减腹部 做到这几点，让你在两周内减掉腹部脂肪

腹部脂肪或内脏脂肪是一种分布在内脏周围的非常有害的脂肪。减少腹部脂肪的前两周是最关键的，因为饮食和运动强度的改变可以在短时间内相对大幅度地减轻体重。了解身体如何储存和消耗腹部脂肪的机制，可以调整你的生活方式，达到最佳的减肥效果。

第一部分:探索腹部脂肪的奥秘

一个

不要孤立对待腹肌。和体内其他脂肪一样，腹部脂肪是无法准确去除的。只有通过饮食和运动的结合，我们才能减少储存在全身的脂肪。

2

不要过度节食。吃得太少会导致身体进入脂肪储存模式，所以你应该吃早餐、健康零食和新鲜食物。女性每天摄入的热量不能少于1500卡路里，男性不能少于1700卡路里。

三

不仅仅是饮食和锻炼。虽然两者对能量平衡都很重要，但睡眠和压力在减少腹部脂肪方面也起着关键作用。睡眠不足和高压力会导致身体合成皮质醇，从而将脂肪储存在身体中部。

四

不要依赖清肠或者吃流食。清肠法只有合理的饮食才能达到减肥的效果，而流食不能为持续减肥提供必要的营养。尽量调整饮食习惯，选择新鲜食物，瘦肉蛋白，全谷物。

五

不要对减肥期望太高。如果能坚持减肥计划，前两周的减腰会比之后更明显。如果超过理想体重超过15斤以上，前两周腹部脂肪流失会比较明显，之后会比较困难。

六

脂肪不能一概而论。分布在内脏周围的腹部脂肪称为内脏脂肪，可增加糖尿病、心脏病和癌症的发病率。科学家认为，腿部、臀部和手臂积累的脂肪比啤酒肚中的脂肪更健康。

第二部分:减少腹部脂肪的饮食方法

一个

多吃蛋白质。所有的瘦肉蛋白都是理想的，比如蛋清，鱼肉，鸡肉，瘦肉加一点五花肉或者肥肉。消化蛋白质需要更多的能量，有利于形成肌肉。

锻炼肌肉有助于脂肪燃烧。可以在变强的同时加速新陈代谢，以指数速度燃烧脂肪。在制定锻炼计划时，请记住这一点。

第三部分:减脂运动

2

吃适当的食物。用水果和蔬菜代替白面包、通心粉、脂肪和糖。如果一顿饭有1/2到2/3是蔬菜，你的盘子可能比以前更满了。

三

每个星期天都去购物。逛百货公司，买各种颜色的食物，接下来两周只吃全谷类、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。

四

喝低脂牛奶。高蛋白的希腊酸奶，脱脂牛奶，甚至低脂奶酪，都能产生饱腹感，减少促进脂肪堆积的骨化三醇的分泌。每天至少喝6盎司酸奶，选择无糖或低糖食品，而不是高糖产品。

五

用全谷物食品代替面粉和大米。但不只是全麦面包，还有藜麦、燕麦、苹果、香蕉、亚麻、野生稻。这些纤维食物有助于促进消化，刺激消化系统，减少脂肪。

六

换胖型。在接下来的几周内，身体的脂肪将转化为单不饱和脂肪，即坚果、橄榄、橄榄油、亚麻籽和胡桃中的脂肪。

吃富含全麦、蛋白质和单不饱和脂肪的食物。比如一个含有希腊酸奶、杏仁黄油、燕麦的蛋白质奶昔，或者一个涂有花生酱的全麦面包，可以产生持久的饱腹感，提供人体所需的蛋白质。

一个

选择剧烈运动。不是所有形式的运动都能达到同样燃烧脂肪的效果。接下来的两个星期，需要高强度的运动，比如跑步、转圈游泳、公路骑行、划船或者训练营等从简单到适度的运动。

2

接下来两周做六次力量训练。一周可以安排三次，也就是隔天一次。从4-5磅的自由负荷开始，如果可能，将其增加到7磅。

如果不知道正确的方法，可以选择自由负载的称重装置。

运动时保持心脏内弓。不要弓着背，弯曲腹部的动作有助于形成肌肉，塑造腹部。

每次举重至少30分钟。

从简单常见的练习开始，如屈臂、俯卧撑、引体向上、屈三头肌、“飞鸟”、双臂抱胸等。

做三组动作，每组8-10个。要发挥足够的重量使肌肉疲劳，每三组休息一次。

三

做高强度间歇训练。这意味着有氧运动周期增加冲刺，从30秒增加到1分钟，间隔2-4分钟。一定要在锻炼中加入5分钟的热身和收尾阶段，以保持身体处于低紧张状态。

走路也可以设计成HIIT项目。每周做3次短时高频间歇步行和2次中等强度步行。这会燃烧3-5倍的内脏脂肪

经过两周的燃脂运动，运动时间可以缩短到20分钟，同时可以提高短跑的兴奋度，从而达到类似的效果。

四

保持有氧运动至少30分钟。前20分钟消耗碳水化合物，然后开始消耗脂肪储存。如果你想减掉更多的体重，接下来两周的强化运动应该延长到每周5次，每次45分钟。

五

到燃脂班报到。普拉提、扶手运动、燃脂健身、一些瑜伽式的训练，对腹部和背部肌肉的塑形都有帮助。通过这些专项训练锻炼肌肉，辅以举重，每周可以消耗更多的脂肪。