仰泳如何转自由泳？总结很全面速看!自由泳转“肩”你转对了么？究竟转了哪里呢？

很多朋友对自由泳、仰泳、肩部旋转存在误解，过分关注“肩关节”的旋转，忽略了胸椎柔韧性的旋转。

实际上自由泳的旋转动作，特别是我们说的短距离“肩驱”，关键之处在于胸椎的旋转幅度。而胸椎旋转的幅度，就决定了肩关节和划水的幅度。可无论是在专业选手还是健身游泳爱好者身上，我们都可以看到“圆肩驼背”的不良姿势，这就对自由泳和仰泳的旋转造成了较大的影响。

两个步骤改善，立刻提升胸椎旋转度

胸椎（T01-T12）是脊柱33块椎骨中的第8～第19块。每个胸椎由前方椎体和后方椎弓组成。椎骨的盘状椎体可承重，其上表面和下表面可供椎间盘附着。由于长时间久坐少动，我们可能会伴有圆肩驼背这样的不良姿势，在这样的姿势下，我们的胸椎旋转幅度可能会受到限制。

如果想要胸椎旋转的好，提升自由泳和仰泳的划水幅度，我们需要注意两点：第一是核心的稳定性，第二是胸椎的旋转灵活度。两点的关系就好像扭开一瓶汽水，如果握不住瓶身，上面的瓶盖就转不开一样。

下面就让我们来详细了解一下两个练习步骤和其中的具体动作。

1.核心稳定

稳定核心的基础是骨盆固定，当“底座”稳定了，脊柱和附着在上面的肌群就有了着力点。我们可以通过单膝跪姿，轻松地解决这个问题。当单膝跪姿时，我们的骨盆就像被“锁定”一样，无论是翻转还是旋转都难以实现。

2.胸椎旋转练习

一共有5个练习方法，练习后可以充分帮助我们打开胸椎的旋转幅度，让我们一起来学习一下。

（1）跪姿面向墙侧“滑动”

• 右腿靠墙，左膝跪地；
• 目视右手，跟随滑动右手；
• 滑动时让胸椎尽可能伸展；
• 滑动速度要慢，每次3～5秒；
• 每侧做5至8次即可。

（2）跪姿面向墙侧“滑转”

• 同样右腿靠墙，左膝跪地；
• 目视右手，跟随滑动右手；
• 滑动时让胸椎尽可能伸展；
• 伸展至水平后，胸椎进一步伸展；
• 滑动速度要慢，每次3～5秒；
• 每侧做5至8次即可。

（3）跪姿“翻书”

• 右腿跪地（和第一个动作相反）；
• 视线跟随“翻书”的那只手走’
• “翻动”时保持呼气；
• 动作速度慢，充分伸展；
• 每次3～5秒，每侧做5至8次即可。

（4）跪姿背对墙面“滑动”

除了支撑腿不同外，和面向墙侧的动作一致。

（5）跪姿背对墙面“滑转”

除了支撑腿不同外，和面向墙侧的动作一致。

这些动作可以作为下水前的热身，做完后尝试一下是否比以前的旋转活动程度更好了。

小结

圆肩驼背是很多健身游泳爱好者和运动员的常见问题，对于我们来说，其中胸椎是大家需要改善的重点。在以前的文章中，我们介绍了很多静态放松改善的方法，这次给大家介绍动态的方法更接近游泳时的技术动作。希望大家在练习后，游出更加完美的自由泳、仰泳技术动作。