每天做200次卷腹,坚持30天,腹肌会有多大变化?

  说到腹肌

  大概是每个人的目标

  不过大家第一时间想到的

  可能是做卷腹

有个老外做了一个测试

  每天做200个卷腹,坚持30天,

  看看腹肌会有多大变化?

  以下就是4位参与此次测试的挑战者,

  每天做200个卷腹

  坚持30天

  第一位挑战者

  小伙每天进行200次卷腹练习

  ▼

下图是他第1天的身体状态,

  小伙体脂不高,身体也不错,

  腹肌也能看到轮廓。

  ▼

30天每天200次卷腹后

  他的身材是下图这样的

  ▼

再来一张第一天和最后一天的对比照,

  感觉就像吃饱了和空腹的对比,

  似乎变化并不大

  ▼

第二位挑战者

  妹子每天在家进行200次卷腹。

  ▼

……

  下图是30天后她腹肌的对比照

  从图中可以看出有一点变化

  但这个变化不还是不够明显

  ▼

第三位挑战者

  小伙身体已经很不错了,

  体脂很低,肌肉轮廓也很明显。

  下图是他挑战第1天身体状态。

  ▼

挑战第10天身体状态。

  ▼

挑战第20天身体状态。

  ▼

挑战第30天身体状态。

  ▼

下图是他第1天和第30天

  自拍对比照

  或许是闪光灯阴影的效果,

  第30天的肌肉线条相对较明显,

  不仅腹肌线条好,连胸肌都变大了。

  而事实上效果也不够明显。

  ▼

第四位挑战者

  妹子体脂不高,有小蛮腰,

  下图是第一天的状态。

  ▼

挑战30天后同样的拍照姿势

  腹部几乎看不出有多大变化

  ▼

从以上4位挑战者来看,

  每天做200次卷腹,连续做30天,

  腹肌没有太多变化。

  所以,

  对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说,

  只做卷腹是不够的。

  以下5点告诉你,

  为什么你的腹肌出不来。

  01

  腹肌被包在体脂之中

  想练腹肌先减脂!先减脂!先减脂!因为很重要,所以说3遍。有个东西叫做体脂率,如果你的体脂率很高,你就根本看不到腹肌!

  一般男性体脂率控制在15%以下

  就可以看到腹肌轮廓。

女性体脂率控制在23%以下,

  就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

02

  从来不做全身运动

  局部练习是无法有效减去脂肪的!唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是,大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。

  但他们不知道的是,要瘦局部,必须先做全身性的运动!况且,腹部是最容易长肉和最难减肉的,这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此,这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03

  不懂得如何调整自己

  腹肌和别的肌肉一样,也需要休息、修复,从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间,还能保证每次训练的强度,以促进其生长。

  当然,有一点需要注意的是,身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌,光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04

  卷腹动作不标准

  很多人做卷腹,只是简简单单的做一下弯曲动作,快力竭时更是章法混乱。所以,卷腹时应当宁少勿假,落下去时背不要贴地、腿不要点地,腹部保持张力,不要用手辅助自己起身,不要用弹地的力量起来等。

  一句话,勿自欺欺人,不要以完成多少个为目标,而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

  来看看下面这个“不标准”的动作

  其实大多是用大腿的力量吧身体拉起来

  而现实生活中多数人做的动作

  比这个还要更不标准

  脖子疼、腿前侧酸困

  腹肌没感觉也都是因为这个问题

练腹肌所有动作的重点全在于这里

  看到两个手的地方了吗?

  正确练腹肌

  是要让两个点尽可能靠近贴近

  要用力靠近

  这才是关键之所在

调整后

  再来看和图一有什么差别

  先不说身体变卷的问题

  这两个点的距离比图一要小很多

  说明他正确的动用到腹肌的力量

  正确的练习到了腹肌

05

  从来不坚持锻炼

  很多人习惯性得从网上找来大批资料,希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践,或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒,这样很难把腹肌练出来。

06

  从来不增加难度

  肌肉需要负荷渐进才能生长,腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是“瘦子的腹肌”,想要磐石般的腹肌,你需要加大难度,负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹,不如负重做15个。

  其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情,太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌,请以月、甚至是年为单位,进行你的减脂练肌计划哦!

  下面这些组增强版腹部训练动作,

  小伙伴们可以在训练进行参考。

  NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

你的腹肌出来了吗?

  出来了就点

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