营养晚餐搭配 晚餐决定体重和寿命！坚持跑步后该怎么吃？

　　一日三餐之中，只有中国的晚餐最五花八门，有人大鱼大肉，有人以粥裹腹，有人干脆不吃，而且从时间跨度也从傍晚五六点一直到凌晨一两点。

　　在美国，有一句谚语：晚餐的作用，四分之一是维持自己的生命，四分之三是维持医生的收入。

　　虽然这句话可能有些夸张，但可以说明吃晚餐的很身体健康之间的直接联系，很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯，它能够决定我们的体重和寿命。

　　我们的胃是个十分敏感的器官，如果不按时按点吃饭，按需吃饭，它就容易出现问题，甚至影响人体其他系统的工作，引来诸多危害。

　　 晚餐在睡前4小时吃最好 

　　晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。

　　由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点~19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭，应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。

　　需要提醒的是，对于热爱运动的朋友，要合理安排饭后的运动时间，如果饭后立即运动，确实会对呼吸、胃肠蠕动有影响，带来不适，这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大。

　　建议大家合理安排晚餐和运动的时间间隔为：

　　饭后半小时内：不要剧烈运动，可以做些轻量的活动，比如擦桌子、扫扫地等。

　　饭后 1 小时：可以进行快走、慢跑这类中等强度的运动，当然也是你怎么舒服怎么来，如果这期间运动会让你不适，建议你再等一些时间。

　　饭后 2 个小时：是最佳运动时期，这时候可以进行各种体育锻炼，但是需要注意，如果高强度运动的时间太晚，会另身体较长的保持兴奋状态，容易影响到晚上的睡眠。

　　 晚餐饭量根据早餐、午餐来定 

　　晚饭的就餐时间充裕，很容易不知不觉塞进肚子里很多食物。而且由于晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。

　　一般晚餐量向早饭看齐，早餐多吃一些，晚餐少吃一些，这样两顿饭总的食用量就差不多了，然后再加上比这两顿饭都稍微多一些的午饭，根据中国营养膳食指南，早、中、晚三餐摄入比例控制在 3：4：3比较合理的范围，这样可以有效地避免早饭凑合、晚餐丰盛的情况，晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗，有助于控制饭量。

　　 晚餐要注重营养搭配 

　　现在生活、工作节奏快，大家的早餐基本上都比较简单。一个煎饼、一杯豆浆，就草草了事。中午的外卖，大多又不符合食物多样，营养清淡的标准。

　　而晚餐，恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会，晚餐要保证食物的多样性，注重营养搭配。

　　上班族即使不能保证每天按时吃饭，也最好在下午时吃些饼干、点心等，以免晚餐吃得太多。在吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

　　晚餐多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化。晚餐多吃素食，少吃荤食，少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物。

　　主食：往往我们在外能吃到主食的都是精米细面，全谷物、杂豆、薯类很少。所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主。同样大小的一碗饭，这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的，完全不用担心睡前会出现饿了的情况。

　　蔬菜：早上和中午吃的菜量，是无法达到500克的。所以，晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强不说，还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜，夏季吃既爽口，营养成分还保留的更加完整。

　　 晚餐时要一心一意 

　　边吃饭边看视频、边吃饭边说话，这样非常影响消化，还容易吃多。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不烂，必然会增加胃的负担。

　　 晚餐时要少应酬 

　　中国人习惯是在晚上应酬，如不能推掉，可以在上菜时每样夹一点到自己盘中，吃完后就不再夹菜；或饭局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

　　 晚餐过量过晚，疾病容易上门 

　　导致肥胖：长时间饥饿让人对食物非常渴望，到家后饥不择食，往往是抓到什么就吃什么，更爱吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲惫地凑合吃完晚饭，很多人常是简单洗漱下就躺在床上休息了。殊不知，饭后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏运动，热量过剩，从而转化为脂肪，易导致发胖。

　　增加中风几率：晚饭吃得越晚中风几率越高。相反，早点吃饭，保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人，发生中风的几率可降低66%。

　　胃癌风险高：近四成的人吃饭太晚或时间不规律，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约每2~3天就要更新一次，更新过程一般在夜间胃肠休息时进行，如晚饭吃得太晚，胃肠得不到休息，胃黏膜便不能得到及时修复，久而久之可能增加胃癌风险。如果常吃油炸、烧烤等食品，风险更高。

　　结石病高发：进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，当排钙高峰到来时人们已经入睡，尿液不能及时排出，尿中大量的钙就会沉积下来，久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

　　影响睡眠：胃肠被迫“加班”直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题，时间久了让人无精打采，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

　　情绪失控：饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、训斥别人，“路怒族”现象和吃饭太晚导致的饥饿和低血糖密切相关。而吃饭太晚往往意味着饿得太久，没有及时吃饭可能导致低血糖，这对大脑功能损害很大，会使人注意力不集中，也容易犯错和出现事故。