体脂率多少能看见腹肌 每天做200次卷腹，坚持30天，腹肌会有多大变化？

每天做200次卷腹，坚持30天，腹肌会有多大变化？

　　说到腹肌

　　大概是每个人的目标

　　不过大家第一时间想到的

　　可能是做卷腹

有个老外做了一个测试

　　每天做200个卷腹，坚持30天，

　　看看腹肌会有多大变化？

　　以下就是4位参与此次测试的挑战者，

　　每天做200个卷腹

　　坚持30天

　　第一位挑战者

　　小伙每天进行200次卷腹练习

　　▼

下图是他第1天的身体状态，

　　小伙体脂不高，身体也不错，

　　腹肌也能看到轮廓。

　　▼

30天每天200次卷腹后

　　他的身材是下图这样的

　　▼

再来一张第一天和最后一天的对比照，

　　感觉就像吃饱了和空腹的对比，

　　似乎变化并不大

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第二位挑战者

　　妹子每天在家进行200次卷腹。

　　▼

……

　　下图是30天后她腹肌的对比照

　　从图中可以看出有一点变化

　　但这个变化不还是不够明显

　　▼

第三位挑战者

　　小伙身体已经很不错了，

　　体脂很低，肌肉轮廓也很明显。

　　下图是他挑战第1天身体状态。

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挑战第10天身体状态。

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挑战第20天身体状态。

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挑战第30天身体状态。

　　▼

下图是他第1天和第30天

　　自拍对比照

　　或许是闪光灯阴影的效果，

　　第30天的肌肉线条相对较明显，

　　不仅腹肌线条好，连胸肌都变大了。

　　而事实上效果也不够明显。

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第四位挑战者

　　妹子体脂不高，有小蛮腰，

　　下图是第一天的状态。

　　▼

挑战30天后同样的拍照姿势

　　腹部几乎看不出有多大变化

　　▼

从以上4位挑战者来看，

　　每天做200次卷腹，连续做30天，

　　腹肌没有太多变化。

　　所以，

　　对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说，

　　只做卷腹是不够的。

　　以下5点告诉你，

　　为什么你的腹肌出不来。

　　01

　　腹肌被包在体脂之中

　　想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说3遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！

　　一般男性体脂率控制在15%以下

　　就可以看到腹肌轮廓。

女性体脂率控制在23%以下，

　　就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

02

　　从来不做全身运动

　　局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。

　　但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03

　　不懂得如何调整自己

　　腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

　　当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04

　　卷腹动作不标准

　　很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。

　　一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

　　来看看下面这个“不标准”的动作

　　其实大多是用大腿的力量吧身体拉起来

　　而现实生活中多数人做的动作

　　比这个还要更不标准

　　脖子疼、腿前侧酸困

　　腹肌没感觉也都是因为这个问题

练腹肌所有动作的重点全在于这里

　　看到两个手的地方了吗？

　　正确练腹肌

　　是要让两个点尽可能靠近贴近

　　要用力靠近

　　这才是关键之所在

调整后

　　再来看和图一有什么差别

　　先不说身体变卷的问题

　　这两个点的距离比图一要小很多

　　说明他正确的动用到腹肌的力量

　　正确的练习到了腹肌

05

　　从来不坚持锻炼

　　很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。

06

　　从来不增加难度

　　肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是“瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

　　其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！

　　下面这些组增强版腹部训练动作，

　　小伙伴们可以在训练进行参考。

　　NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

你的腹肌出来了吗？

　　出来了就点

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