臀桥的标准动作 每天100个臀桥，没想到一个月之后……

全球健身指南

据说健身的女生圈子里，都流传着这么一句话：马甲线不算啥，最加分的是拥有一个圆润的翘臀！

那么问题来了：你知道把一个平平无奇的屁屁，练成能给你加分的饱满翘臀，需要多久吗？

1年？100天？都不是！

只要你选对了办法，1个月就能圆你的翘臀梦~而你需要做的也很简单——每天100个臀桥就能轻松搞定！

我知道肯定有人不信，所以咱话不多说，先上案例！

网上一个小姐姐坚持每天100个臀桥，30天后发现，臀部肉眼可见地弧度变高了，肌肉也更结实了。拿尺子一量，臀围从90cm涨到了91cm！

国外还有个叫Jessica的女生，同样每天100个臀桥，30天后臀围直接从34英寸涨到35英寸，也就是增加了将近2.5cm！

哪怕你不是健身小白，即便你的臀已经够翘了，臀桥也能让你的臀变得更翘！

澳大利亚一位健身博主就曾参加过臀桥挑战，挑战之前，她的臀围大概是34英寸多一点。

为了更大程度刺激到臀部肌肉，她为自己定制了几种臀桥动作，每天一种，100个分两组进行，循环4周。

动作1：标准臀桥

动作2：负重臀桥

动作3：窄距臀桥

动作4：宽距臀桥

动作5：蛙式并脚臀桥

动作6：单腿臀桥

动作7：高位臀桥

就这样坚持30天后，她的臀围变成了35英寸，一个月就增加了2cm还要多！

放上打卡前后臀部的对比图，你们自己品一下：

*左：打卡前 右：打卡后

类似的案例还有很多：国外一个博主一个月臀围从35.5英寸变成了36.5英寸，足足涨了3cm那么多！

*左：打卡前 右：打卡后

同样的训练量，国内一个健身博主的臀围，也在一个月里增长了2cm。

那么问题来了，为啥臀桥这么牛哔——？

众所周知，一个圆润饱满的翘臀，离不开臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撑。

而臀桥刚好是一个可以同时锻炼到这些肌肉的全面性动作。

而且臀桥发力模式比较好，负重重力与臀部发力方向在同一力线上，几乎能将负重100%利用，对肌肉的刺激也更强。

哪怕跟传统练臀动作的代表——深蹲来比，臀桥都丝毫不弱，甚至更胜一筹！

曾经就有研究人员做过实验，通过测量臀大肌增厚的幅度，最后发现臀桥的效果要比深蹲多出40%！

当然了，再厉害的动作也一定是做对了才有效果！所以最后，再给大家强调一下臀桥的正确做法：

收紧核心，采用腹式呼吸，臀部肌群发力往上伸髋抬起盆骨。

达到最高点时，小腿跟身体大概呈90度，膝、髋、肩保持在一条直线上，下落到快触地之前重复之前的动作。

如果你想达到更好的训练效果，也可以像文中那个澳大利亚的博主一样，采用多种进阶版的臀桥交替进行，给不同的肌肉更强烈的刺激。

最后，我想再多哔哔两句：这么强的动作我都分享给你们了，以后再喊着自己练不出好臀，就说不过去了吧？

所以啥也别说了，赶紧偷摸摸安排上吧~