中长跑 跑者必看！快速提高中长跑水平的10K训练法

相比全马的 42.195 公里，这个距离似乎又显得有些迷你。

　　10K，一个微妙的距离。许多大型的马拉松赛事都包含这一距离的项目，而相比全马的 42.195 公里，这个距离似乎又显得有些迷你。

　　为什么说 10K 这个距离微妙？因为这个距离是一个普通跑者向马拉松跑者过渡的关键时期，把这个距离看做是跑一场马拉松的敲门砖，也并不为过。

　　10K 练习能让我们对配速与体力有更好的控制，为更长距离跑打下基础。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就得先学会怎么跑出一个完美的 10 公里。”

　　今天，小布为大家带来为入门新手与进阶老鸟设计的两套 10K 训练法。它与之前小布推送的 9 周 5K 训练计划系出同门，都是由 Brooks 专家教练团队设计。

　　点击这里回顾 5K 跑九周速成训练计划

开始之前，再带大家复习一下一些规则——

　　节奏跑：有强度又能持续较长时间的跑步状态，一般需要能坚持 45-60 分钟。

　　恢复跑：在两次高强度训练之间的低强度轻松慢跑，不限速度，只要跑起来就好。

　　交叉训练：进行一项与跑步无关的训练项目，如举重、瑜伽、自行车等。

　　跑前热身：低强度慢跑，配合快速短暂的休息，以进入训练状态。

　　跑后放松：训练完成后，用低强度慢跑调整身体状态。

　　为了减少表格中的文字让大家看着清楚些，小布用符号表示时间： ’ 表示分钟，’’ 表示秒。跟着练习的朋友们，也要记住每周二、周四的主要训练开始前，都要加上 2 英里的热身跑！

　　小布照例在每天的训练计划下都加了一个小方格，大家可以直接把图片打印出来当做训练计划表，练完一天划一天~

　　10K 跑 9 周新手入门

10K 跑 9 周老鸟进阶

　　随着天气回暖，越来越多的赛事即将开跑。离得最近的就是成都双遗马拉松跟无锡马拉松啦！想在今年开始马拉松首秀的朋友们，加油练习吧~