下蹲 如何下蹲：你应该避免的4个常见的蹲下错误

你还记得你什么时候能做一个完美的深蹲吗？

不太可能...因为你可能还是个孩子。

随着年龄的增长，我们大多数人发现很难不犯一个大错误就蹲下。这主要是由于发育变化和我们久坐不动的生活方式的影响。

学习如何正确地下蹲，这样你就不会错过锻炼计划的主要好处。

适当的深蹲......

加强你的腿，臀肌和许多其他肌肉提高下半身的活动能力保持骨骼和关节健康

“不好”蹲......

不要以适当的强度激活正确的肌肉对韧带和关节施加额外的压力增加受伤风险

不要担心，到这篇文章的最后，你会确切地知道如何正确地蹲下，你也可以学习一些技巧来帮助你避免蹲下的错误，纠正你的蹲姿。

蹲前设置:

找到一个让你感觉最好的站立姿势。脚尖向外稍微有点帮助，但保持平行也很好。紧张你的腹肌就像有人要揍你一样。直视前方，站好！

错误# 1-膝盖弯曲

人们蹲着做的第一件事就是屈膝。这样不仅能让你蹲的合适，还会给膝盖带来很多不必要的压力。

正确:

当你开始下蹲时，想“坐下来”而不是“弯曲膝盖”当你下降时向后移动你的屁股，感觉重量转移到你的脚后跟

小贴士:“坐下”——在你开始放低自己之前，想想“坐下”。你可以用椅子练习。做一个非常可控的下降，起床前摸一下椅子的座位。一旦你掌握了这些，你就可以不用椅子做负重或负重深蹲了。

错误# 2-膝盖向内

你可能会注意到当你蹲得更深时，你的膝盖会“塌陷”。这样可能有助于降低，但会给膝盖带来太大压力。

正确:

当你下降时，试着稍微向外“推”你的膝盖您的膝盖应朝向与脚趾相同的方向。确保你的膝盖没有弯曲; 它们应该直接在你的脚以上

温馨提示:膝盖还没瘫，但是要不要多活动一下臀部？

如果你试着多活动臀部，“膝盖向外”也是有用的。尽量在膝盖周围使用阻力带；这是下蹲时感觉臀部更用力的好方法。

错误# 3-后弯

下蹲时越注意下半身，身体接触上半身某个部位的几率就越大。许多工作环境会导致上背部和肩部紧张。知道自己的姿势可以帮助你改变这种情况。

正确:

直视前方，不要往下看打开你的胸部，放松你的肩膀双手伸直在你面前。如果你蹲下时他们跪倒在地，这意味着你的背部是圆的

提示:将哑铃或类似物品放在胸前可能会有所帮助。尽量深蹲，保持物体靠近胸部。如果注意到下降时哑铃底部会远离胸部，可能会前倾太多。

如果以上都没有帮助，请使用帮助——抓住门框蹲下，同时尽量保持上身直立。练习在不同高度保持正确的位置，以获得更大的稳定性和舒适性。不要放弃——试着练习，直到你有足够的信心在没有帮助的情况下尝试相同的位置。

错误4-抬起你的脚

从深蹲站起来应该是脚跟驱动的“驱动”。换句话说，将脚跟压入地面可以确保正确的肌肉活动和平衡正确的深蹲

正确:

把脚跟放在地板上当你上去时，从你的脚后跟“推”如果你不把体重放在脚趾头上就不能下蹲，那么花时间锻炼一下你的活动能力（尤其是脚踝）。

提示:你的臀部应该低于膝盖，但是深蹲需要额外的活动。如果你能以一种好的形式来做，那就太好了。如果没有，尽可能低地蹲下，同时保持适当的姿势。下背弓是一个很好的指标。如果你的下背部在某个高度过于拱起，就不要再往下走了。

蹲是很多运动项目的基础。我希望你现在对自己更有信心。