在瑜伽课上,总能听到的一个问题是:“ 下犬式和顶峰式有什么区别?”

下犬式和顶峰式,这两个体式表面看好像差不多,实际上,从内到外的差别很大。而只有了解它们的区别,掌握正确的练习方法,才能达到练习这两个体式的目标功效!

今天的习练宝典,文摘君将梳理、区分这两个容易引起大家混淆的体式,让你不再带着疑问习练瑜伽!

『 下犬式 』

『 顶峰式 』

主要区别:

下犬式的力度协调是由臀部向身体四肢沿线开始舒展,最后在四肢共同推压的协调配合下完成整体舒展的练习;

而顶峰式则在于四肢向身躯臀部收缩,最后落点在腰腹的收束上,全身形成一个顶峰状!

说的再简单一点,就是:下犬式是舒展,顶峰式是内收。而很多人稍不注意,就在无意中把下犬式练成了顶峰式。

【要点解析】

下犬式:在四肢伸展之前,身体要做好蓄力的准备,手臂向后推压时,腿部开始伸直,这样,力量经由手臂和大腿可以同时向四肢传递,没有阻碍。手臂和双腿不可以直接向下按压,而是伸展后向后按压,不然会使气息憋闷在胸腔,导致手臂产生酸痛无力,力量无法传递,最终导致胸部受伤。 顶峰式:手臂打开不能比肩宽,因为此体式是收缩体式,打开双肩和双腿,力量难以收缩到腹部。这点与下犬式有很大的差别。

【功能】

下犬式和顶峰式的动作要领以及功效作用,并不相同,甚至可以说是完全相反的。

顶峰式是基础的瑜伽基础课程哈他瑜伽历练的传统体式,主要调理肩背、肩部关节。 下犬式主要用来放松,在两个高难度体式之间一般采用下犬式进行放松休息,要求脊柱放松,尾椎向天空伸展。

下犬式

功法:

step 1:脸朝下,腹部贴地,俯卧在地面上,双脚分幵一英尺宽(约30厘米);

step 2:双掌放于胸侧,手指伸直,指向头部的方向;

step 3:呼气,身体从地面抬起,手臂伸直,头部向内,朝脚的方向移动,头顶着地,肘部伸直,伸展背部;

step 4:腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,脚后跟和脚底应该完全放在地面上,双脚平行,脚趾朝向前方。

step 5:保持这个体式一分钟,深长地呼吸,然后呼气的同时头部离开地面,躯干前伸,放低身轻柔地回到地面上,放松。

功效:

当一个人感到精疲力竭时,在这个体式保持更长时间可以消除疲乏,恢复失去的精力。这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛、感到疲乏的跑步者尤其有好处,它能有助于赛跑选手腿部轻盈,提高速度。这个体式还可以缓解脚踝的僵硬和疼痛,帮助软化脚后跟的跟骨剌,增强脚踝,使腿部更匀称。

练习下犬式有助于根除肩胛骨区域的僵硬,肩关节的炎症也会得到缓解;腹部肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强;由于横膈膜被提升到胸腔,因此心跳速度减缓,这是一个令人偷快的体式。

那些不敢尝试头倒立式的人,可以很方便地练习这个体式,而且对心脏没有造成任何压力,那些患有高血压的人也可以练习这个体式。

这个体式还可以通过减轻疲乏,来恢复脑细胞和脑部的活力。

顶峰式

功法:

step 1:从跪坐放松开始,均匀的调整好你的呼吸,不让它散乱,手臂向前伸出,身体展开,进入顶峰式训练。

step 2:手臂打开与肩同宽,双腿并拢,缓慢而深长的吸气,随着吸气双脚踮起脚尖,收紧腰腹与臀部,同时手臂沿着肩膀和脊柱沿线向后推压。

step 3:保持这个姿势,进入腰腹收束呼吸的内悬息控制(30秒),尽量提收好你的臀部,保持跟山峰一样挺拔的状态。

功效:

提收腰腹收束的控制,具有强劲的控制情绪的稳定,内悬息控制具有增强人的意志力与控制力的作用,对于腰腹气虚、乏力、肾功能虚弱、肠胃虚和胀气的人来说,是一个非常不错的选择练习。对于经期不稳、宫寒的女性来说,同样是不错的选择。

参考书籍:《瑜伽之光》

基本每节课,我们都会用下犬式来做过渡体式,是因为它可以很好的延展身体,梳理脊柱,而且能激活身体各个部位,是一个即舒展又能锻炼稳定性的体式;而顶峰式我们只是偶尔作为一个变体去练习,因为如果没有下犬式作为基础,直接练习顶峰式的话,很有可能会感觉到力不从心,尤其可能找不到能量传递到臀部的感觉!

说到这里你还觉得顶峰式和下犬式之间,仅仅是双脚距离的区别吗?

其实,要理解二者的区别,最直接的方法就是 ——

去! 练! 习!

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