跳远训练 中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧

动作方法:双脚左右张开，脚尖保持平行，屈膝下蹲或半蹲半蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速蹬伸双腿，使髋、膝、踝三个关节完全伸直，同时手臂快速有力地向前摆动，最后用脚尖推离地面，跳起。落地时用前爪垫着膝盖，然后再往上跳。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2.一脚交换跳这是一种锻炼小腿、脚底和踝关节力量的运动。

动作方法:上身直立，膝盖伸直，双脚交替跳起。起跳主要靠踝关节的力量，前脚掌快速起跳。离开地面时，双脚伸直，脚尖朝下。原地跳跃时，可指定跳跃时间或跳跃次数。行进中跳跃时，可指定跳跃距离。重复以上练习2 ~ 3组。

3.跳跃主要是用来发展腿后肌肉和脚踝的力量，训练身体的协调性。

动作方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每块距离1m左右。练习者站在垫子后面，双脚左右张开，脚尖平行，膝盖向下，手臂自然向后摆动，用脚掌力量向前向上跳过障碍物，双臂向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下一次跳跃。重复5 ~ 6组。

7.跨步跳跃主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手背在背后，双脚平行张开，屈膝半蹲，利用前脚掌的力量做连续的跳步动作。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。

8、站起来和腹部、腹部跳跃主要发展腰腹部肌肉力量和腿部力量

动作方法:屈膝原地跳起，在空内做直腿肚子拉伸和站立，充分打开髋关节，双臂向后向上张开，在空内形成背弓动作，落地时有意识地屈膝和缓冲。连续，可做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用不能得到充分体现，两者相辅相成。所以在做腿部力量练习的同时，一定要提高立定跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1.力量因素:特别是对于下肢肌肉的爆发力发挥能力，更是对于踝关节的力量。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚趾，在踝关节跖屈时需要相当大的力量。

2.协调用力能力:指骨盆肌肉和下肢肌肉协调用力的能力。协调用力的正确标志是臀部、膝盖、脚踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

3.手臂摆动动作:立定跳远必须摆动直臂。挥杆幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何弯曲手臂和摆动的人都不可避免地会对上半身产生波浪作用，从而影响跳跃距离。