质,这都是需要考虑的因素。对于新手来说,最好去体育用品专卖店亲自试试看,挑选自己适合自己的哑铃。

哑铃重量选择tips

举起哑铃的时候,感觉太重或者太轻的都不要,太重容易造成运动损伤,太轻达不到锻炼效果,稍微有点吃力的,就可以了。我因为力气比较小,又以塑形为主,所以选择一对3kg的小哑铃。

哑铃硬拉

动作要领:

双脚站立与肩同宽,腰背挺直,双手握住哑铃

哑铃贴紧大小腿前方,下降至膝盖下方,腰背与地面平行

下降时保持背部绷紧挺直,起身时感受臀部和大腿后侧的肌肉发力

一组10次,重复3组,每组时间休息10-15秒

站姿哑铃推举

动作要领:

双脚分开站立,与臀部同宽,将哑铃置于肩部,手掌朝内

推起哑铃至手臂伸直,还原时缓慢下放,感受肩部的发力

每组十次,重复三组,每组之间休息10-15秒

俯身哑铃划船

动作要领:

双脚分开站立,膝盖微微弯曲,双手对握哑铃,掌心朝内,双臂垂直于地面

夹肘上拉哑铃至腹部两侧,背部展开

在最高点略作停顿,缓慢下放,保持腹部收紧

上拉哑铃时感受后背发力收缩

每组10次,每次3组,每组之间休息10-15秒

膝关节助力推举

动作要领:

站在台阶或长凳前,双手握住哑铃,掌心朝内,保持两臂自然垂直下放

右脚踩上台阶,左脚腿向前推动,抬高至小腿与地面垂直,臀部与膝盖弯曲成90度

感受臀部和双腿的发力,注意始终保持身体稳定

每侧重复8次,重复3组,每组之间休息10-15秒

俯卧撑式划船

动作要领:

将哑铃放在地面与肩部同宽,双手握住哑铃

以俯卧撑的起始姿势,双脚分开稍宽,可以瑜伽垫的宽度为基准,双脚分至瑜伽垫两侧

双手交替将哑铃拉起至腹部两侧,始终保持臀部稳定

一组交替16次,重复3组,每组之间休息10-15秒

哑铃臀桥

动作要领 :

身体仰卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚平放分开与肩同宽

双手握住一只或两只哑铃,置于下腹部

上背部支撑地面,抬起臀部至大腿与身体成直线

感受臀部的挤压用力,缓慢下放还原

每组15次,重复3组,每组之间休息10-15秒

力量训练对于提高跑步效率的重要性不言而喻,一对哑铃,让我们在家就能轻松锻炼核心力量。

所以,跑友们圣诞节准备怎么过?

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