朋友们，今天这门课很重要！(当然以前也很重要)优先！
很多人对游泳有着无比的执着和热爱，每天去游泳馆走一趟，但下水之前连游泳计划都没有！
没有游泳计划，下水就游泳，想起了什么游泳！这样做既不是体系也不是科学！
在游泳上花费了大量的时间和精力，但取得的进步与付款不成比例。
很多帮友跑来说：能不能给我做一份训练计划呀？
天啊！咱们组织现在如此壮大，每人一份训练计划，我怕是要做到天长地久了！
所以我决定，教会你们自己给自己做一份科学又合理的游泳训练计划！
有计划有目标，训练起来也不枯燥，还能记录每次的进步，所以！请注意阅读接下来的每一个字！
开始上课！
课前导言：
其实一份系统科学的训练计划，大同小异都是由几个部分组成。
①陆上热身
②水下准备
③打腿练习
④划水练习
⑤配合练习
⑥起跳短冲
⑦放松拉伸
这七个内容就是一份计划的框架大纲，罗列之后，我们只需要按照自己的游泳水平，往里面填写内容就可以了。
下面我们就详细讲讲每一部分怎么来充实内容。
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陆上热身
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01
活动关节
这个大家应该都会，但是强调几个重点活动的部位关节，重点于此但不仅限于此。
头部，前后左右，顺时针逆时针转动。
肩部，向前绕肩，向后绕肩。
腰部，顺时针逆时针转动。
脚踝，一定要活动开，多转一转。
02
拉伸
游泳的拉伸可能大家也都了解，但却不是每次都做，这是不对的！
重点拉伸部分，同样，重点于此但不仅限于此！
肩部，正压、反压、侧压。
腿部，大腿，小腿。
脚踝，参照之前脚踝柔韧性训练那篇文章。
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水下准备
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做完了陆上的部分，我们就可以开始正式下水练习了。
下水后，不要急于开始速度的练习，先让身体在水中活动开。
运动量：
一般来说准备活动的运动量大概占总运动量的8%-10%。
如果你今天打算游4000m那么就安排300-400m的准备活动。
要求：
准备活动不限泳姿不限速度，游什么都可以，但是不要放浪形骸，动作还是要标准的。
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打腿练习
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准备活动结束后，请拿出你的浮板，先开始打腿的训练。
有些人会说，我腿已经打的很好了，还需要练习吗？
需要！因为即使是专业运动员，每节训练课打腿训练也是必要的组成部分！
运动量：
打腿练习运动量大约占总运动量的10%-15%（正在进行打腿学习阶段的除外）。
如果你今天打算游4000m那么就安排400-600m的打腿练习。
计划安排：
打腿怎么练呢？以400m练习量为例：
连续的200m打腿或者拆分成2x100m，不追求速度，进行持续的标准打腿，训练打腿技术和耐力。
然后进行4x50m或者8x25m快速自由泳打腿，要求动作标准的基础上，尽全力追求速度，提高打腿的节奏和效率。
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划手练习
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你的游泳装备要轮番上阵，拿出你的划水掌。
如果没有？要不买一个？或者徒手吧！
有夹板的用夹板，没有夹板的用浮板也行，把它们夹在打腿中间，固定你的腿部。
运动量：
划手练习的运动量和打腿差不多，大约占总运动量的10%-15%。
计划安排：
划手怎么练呢？以600m练习量为例：
你可以选择6x100m，12x50m甚至24x25m。
要求：
可以采取以下几个练习方法
①前半阶段要求划水质量，后半阶段要求划水速度
②依次递进的速度，从慢到快
③包干：固定时间完成每次划手+休息时间（例如规定一分钟一个50m划手，划手用时40秒，那么就休息20秒再进行下一个）
泳姿自己安排，如果你正在练习自由泳就可以选择自由泳划手，也可以今天自由泳，明天仰泳。
蛙泳划手不需要腿部夹板，正常蹬腿就可以。
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配合练习
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配合练习是整个训练计划的重头戏。
运动量：
配合练习运动量大约占总运动量的40%-50%。
如果你今天打算游4000m那么就安排1600-2000m的配合练习。
计划安排：
配合练习要怎么安排呢？一般来说分成两个部分
①技术练习
②强度练习
要求：
以2000m运动量为例：
2组10x100m或者2组20x50m按照自己水平选择，泳姿也可以自行选择。
喜欢长距离的也可以安排2组5x200m或者5x400m。
第一组做技术练习，不要求速度，在练习中着重技术动作，可以尝试分解单臂或者分解交叉游。
还在学习阶段的可以两组都做技术练习。
第二组做强度练习，要求在技术标准的前提下提高速度要求。
可以选择以下练习方式：
①包干，固定游进+休息时间（一分钟50m自包干，游进40秒，剩余20秒休息，然后进行下一个。游的快，休息时间长，游的慢，休息时间就缩短，反正就这一分钟游加休息）
②间歇，固定休息时间（每一个游完之后进行短暂固定的休息时间，可以间歇休息10秒-20秒）
③阶梯，要求一个比上一个要快，速度阶梯上升，从慢到快，最后一个全力游
④游一放一，游一个全力以赴的，之后放松游下一个，之后再全力以赴游一个，要求全力以赴真的要全力以赴！
注意！配合练习完成后要进行约占运动总量5%的放松，以缓解疲劳。
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起跳短冲
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基本是训练的收尾阶段。
配合结束后，身体已经完全活动开了，状态最佳。
通过短暂的休息放松后，可以开始短冲练习。
运动量：
短冲练习运动量很少，可以选择4x25m就够了。
掌握起跳技术的就上起跳台，不会起跳的就蹬边。
要求：
拿出你平生最快的速度进行短冲，爆发力要充分体现出来。
可以记录每节课短冲的成绩，来验证训练的进步。
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放松拉伸
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一节训练课完成了，身体疲累要得到缓解。
不要短冲游完起水就走！
运动量：
进行200m-400m左右的慢游，让身体充分得到休息和调整。
要求：
可以选择游自由泳拉长或者反蛙泳。
游完起水之后要进行运动后的拉伸，排除肌酸。
手臂，腿部的拉伸都要做到位，以此保证下一次训练不会出现过度的肌肉反应。
注意⚠️事项 （请认真阅读！！！！）
1.每一项训练间隔都要做约50m的放松，调整好状态才能进行下一项训练。
2.原地多做几次呼吸，可以调整呼吸节奏和心脏负荷。
3.按照自己现有的游泳水平安排训练总量，循序渐进的进行调整，不要过量也不要原地不动。
4.训练中及时补充水分和能量，能量饮料和葡萄糖都是很好的选择。
5.训练结束后不要暴饮暴食，香蕉可以作为训练后第一时间补充能量的食物。
6.如果有时间可以记录下每次的训练安排，做一份训练日记，可以更好的了解自己的进度和进步。
好啦，相信认真阅读的帮友一定都知道怎么给自己一个更好的训练学习计划了。
马不停蹄的去安排吧，还有疑问的可以在技术群里@我。
微信公众号：泳培帮
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