打羽毛球多久可以跑步

为什么脚步很重，启动很慢？(李小璐是我)很重，不是感觉，而是标准。

如果是整个步法的过程都很沉重，那最有可能的问题就是你的腿部力量不足。对于业余球友来说，没有接受系统的、专业的步法训练，成年才接触步法训练，自然要付出更大的努力。所以，如果有时间、有兴趣，可以从练一些腿部的力量开始，特别是专项的力量。

比如负重弓箭步，一周一到两次，每次4至6组，每组20至40次跨步（左右腿），负重的负荷不要太大，20至40公斤即可。提踵练习，就是单脚或双脚的前脚掌踩在较高的台面上，脚弓和脚跟悬空，练习的方法是脚跟向下到底，再向上踮起到最高，用脚掌的力量。刚刚开始时双脚一起练习，30至50次就可以。随着力量的提高，可以单脚练习，每一只脚30至40次，也是每周1至2次，每次4至6组。这是基本的腿部力量训练，对场地和设施的要求也很低。负重弓箭步，即便没有负重的杠铃，徒手练习也是可以的，增加次数即可。经过一段时间的训练，大约1至2月，就可以看到效果。

起动的问题是技术范畴，主要原因是节奏的把握没有到位，对方的击球时间和自己的起动时机老是不吻合，不是早了，就是太迟了。因此，解决的办法就是练习起动步法，即对方击球的同时我们起动，看到球后出脚。比赛中可以有意识地去练习起动的时机，平时也可以让同伴帮忙，你发球，他击球，练习起动。启动的关键是注意力要高度集中，也要适当放松，球在飞行的途中要放松。当对方要击球时，集中注意力，每一拍球打出去后，首先做到的是看球，只有在第一时间看到球，才知道自己回动的快慢、步幅和起动的时机。

步法是技术，所以需要用心体会，积累经验。希望我讲的内容能对你有所帮助。

手腕总使不上劲，明明有力，总觉得没有完全发挥出来。我该怎么办？（小小白27）

对，你的问题本身就是关键所在，明明有力！！！！

我的问题是力从何来？在众多专家说球、各种相关书籍、视频等等一切你能获取的信息中，学习如何发力是羽毛球入门的最关键技术。发力既是一个名词，也是一个动词，有意思的是，绝大部分球友更多地从发力这个关键词中体会到了动词的内涵，所以如何发“力”是初学者最为关心的。大臂的力、小臂的力和手腕甚至手指的力的使用成为我们练习的重要内容，这里的“力”其实是肌肉的代名词，至少大家就是这样的思维定式。对于发力这个动词，就是如何使用相关肌肉，这个说法是否准确？我相信差不多。

但是，今天我想说的是发力最准确的理解应该是一个名词，这就是目前大部分业余教练对羽毛球技术理解、认识中最为缺失的部分。大家知道，最后触球的是羽毛球拍的拍面，如何让羽毛球感受到力量，是速度、是羽毛球拍在单位时间内移动的距离决定的。说白了，就是挥拍的速度决定了击球的力度。你用了多少力量，使了多少劲儿不是关键，让拍子快起来才是发力的真理。从运动力学来说，羽毛球的发力的来源是鞭打动作，鞭打动作的基本内涵是各个部位速度的叠加。从静止到最后的击球，我们的身体就是做了一次鞭打动作，技术的不同，如高远球、网前推球、放网等，那我们身体所参与的部位会有不同，但都是在完成一次鞭打动作，所以发力是一个名词。我们的相关肌肉参与了发力的这个过程，但不是唯一的，更不是代名词。鞭打动作最重要的内涵是速度，最关键的是各个部位、关节的速度如何过渡和衔接，手腕是大部分羽毛球技术最后的发力部分。所以，你的手腕明明有力，为啥感觉使不上？原因是你不断地在使用手腕的肌肉，就是不断地使劲儿，后果就是手腕僵硬，挥拍速度下降甚至停止。我认为，解决的关键就是放松肌肉，让拍子甩起来。

对业余球友来说，平时怎么训练自身的专项力量？应加强哪些针对性的力量练习？怎么加强？（山西李晓东）

你的想法是非常合理的，目前大部分业余羽毛球球友还没有意识到力量训练在平时训练中的重要性。羽毛球运动因为项目特点，击球点几乎无处不在，因此，对打球者的力量要求也是较高和较全面的。

在专业队，国家队的训练中，力量训练是非常重要的内容，每周至少进行2-3次，每次1-2小时。对于业余球友来说，我们不可能有这么多的时间进行力量训练，但是，进行适当的力量训练是必要的。它对于我们提高技战术水平、防止伤病能起到立竿见影的作用。

我建议球友们一周进行一次力量训练，训练时间控制在1小时以内，训练项目4-5个，包括上肢的手腕曲、前臂的颈后举力量练习，下肢的提踵和小腿负重弓箭步练习，还可以加一个背肌训练。每个项目做5-6组，每组练10次左右，负重多少由个人的能力来定。

以上训练项目基本都是练的专项力量，基本涵盖了羽毛球常用技术所需要的肌肉群。如果坚持一段时间练习，一定能见到好的效果。