长跑训练计划 新手跑友怎么完成第一个十公里？马拉松跑者教你如何制定训练计划！

新手经常会问这样的问题:“我想练长跑，前十公里怎么跑完？”跑神在说堆积跑量。应该跑多少？』

十公里跑对于普通人来说听起来时间很长，但对于经常长跑的跑步者来说并不是问题，所以还是要靠人来回答。

我经常在湖边公园的环路上跑步，每次锻炼都会遇到很多跑步的人。在我看来，跑步人群大致可以分为三种:

第一，兴趣跟风。大部分都是年轻人，突然心情很好。他们跑来跑去，没有任何准备或注意。我跑的时候不停的冲啊冲。跑完步后，我感到气喘吁吁，浑身酸痛。下次被杀我也不会动。所以这种跑步者，十公里太远了。

二、一般锻炼类型。把慢跑作为日常锻炼。速度不快，距离不长。一次大概能跑两三公里，还能出一点汗。十公里对他们来说不是短距离，很少有人会去尝试。

第三，有目标的跑步者。这类跑步者通常会有规律地出现在跑步路线上，时不时地路过，相互点头鼓励。一般都是设备齐全，有的带水壶带皮带。十公里对他们来说不算什么。

想把十公里变成什么东西，可以继续往下看。

每个马拉松运动员都是从一个新人开始的。如何有效提高体能和心肺功能，快速把10公里变成小东西，就看训练计划是怎么制定的了。

跑步训练计划需要根据个人情况来确定。我在跑步时间、跑步量、训练方法、周期等方面给出了一些建议。不同的人可以根据情况自行设定和调整。

时间的选择

无论你是新手还是有经验的跑步者，在制定训练计划时，首先要考虑每周跑几天。

对于初学者来说，身体需要长时间的运动后恢复期。我的建议是每周至少安排三天跑步。比如周二周四周六。这将在运动后留下足够的休息时间。

对于习惯跑步的人来说，一周可以跑四天，甚至五天。我个人的跑步计划是每周一周三周五周六周日。这个密度对于普通人来说可能更多，但实际上如果跑步速度达到或低于每公里6分钟，只要跑量合适，身体就有足够的时间恢复。

每天什么时候跑步完全取决于自己的作息时间。就跑步的锻炼效果而言，晨跑和趣味跑仍然是主流，中午和下午避免高温更为合适。

跑量设计

跑步量的选择往往是跑步者的难题。就像前面的问题:我应该一次跑三公里、五公里还是十公里？

我的基本原则是:根据培养目标，由浅入深，由短入长的设计培养方案。

跑步有很多目标。有些是为了燃烧更多的脂肪，有些是为了跑得更快，有些是为了跑得更远。因此，不同的目标在培训计划中有不同的侧重点。

由浅入深，指跑步的频率和方法。新手不用担心先跑多快，甚至只要能刺激心率增加就加散步。有经验的跑步者可以根据自己的配速和训练目标，学习掌握不同的跑步方法，如长距离稳定配速跑、间歇跑、渐变速度跑、门槛跑等。在稳定配速跑的基础上，在训练计划中穿插不同的训练方法，达到训练效果。

从短到长是指跑步时间的长短。我建议每次跑步训练都要针对时间，而不是距离。因为每个人的步伐不同，对身体的刺激程度也不同。如果只看距离，不注意时间，训练效果会大打折扣。

假设新手一周跑三天，建议可以选择训练时间:第一次跑25分钟，第二次跑25分钟，第三次跑35分钟。四周后可以将跑步时间增加5到10分钟，逐步调整跑步和散步的组合，完成慢跑。

有一定经验但速度不快的跑步者可以选择一周跑四天。训练时间可以参考:第一次跑30到40分钟，第二次跑超过40分钟，第三次跑30分钟，第四次跑50到70分钟。这种训练计划可以保证每周跑步量在25公里左右，每次跑步都能得到足够的身体刺激而不会过度疲劳。

训练方法

新手跑步者可以忽略配速，在最初的四周计划中使用步行和跑步的组合。比如从走路两分钟，跑步一分钟开始，改成跑步两分钟，走路一分钟，然后根据感觉增加跑步时间，逐渐减少走路时间。四个星期后，基本上可以一路慢跑，不觉得吃力。

有经验的跑步者可以找到更科学的跑步方法。在稳定配速跑的基础上，适当插入每周一到两次可以达到无氧间歇的训练，如间歇跑、门槛跑等，提高配速。而不同的跑步方式可以改变跑步的枯燥感，让长跑不再孤独。

训练周期

每一个训练计划都注重坚持。

很多跑步者之所以坚持不下来，是因为周期设定太长，经常遇到意外情况，使得计划无法如期完成。当训练不能按计划完成一两次时，达成训练计划的想法就会逐渐淡化。

我的建议是八周和十二周是比较合适的训练计划间隔。在每个周期开始之前，你可以设定一个常规跑步记录你的配速、距离和感觉，然后在计划结束时再进行一次测试进行对比。这样你就可以用成绩激励自己坚持下去。

回到原问题，每周训练计划中跑步量多少比较合适？

看了上面的培训计划设计原则，相信大家都能得到自己的答案。

身体机能不够强大的时候，自己跑十公里肯定是有害的。如果你已经是一个有足够经验的跑步者，10公里只是跑60分钟左右的事。休息一天后，你的身体会恢复的。

现在很多锻炼软件都引入了跑步计划，可以节省你自己制定计划的时间。但由于个体差异，我还是建议大家根据自己的身体条件进行选择和设置。

不管是什么原因和目的，最后都要坚持科学锻炼，避免身体伤害，才能真正享受跑步带来的好处。