动作方法:双脚左右张开,脚尖保持平行,屈膝下蹲或半蹲半蹲,手臂自然向后摆动。然后迅速蹬伸双腿,使髋、膝、踝三个关节完全伸直,同时手臂快速有力地向前摆动,最后用脚尖推离地面,跳起。落地时用前爪垫着膝盖,然后再往上跳。每次练习15 ~ 20次,重复3 ~ 4组。
2.一脚交换跳这是一种锻炼小腿、脚底和踝关节力量的运动。
动作方法:上身直立,膝盖伸直,双脚交替跳起。起跳主要靠踝关节的力量,前脚掌快速起跳。离开地面时,双脚伸直,脚尖朝下。原地跳跃时,可指定跳跃时间或跳跃次数。行进中跳跃时,可指定跳跃距离。重复以上练习2 ~ 3组。
3.跳跃主要是用来发展腿后肌肉和脚踝的力量,训练身体的协调性。
动作方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫,每块距离1m左右。练习者站在垫子后面,双脚左右张开,脚尖平行,膝盖向下,手臂自然向后摆动,用脚掌力量向前向上跳过障碍物,双臂向前向上摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下一次跳跃。重复5 ~ 6组。
7.跨步跳跃主要发展腿部力量和脚踝力量。
动作方法:双手背在背后,双脚平行张开,屈膝半蹲,利用前脚掌的力量做连续的跳步动作。可以一次跳20 ~ 30步,重复3 ~ 4组。
8、站起来和腹部、腹部跳跃主要发展腰腹部肌肉力量和腿部力量
动作方法:屈膝原地跳起,在空内做直腿肚子拉伸和站立,充分打开髋关节,双臂向后向上张开,在空内形成背弓动作,落地时有意识地屈膝和缓冲。连续,可做20 ~ 30次,重复3 ~ 4组等。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用不能得到充分体现,两者相辅相成。所以在做腿部力量练习的同时,一定要提高立定跳远技术。
影响跳远成绩的因素
1.力量因素:特别是对于下肢肌肉的爆发力发挥能力,更是对于踝关节的力量。立定跳远最后的发力点是前脚掌,甚至是脚趾,在踝关节跖屈时需要相当大的力量。
2.协调用力能力:指骨盆肌肉和下肢肌肉协调用力的能力。协调用力的正确标志是臀部、膝盖、脚踝能快速有力地直推,上肢能协调摆动,起到带、领、举的作用。
3.手臂摆动动作:立定跳远必须摆动直臂。挥杆幅度越大,带、领、举动作越强。请注意观察,任何弯曲手臂和摆动的人都不可避免地会对上半身产生波浪作用,从而影响跳跃距离。
1.《跳远训练 中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧》援引自互联网,旨在传递更多网络信息知识,仅代表作者本人观点,与本网站无关,侵删请联系页脚下方联系方式。
2.《跳远训练 中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧》仅供读者参考,本网站未对该内容进行证实,对其原创性、真实性、完整性、及时性不作任何保证。
3.文章转载时请保留本站内容来源地址,https://www.lu-xu.com/tiyu/1759053.html