瘦人增肥 瘦人增重必须做到这几点。瘦人如何增肥增重呢

很多瘦子想增肥，肌肉发达，却不知道如何下手。作为初学者，他们经常害怕去健身房。今天我们找出人瘦的最大原因，采用健康的方法，让瘦的人增肥，科学增肥。你可能觉得自己吃的很多但还是瘦。但你可能没有。人瘦的第一个原因是得不到足够的热量。即使你的新陈代谢很快，你也需要吃更多的东西来增加体重。同时，加强力量训练可以从瘦子转变为肌肉男。具体方法如下:

1.每餐多吃点

皮包骨经常声称什么都不吃，却得不到肉。其实你不胖的原因是你吃的不多，这是可以改变的。

记录卡路里:记录你每周摄入的卡路里。每天需要吃20倍体重的东西，现在可能很难做到。这就是你瘦的原因。

吃重* 20千卡的食物。如果你的体重是140磅，你每天需要140 x 20 = 2800千卡的热量。你需要大约两周的时间来习惯摄入如此多的卡路里并保持记录。

增加热量:两周之后，每天增加热量500千卡。如果你摄入的热量和前两周一样多，你就不会感到恶心。对于一个体重140磅的人来说，两周后热量需要从2800千卡增加到3300千卡。

记录体重:每周测量体重。如果你长胖了，你会摄入同样多的卡路里。如果体重没有增加，下周需要每天增加500千卡的热量，一直做到体重满意为止。

2.一天吃6顿饭

不要靠喝咖啡来打发时间，午饭前什么都不吃，然后吃一顿丰盛的午饭，然后吃到深夜，养成一天吃六顿饭的习惯，中间不要忘了几次。

吃早餐:不吃早餐，身体会消耗肌肉。如果想从瘦骨嶙峋变成肌肉发达，需要在起床后一小时内进食，并养成吃早餐的习惯。

每三小时吃一次:设定每顿饭的时间，并严格遵守。早上7点早餐，10点早午餐，下午1点午餐，下午4点午餐，7点晚餐，10点睡前宵夜。

食欲交替:每天吃3000千卡，早餐、午餐、晚餐尝试600千卡，其他400千卡。这没有精确的科学依据。重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每顿饭的热量。

3.吃高热量的食物

蔬菜是健康食品，但对你的肌肉生长没有影响。例如，250克橄榄仅含100卡路里。你需要的是高热量的食物。

完全碳水化合物:燕麦、大米、面粉、土豆、红薯、豆类等。200克纯面粉含有700千卡热量。

牛奶:如果不怕长肉和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含有500千卡热量。

坚果:杏仁、腰果、核桃、花生等。100克花生含500千卡。也可以试试花生酱。

健康脂肪:亚麻籽油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300千卡热量。

4.力量训练

你变得越强壮，你的肌肉就会越发达。做力量练习。做可以锻炼很多肌肉的运动:引体向上，背上举重，举重，哑铃，最重要的是深蹲。

一开始，用空的杠铃来学习如何做这项运动。然后逐渐增加体重。如果不知道怎么开始，可以参考力量练习的5*5训练过程。每周三次，每次30分钟。

5.蛋白质的获取

你需要获得蛋白质来形成肌肉，并从训练中恢复。体重多少斤，每天至少要吃多少克蛋白质。

瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

家禽:鸡、火鸡、鸭等。

鱼:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。

鸡蛋:吃富含维生素的蛋黄；

乳制品:牛奶、奶酪、农家奶酪、酸奶等。

时间:没有固定的时间。如果你的体重是140磅，中午吃一听金枪鱼，200克夸克作为配餐，晚餐吃300克肉，每天喝500毫升牛奶，就可以得到140克蛋白质。

6.提前准备食物

没有人有时间一日三餐自己做饭。提前准备比较方便。该吃的时候，从冰箱里拿出来，用微波炉加热2分钟。

早上，早起30-45分钟，准备一天的食物，包括早餐，洗澡时让冰箱里的食物凉一凉就行了。

晚上:如果早上起不来，可以下班后准备第二天的食物；

其实没听起来那么麻烦。反正你要准备早餐，顺便准备其他的饭菜。事半功倍。把剩菜留到明天。你会习惯的。

7.随时带着食物

工作上学:提前准备好食物带去上班或上学，问有没有微波炉加热；

看电影:随身带一袋花生，不要带爆米花和冰淇淋，这样更健康，热量更高，省钱；

出门:出门前吃好，带一袋花生和蛋白饮料，以防饥饿。

-END好。-