pb跑步什么意思

2016年10月至11月

小编的马拉松成绩有了很大提高。

直接从25X增加到240。

之后的两个月里一直保持着这样的水平。

很多网友在问怎么训练。

除了和往常同样的距离和生活习惯之外，

我改变了长距离的稳定配速方式。

而变成了分段换节奏的方法，

下面，我就简单说说这种方法，

希望能给大家起到借鉴作用。

因为我的训练方法是将各种训练方法混合而成，

所以首先，详细介绍一下各种训练方法，

1、间歇跑

定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。

通常情况下，每次的强度都应该非常接近最大摄氧量以及最大心率，时间控制在1~3分钟即可，距离通常可设定在400~1000米范围。具体实施的时候，可根据自己的情况量力而行。

2、马拉松配速跑

定义：名副其实，就是用计划的马拉松配速跑一段距离。通常是十公里到三十公里即可。

3、节奏跑

定义：按照比最快速度第一个层级的配速或者相等的配速，持续完成一个长距离，比如今年贝克勒退赛，跑的前20多公里的比赛就可以视为一个高效的节奏跑训练。

4、轻松跑

定义：可以简单理解为没有压力的跑步，配速的快慢根据自己的感觉（状态、疼痛），舒服就是对的，根据每天的状态都应该有不同的应对方案。

5、乳酸门槛跑

定义：这种跑步的强度应该保持舒适的艰苦，简单理解为：能够保持长距离的最大速度，在这种情况下，体感是一种比较艰苦却又能继续维持长距离的痛苦感。

往往现在的业余黑练团队，

都会比较热衷于高强度的间歇跑，

不过通常普通的业余跑者，

是不会专门抽出一部分时间来练习间歇的。

比如冬天北方很冷，

大部分跑者都会在公路上执行每天的计划，

练间歇，间断的跑步计划显然是不太现实的，

除非有一个团队，

或者专门训练场地随时更换衣物，

来保证自己身体不失温。

若非如此，是没办法做到的。

在2016年初的两个月，

小编平均月跑量维持在600以上，

当时我总是以LSD作为日常训练，

但毫无作用，

2016年重庆马拉松我仅仅跑出259的水平，

自此之后的八个月当中，

成绩不见上升，却略有下滑，

当时的水平恒定在

25X的时间已经很久了，

有很多场比赛甚至跑出了300之外。

在了解了这几种训练方法之后，

我决定改变训练方式。

把间歇改成变速融入LSD

从十月份开始，

我把这几项训练方法融进了LSD当中，

因为日常的训练都是在公路进行，

十月份天气已经转凉，

也没有闲余功夫再让我练间歇，

我就把间歇变成变速，

在20~30公里左右的路途当中，

前两公里可以做轻松跑，

作为热身，以调整状态。

后面十公里可以实行一公里一变速的形式，

（一公里五分，一公里四分这样的变速）

这样持续十公里还是很消耗体力的，

节奏跑和乳酸门槛跑融入其中

再拿三十公里为例，

在第二个十公里左右的里程中，

我可以用一个四分十秒左右配速的节奏跑完成，

而剩下的里程我会用让自己痛苦的

身体感知情况下完成乳酸门槛跑，

因为前面二十公里消耗了部分体力，

后面的乳酸门槛不会达到很好的效率。

所以我每天都会调整这三个跑步方式的顺序，

每天的侧重点不同，

来完成长距离混合跑。

之后十月下旬的唐山半程马拉松，

我的成绩出乎预料的提高了四分左右，

从120到116。

而在十一月份的石家庄，

又将全马成绩提高了十三分钟左右。

从253到240。

我相信，

这种快速的提高与我加强效率的

混合跑法有关，

作为时间紧张的上班、

上学的跑者，

可以尝试这样的跑法。

距离的长短由自己决定。

部分图片来自网络