凯格尔训练 传说中让人​「性」致勃勃的凯格尔运动，怎么做才有效？

相信宝妈们对凯格尔运动并不陌生，这项运动经常被用来进行女性产后盆底肌训练，同时也是怀孕女性的处方制定运动。

但在开始恢复盆底肌前，你是否已经充分了解自己的盆底肌，以及如何开展凯格尔运动更有效果呢？

今天盟主就带宝妈们，一起“科学有效的恢复盆底肌”！

认识盆底肌

开始做盆底肌恢复前，宝妈们首先要对自己的盆底肌有一个初步的认识。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，我们可以把这一肌肉群想象成“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫等腹内脏器都被这张“网”牢牢拖住，从而使他们能维持在正常的位置发挥功能。

生活中，肥胖、怀孕、盆底手术等，都会使这张“网”失去弹性。

一旦失去弹性，这张“网”无法维持腹内脏器的正常位置，从而使这些器官相应的功能“失效”，导致出现大小便失禁、盆底脏器脱垂、性生活不满等等。

凯格尔有哪些好处？

1、孕前

很多人都认为凯格尔是改善产后问题的好办法，但其实对于没有生产的女性，坚持凯格尔运动也大有好处。

凯格尔可以增强盆底肌，一方面预防出现盆底疾病的风险，一方面提高性生活质量。

坚持凯格尔训练可以增强盆底肌的收缩，促进生殖部位的血液循环，提高生殖部位的敏感度。

2、预防妊娠期问题

孕期就开始做凯格尔运动的女性，出现产后问题的几率大大小于没有开始凯格尔运动的女性。

孕期坚持凯格尔运动，还能明显的提高顺产率，降低剖宫产率，缩短产程。一般建议孕16周就可以开始做凯格尔运动了。

3、改善产后问题

不论是顺产还是剖腹产，生育过的女性都存在一定程度的盆底肌松弛的情况。

其中，顺产女性盆底功能障碍的风险更高，甚至有10%-20%的产妇出现了严重的盆底功能障碍。

所以，产后是开始凯格尔运动的绝佳时间，不论之前有没有凯格尔运动的情况，开始凯格尔运动都能帮助产后女性改善、治疗盆底疾病。

4、改善绝经后问题

随着年龄的增长，女性体内的雌激素水平会明显下降，这时就会出现盆底肌松弛等问题。所以绝经后的女性，很容易出现子宫脱垂、盆底膨出、漏尿、尿失禁等盆底问题。

曾有研究证明，即使是绝经女性，在坚持凯格尔运动12周后，她们的子宫脱垂等盆底问题一样得到了不同程度的改善。

所以，对于绝经后的女性，凯格尔运动一样可以改善、增强盆底肌的功能，帮助女性避免盆底疾病的困扰。

准备凯格尔练习

在开始凯格尔运动前，找到盆底肌的位置是非常重要的。

找到盆底肌最简单的方法就是中断排尿，我们可以在小便时通过阻止流动中的尿液，感受尿道的紧缩，然后放松恢复尿流。

紧缩状态时，就是凯格尔运动时盆底肌应该有的发力感。

如果你的盆底肌松弛比较严重，无法通过这种方式感受到盆底肌的发力，也可以用手指放进你的阴道里按压周围的肌肉，这时你可以感受到肌肉的紧缩和骨盆底向上移动。放松后，你可以重新感受到盆地的移动。

开始凯格尔锻炼

凯格尔运动包括几种姿势，盟主在此讲解一下最简单的，通过坚持锻炼，掌握盆底肌发力感，以后不论是站着还是坐着，都可以开始凯格尔运动。

以躺姿开始：躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，收紧下巴，集中注意力于盆底肌。

收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。

动作要点是不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。

如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。

放松盆底肌，保持10秒。

按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

凯格尔运动的动作非常简单，且随时都可以做。如果你平时没什么时间运动，也不必又运动服又瑜伽垫的，行住坐卧都可以进行。

凯格尔是一项不需要花费金钱和大量时间的运动，几乎适合大部分人群。

一般来说，坚持8周凯格尔运动后，就能明显感受到盆底肌的改善。

如果坚持锻炼仍没有改善，可能是方法不太对，或者身体存在某种疾病，所以这时可以寻求专业人士的帮忙。

对于这种事，宝妈们千万不要觉得羞涩，不论怎么样，这都是一件让我们身体更健康的举措。